EPA uitgelegd: omega-3 en hart, stemming en gewrichten
EPA uitgelegd: omega-3 en hart, stemming en gewrichten
Vraag je je weleens af waarom je arts het steeds over visolie heeft, terwijl je in het weekend toch al graag kibbeling eet? Het specifieke omega-3-vetzuur dat vaak wordt genoemd als het gaat om hart en stemming heet EPA — en de meesten van ons krijgen er minder van binnen dan we denken.
Wat is EPA?
EPA staat voor eicosapentaeenzuur, een van de twee belangrijkste langketenige omega-3-vetten in zeevruchten en vis (het andere is DHA). Omega-3-vetzuren vormen een familie van onverzadigde vetten die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken, dus ze moeten uit voeding komen — vooral uit vis zoals kabeljauw, makreel, haring, zalm en sardines.
Je lichaam kan een kleine hoeveelheid EPA aanmaken uit een plantaardig omega-3-vetzuur dat ALA heet (aanwezig in lijnzaad, koolzaadolie en walnoten). De langketenige omega-3-vetzuren EPA en DHA kunnen dus uit ALA worden gevormd, maar die omzetting verloopt zo inefficiënt dat je beter gewoon voedingsmiddelen eet die EPA en DHA al rechtstreeks bevatten. Daarom is vette vis — en niet zomaar een bakolie — de betrouwbaardere bron.
Scheikundig gezien is EPA een vetzuur met 20 koolstofatomen en vijf dubbele bindingen. Dat is deels waarom het in het lichaam zo anders werkt dan de verzadigde vetten in bijvoorbeeld gefrituurde snacks of curry's op basis van kokos. Het wordt ingebouwd in celmembranen en gebruikt als grondstof voor signaalmoleculen die ontstekingen in het hele lichaam helpen temperen.
Waarom nemen mensen het?
Hart en bloedvaten
Dit is de best onderzochte rol van EPA. Omega-3-vetzuren zoals EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart. Voor iemand wiens voeding doordeweeks vooral bestaat uit afhaalmaaltijden of gefrituurde producten is dit relevant, omdat zulke maaltijden na verloop van tijd de triglyceriden doen stijgen.
Recenter onderzoek heeft naar EPA afzonderlijk gekeken, dus niet gemengd met DHA. Grote studies, waaronder JELIS, REDUCE-IT en RESPECT-EPA, hebben formuleringen met alleen EPA onderzocht bij mensen die al een hoog cardiovasculair risico hadden. Dat is een flinke reden waarom juist EPA — en niet alleen "visolie" in het algemeen — de laatste jaren zoveel aandacht van cardiologen heeft gekregen.
Stemming en emotionele balans
EPA en DHA zijn de twee omega-3-vetzuren waar onderzoekers steeds op terugkomen als ze de stemming bestuderen. EPA en docosahexaeenzuur (DHA) zijn de omega-3-vetten die het vaakst worden onderzocht in verband met de stemming, en opvallend genoeg is er onderzoek gedaan naar omega-3-mengsels die ten opzichte van DHA minstens 60% EPA bevatten. Wetenschappers denken dat dit samenhangt met hoe omega-3-vetzuren interageren met stemmingsgerelateerde routes in hersencellen, plus hun kalmerende effect op ontstekingen, die bij sommige mensen in verband zijn gebracht met een sombere stemming.
Gewrichtscomfort en alledaagse ontstekingen
Heb je stijve knieën na een lange dag op je benen of na een klim via de steile trappen van de Domtoren? Dan kan de ontstekingsremmende rol van EPA relevant zijn. Visolie-supplementen — die EPA bevatten — zijn onderzocht bij mensen met reumatoïde artritis. Het is geen vervanging van medicatie, maar het is wel een reden waarom supplementen voor de gewrichten vaak EPA samen met glucosamine vermelden.
Stofwisseling en triglyceriden
Naast het hart zelf draagt EPA, samen met DHA, bij aan het behoud van normale triglyceridenwaarden in het bloed. Triglyceriden zijn een lipide dat de neiging heeft te stijgen bij suikerrijke dranken en bordjes vol geraffineerde koolhydraten, zoals die vaak bij afhaaltenten worden geserveerd. Dit is een van de meer consistente bevindingen in omega-3-onderzoek, zelfs in studies waarin een verlaging van het totale risico op een hartaanval moeilijker aan te tonen was.
Biologische beschikbaarheid en opname
EPA is een vet en wordt dus samen met andere vetten uit een maaltijd opgenomen. Het innemen met voedsel dat wat olie of vet bevat (denk aan een maaltijd die met een beetje olie is bereid, in plaats van op een lege maag) helpt de opname doorgaans.
Zoals gezegd kan je lichaam ALA technisch gezien omzetten in EPA, maar die route is beperkt en verschilt sterk van persoon tot persoon — sommige mensen zetten efficiënter om dan anderen, en factoren zoals de algehele kwaliteit van de voeding spelen een rol. Daarom wijzen voedingsbronnen consequent naar directe voedingsbronnen van EPA (vette vis) in plaats van te vertrouwen op ALA-rijke oliën alleen om het tekort aan te vullen.
Zodra EPA is opgenomen, wordt het ingebouwd in celmembranen in het hele lichaam, onder meer in het hart, de bloedvaten en de hersenen, waar het beschikbaar blijft om naar behoefte te worden omgezet in ontstekingsremmende signaalmoleculen.
Veiligheid in het kort
Voor de meeste gezonde volwassenen wordt het binnenkrijgen van EPA via vis of supplementen als veilig beschouwd. Bijwerkingen zijn meestal mild en kunnen bestaan uit een onaangename adem, zweet dat slecht ruikt, hoofdpijn, brandend maagzuur, misselijkheid en diarree — vaak omschreven als een hardnekkige "visachtige" nasmaak waar mensen van afknappen.
Het grotere veiligheidspunt zijn wisselwerkingen met geneesmiddelen. Omega-3-supplementen kunnen een wisselwerking hebben met geneesmiddelen die de bloedstolling beïnvloeden en kunnen de tijd verlengen die een snijwond nodig heeft om op te houden met bloeden. Mensen die bloedverdunners of ontstekingsremmende medicatie gebruiken, moeten het gebruik van omega-3 daarom eerst met hun arts bespreken. Dit is vooral relevant voor oudere volwassenen die mogelijk al medicatie gebruiken voor hartaandoeningen of diabetes.
Mensen met een allergie voor vis of schaaldieren, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en iedereen die binnenkort geopereerd wordt, moeten ook eerst een apotheker of arts raadplegen voordat ze met een EPA-supplement beginnen. Als je supplementen koopt, is het verstandig om voor een betrouwbare apotheek te kiezen in plaats van voor een niet-geverifieerde online verkoper.
Natuurlijke voedingsbronnen
- Zalm (vers of uit blik)
- Makreel — ook gerookte makreel
- Sardines, vooral uit blik in tomatensaus, een veelvoorkomende voordelige keuze
- Haring en forel
- Verse tonijn (tonijn uit blik bevat kleinere hoeveelheden)
- Oesters, mosselen en krab in kleinere hoeveelheden
- Visolie of supplementen op basis van algen voor wie weinig zeevruchten en vis eet
Ter context: de beste voedingsbronnen van EPA en DHA zijn vette vissoorten, met name zalm, makreel, forel en sardines uit blik — allemaal redelijk makkelijk te vinden bij de visboer, in de supermarkt of bij betaalbare viskramen overal in het land. Eén keer per week een portie gefrituurde kip met friet vervangen door gegrilde of gestoomde vis is een eenvoudige, weinig bewerkelijke manier om je EPA-inname wat te verhogen.
Gerelateerde artikelen
Ontdek gerelateerde voedingsstoffen
Slotgedachten
EPA is geen wondermiddel, maar het is een van de meest consequent onderzochte voedingsstoffen als het gaat om hartgezondheid, stemming en alledaagse ontstekingen. Voor de meeste mensen is de eenvoudigste route die via voeding — een paar porties vette vis per week brengen je al een eind, zeker als die een gefrituurde of bewerkte optie vervangen.
Overweeg je in plaats daarvan een supplement, vooral als je medicatie gebruikt of een gezondheidsaandoening hebt, dan is een kort gesprek met een apotheker of arts die vijf minuten waard. Jongere werkende professionals staan steeds meer open voor supplementen, terwijl oudere familieleden soms wat meer overtuiging nodig hebben — hoe dan ook is "eerst voeding, dan supplementen" een redelijke vuistregel.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgprofessional voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementenroutine.
Referenties
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3