Glycine: het kalmerende aminozuur voor slaap en huid
Glycine: het kalmerende aminozuur voor slaap en huid
Vraag je je weleens af waarom een warme kom kippensoep of een langzaam gegaarde stoofschotel je zo rustig en voldaan laat voelen? Een deel van het antwoord ligt misschien bij glycine, een klein aminozuur dat je lichaam zelf aanmaakt, maar vaak net niet in voldoende mate.
Wat is glycine?
Glycine is het eenvoudigste van de twintig aminozuren waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Je lichaam kan het zelf aanmaken uit andere stoffen, zoals serine en choline. Van de totale hoeveelheid aminozuren in het menselijk lichaam vormt glycine een groot deel, en het grootste deel van de glycine in het lichaam wordt gebruikt voor eiwitsynthese.
Hoewel je lever en nieren glycine zelf aanmaken, wijst onderzoek erop dat het lichaam vaak niet genoeg kan produceren om alles te dekken waarvoor het wordt gebruikt, vooral de aanmaak van collageen en de antioxidantondersteuning. In sommige situaties, zoals bij obesitas, gedraagt glycine zich als een voorwaardelijk essentieel aminozuur. Dat betekent dat een tekort mogelijk is en eventueel kan worden gecorrigeerd met voedingssupplementen. Daarom wordt het vaak "voorwaardelijk essentieel" genoemd in plaats van echt optioneel.
Structureel gezien is glycine ook een belangrijke bouwsteen van collageen, het eiwit dat huid, gewrichten en bindweefsel hun structuur geeft. De belangrijkste aminozuren in collageen zijn proline, glycine en hydroxyproline, die samen een drievoudige helixstructuur vormen.
Waarom nemen mensen het?
Ondersteuning van diepere, rustigere slaap
Dit is de meest besproken rol van glycine. Glycine werkt als een remmende neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel, en van orale glycinesuppletie is aangetoond dat het de subjectieve slaapkwaliteit verbetert en de inslaaptijd verkort. Onderzoekers vermoeden dat dit deels werkt via een lichte daling van de kerntemperatuur van het lichaam, vergelijkbaar met de natuurlijke afkoeling wanneer je indommelt. Studies bij ratten toonden aan dat orale glycine de glycinespiegels in plasma en hersenvocht verhoogde en de kerntemperatuur van het lichaam verlaagde via een verhoogde bloedstroom in de huid. Dat kan het mechanisme zijn achter het effect op de slaap, aangezien het inslapen zelf gepaard gaat met een temperatuurdaling. Voor ploegendienstwerkers of iedereen die na een lange dag onder tl-licht op kantoor laat op de avond nog iets te eten pakt, is dit een van de redenen waarom glycine steeds terugkomt in gesprekken over slaapondersteuning.
Ondersteuning van huid, gewrichten en collageen
Omdat glycine zo'n groot bestanddeel van collageen is, is een voldoende inname van belang voor de elasticiteit van de huid en de demping van de gewrichten. De collageenaanmaak is sterk verminderd bij aandoeningen zoals artrose, en het opnieuw opbouwen ervan vraagt grote hoeveelheden glycine, proline en lysine. Sommig onderzoek wijst erop dat glycine in aanzienlijke hoeveelheden in de voeding aanwezig moet zijn om aan de vraag van de collageensynthese te voldoen. Laboratoriumstudies op huidcellen bevestigen dit: glycinamide verhoogde de collageenproductie het sterkst van alle geteste aminozuren, en ook glycine zelf verhoogde de collageenproductie, in mindere mate. Dit is deels de reden waarom collageendrankjes en bottenbouillon, steeds vaker te zien in Nederlandse winkels en cafés, worden aangeprezen vanwege hun voordelen voor huid en gewrichten, ook al is de wetenschap over het drinken van collageenbouillon in het bijzonder nog in ontwikkeling.
Bloedsuiker en metabole balans
Glycine speelt ook een rol bij hoe je lichaam met glucose omgaat. Glycinesupplementen stimuleren een darmhormoon dat het vermogen van insuline vergroot om glucose uit de bloedbaan te verwijderen. Bij mensen met type 2-diabetes is die wisselwerking verstoord. Bij gezonde mensen stimuleren glycinesupplementen echter wel de insulinerespons en kunnen ze helpen bij de ondersteuning van het bloedsuikerbeheer. Daarnaast is suppletie met glycine via de voeding in verband gebracht met een grotere beschikbaarheid van glutathion en met metabole voordelen, zoals een lager lichaamsgewicht, minder adipositas, minder insulineresistentie, lagere markers van oxidatieve stress en een betere mitochondriale functie. In een land waar aardappelen, brood en pasta in zoveel maaltijden op het menu staan, is deze metabole invalshoek goed om te kennen, al komt het niet in de plaats van voeding en medische zorg.
Antioxidantrol en glutathion
Glycine is een van de drie aminozuren die je lichaam nodig heeft om glutathion aan te maken, vaak het meester-antioxidant van het lichaam genoemd. Cellen maken glutathion aan om vrije radicalen te neutraliseren, die anders oxidatieve stress en schade aan cellen, eiwitten en DNA kunnen veroorzaken, en glycine is onmisbaar voor dit syntheseproces. In een pilotstudie bij oudere volwassenen corrigeerde suppletie met glycine en N-acetylcysteïne samen een glutathiontekort, oxidatieve stress en mitochondriale disfunctie, en verbeterden ook zaken als insulineresistentie, spierkracht en cognitie. De beschermende, ontstekingsremmende rol van glycine komt ook breed naar voren in weefselstudies, waarin is gevonden dat het een breed spectrum aan ontstekingsremmende, cytoprotectieve en immunomodulerende eigenschappen heeft.
Biologische beschikbaarheid en opname
Glycine is een klein, wateroplosbaar molecuul, waardoor de darm het over het algemeen gemakkelijk opneemt, of het nu uit voeding komt, uit een los poeder of als onderdeel van een groter eiwit zoals collageen. Wanneer glycine aan andere aminozuren is gebonden, zoals in collageen, wordt het mogelijk zelfs gemakkelijker opgenomen, omdat het minder hoeft te concurreren om opname.
Ook het tijdstip speelt bij sommige effecten een rol. In slaaponderzoek stijgen de glycinespiegels in het plasma doorgaans vrij snel na inname. Dat is deels de reden waarom studies het vaak vlak voor bedtijd testen in plaats van eerder op de dag. Doordat glycine van nature zoet smaakt, wordt het soms aan voedingsmiddelen en dranken toegevoegd als milde zoetstof. Dat is nog een reden waarom het ongemerkt in je voeding terechtkomt, van bewerkt vlees tot sommige gearomatiseerde dranken.
Basisinformatie over veiligheid
Glycine wordt over het algemeen als goed verdraagbaar beschouwd. Glycinesupplementen lijken over het algemeen goed te worden verdragen, hoewel de voordelen voor veel specifieke toepassingen nog niet stevig door onderzoek zijn vastgesteld. In studies met gezonde vrijwilligers is niet gemeld dat glycine significante bijwerkingen veroorzaakt, behalve een lichte sufheid bij sommige mensen.
Toch moeten enkele groepen voorzichtig zijn. Heb je een voorgeschiedenis van epileptische aanvallen, dementie of schizofrenie, of gebruik je gerelateerde medicatie, praat dan met een zorgverlener voordat je glycine toevoegt, want de wisselwerkingen en effecten bij deze aandoeningen zijn niet volledig in kaart gebracht. De interacties tussen glycine en medicijnen worden niet volledig begrepen en het onderzoek naar geneesmiddelinteracties is onvolledig. Vooraf overleggen met een zorgverlener is dus de veiligere route als je regelmatig medicatie gebruikt. Zwangere of borstvoeding gevende vrouwen en mensen met nier- of leveraandoeningen moeten ook eerst een arts raadplegen, gezien de rol van deze organen bij de verwerking van aminozuren. Zoals bij elk supplement dat online of in het buitenland wordt gekocht, is het verstandig om voor aankoop te controleren of het product voldoet aan de Europese en Nederlandse veiligheidsnormen voor voedingssupplementen.
Natuurlijke voedingsbronnen
Je hebt geen supplement nodig om glycine binnen te krijgen. Het zit al in veel bekende gerechten in Nederland:
- Bottenbouillons zoals kippen- of runderbottenbouillon en soep van een hamschenkel, waarin langzaam gegaard collageen glycine afgeeft
- Kippenvel en varkenszwoerd, vaak te vinden in gebraden kip en langzaam gegaard varkensvlees
- Gerechten op basis van gelatine, waaronder hoofdkaas, vleesgelei en traditionele fruitgelei
- Vis en schaal- en schelpdieren, veel gegeten in de Nederlandse keuken, van gebakken vis tot kibbeling
- Eieren en zuivelproducten zoals melk en yoghurt
- Tofu, tempeh en peulvruchten zoals rode bonen en kikkererwten, handige plantaardige opties
- Collageenbouillons en collageendrankjes in flesjes, die beide breed verkrijgbaar zijn
Omdat de eetcultuur in en rond Amsterdam van alles omvat, van een kop erwtensoep tot gebakken vis en een kipcurry of linzendal, komen de meeste eetpatronen al in aanraking met meerdere glycinerijke voedingsmiddelen, zonder dat iemand specifiek probeert om "meer glycine te eten".
Gerelateerde artikelen
Ontdek gerelateerde voedingsstoffen
Slotgedachten
Glycine is geen opvallend, trendy supplement. Het is een rustig werkend aminozuur dat al aanwezig is in je dagelijkse maaltijden, van een kom soep in het café tot je eitjes 's ochtends. De verbanden met slaapkwaliteit, huidstructuur en metabole gezondheid maken het de moeite waard om te begrijpen, ook als je het nooit als los supplement neemt.
Zoals altijd is beginnen met voeding een redelijk uitgangspunt, en het besluit om een glycinesupplement toe te voegen kun je het best nemen na overleg met je huisarts, zeker als je een bestaande gezondheidsaandoening hebt of andere medicijnen gebruikt.
Dit artikel is bedoeld voor algemene informatie en is geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgprofessional voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementengebruik.
Bronnen
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5350494/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8002905/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1072/glycine