Carnosine: spieruithoudingsvermogen & veroudering
Carnosine: spieruithoudingsvermogen & veroudering
Ken je dat: tijdens een HIIT-les in de sportschool beginnen je benen halverwege te branden, lang voordat je écht buiten adem bent? Of dat sommige ouderen in je omgeving tot ver in hun zeventigste scherp en actief blijven? Een klein, onopvallend molecuul genaamd carnosine, dat in je spieren en hersenen zit, speelt in beide een rol.
Wat is carnosine?
Carnosine (β-alanyl-L-histidine) is een lichaamseigen dipeptide dat in 1900 voor het eerst werd geïsoleerd door Gulewitsch en Amiradzibi. Zij vonden het in vleesextracten en noemden het carnosine naar het Latijnse caro, carnis, wat "vlees" betekent. Simpel gezegd bestaat het uit twee aminozuurbouwstenen, bèta-alanine en histidine, die aan elkaar vastzitten. Je lichaam maakt het zelf aan met grondstoffen uit je voeding.
Ongeveer 99% van de carnosine in je lichaam zit in spierweefsel. Een kleinere, maar zeker niet onbelangrijke hoeveelheid zit in de hersenen. Veroudering van de hersenen en neurodegeneratieve aandoeningen hebben bijzondere aandacht gekregen in het onderzoek, omdat bij deze aandoeningen een duidelijke afname van de carnosinespiegels is beschreven. Door de plek waar het zich concentreert, hebben wetenschappers het vooral onderzocht met twee vragen in het achterhoofd: hoe hard je spieren kunnen werken en hoe goed je hersenen het na verloop van tijd volhouden.
Waarom nemen mensen het?
Spieren helpen bij intensieve inspanning
Carnosine werd voor het eerst ontdekt in skeletspier, waar de concentratie hoger is dan in elk ander weefsel. Door zijn rol als intracellulaire pH-buffer is het interessant geworden voor het verbeteren van prestaties en capaciteit bij inspanning met hoge intensiteit. In alledaagse termen: het helpt de ophoping van zuur op te ruimen waardoor je spieren "branden" tijdens een zware training of een stevige klim de steile trap op in een Amsterdams grachtenpand. Mensen bij wie circulerende carnosine van nature langzamer wordt afgebroken, hebben over het algemeen meer baat bij dit effect dan anderen. Dat is mede de reden waarom de resultaten per persoon verschillen.
Een antioxidant tegen cellulaire slijtage
Carnosine is onderzocht in relatie tot cellulaire processen, waaronder eiwitcrosslinking, reactieve zuurstof- en stikstofverbindingen en ontsteking. Zie het als een interne schoonmaakploeg die helpt de alledaagse "roest" te neutraliseren die zich in cellen opbouwt door een normale stofwisseling, vervuiling en stress. Deze antioxidatieve, anti-glycatierol is de reden dat carnosine steeds terugkomt in onderzoek naar veroudering en de huid.
Carnosine en onderzoek naar bloedsuiker
Dit onderwerp is in Nederland relevant, gezien hoe vaak diabetes voorkomt. Carnosinesuppletie is onderzocht bij volwassenen met prediabetes en diabetes, onder meer aan de hand van metingen van de glykemische controle, de insulinespiegels en het bloedvetprofiel. Onderzoekers denken dat dit samenhangt met de anti-glycatie-eigenschappen van carnosine, want glycatie komt er in essentie op neer dat suikermoleculen aan eiwitten blijven plakken en die voortijdig laten verouderen.
Een rol bij hersenveroudering en geheugen
In studies met muismodellen voor alzheimer en in dubbelblinde gerandomiseerde gecontroleerde studies is carnosine onderzocht in relatie tot de geheugenfunctie. De mechanismen achter deze darm-hersenactivering lijken een verhoogde hersendoorbloeding en lagere niveaus van ontstekingsmarkers in het bloed te omvatten. Het is een actief onderzoeksgebied en nog geen vaststaand feit, maar het verklaart wel de groeiende belangstelling voor carnosine bij mensen die nadenken over de gezondheid van hun hersenen op de lange termijn.
Biologische beschikbaarheid & opname
Dit is het addertje onder het gras bij carnosine: het wordt kort na inname in het bloed afgebroken door een enzym dat carnosinase heet. Daarom zijn onderzoekers nog bezig uit te zoeken hoeveel orale carnosine daadwerkelijk intact je spieren en hersenen bereikt, en dat is ook de reden dat de individuele resultaten zo uiteen kunnen lopen.
Een oplossing die onderzoekers hebben verkend, is carnosine combineren met zink tot zink-L-carnosine. Van deze combinatie wordt gezegd dat ze voordelen biedt die verder gaan dan elk van de twee ingrediënten afzonderlijk, omdat carnosine de opname van zink verbetert en het mogelijk met een meer vertraagde afgifte naar weefsels brengt. Deze specifieke vorm is vooral onderzocht voor het ondersteunen van de maagwand, en niet voor de functie van spieren of hersenen.
Ook voeding speelt een grote rol bij je basisvoorraad aan carnosine. Bij vegetariërs is een ongeveer 26% lager carnosinegehalte in de kuitspier gevonden dan bij alleseters. Dat is goed om te weten als je grotendeels vegetarisch eet, zoals veel huishoudens in Nederland doen, uit culturele, religieuze of persoonlijke overwegingen.
Veiligheid in het kort
Carnosine wordt over het algemeen als goed verdraagbaar beschouwd als voedingssupplement dat zonder recept verkrijgbaar is, maar de onderzoeksbasis is nog in ontwikkeling. Carnosine wordt beschreven als een overtuigend therapeutisch middel voor verdere evaluatie, al zijn er momenteel weinig gegevens over het farmacokinetische profiel, de maximaal verdraagbare hoeveelheden of de bijwerkingen bij langdurig gebruik. Het eerlijke antwoord is dus voorlopig dat we nog geen volledig in kaart gebracht veiligheidsprofiel hebben, zoals dat er wel is voor bijvoorbeeld vitamine C.
De voordelen van carnosine voor een specifiek gebruik worden door reguliere medische beoordelaars ook nog niet als goed omschreven beschouwd. Het is daarom verstandig om enthousiaste marketingclaims met een gezonde dosis scepsis te benaderen. Mensen met diabetes of nieraandoeningen, en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten extra voorzichtig zijn, omdat carnosine de bloedsuiker kan beïnvloeden en bij deze groepen niet goed is onderzocht. Overleg, zoals bij elk supplement, eerst met een arts of apotheker, zeker als je al medicijnen gebruikt.
Natuurlijke voedingsbronnen
Carnosine krijg je via je voeding binnen, vooral door het eten van rundvlees, kip en kalkoen, en ook van garnalen, makreel en tonijn. Goede, alledaagse manieren om het binnen te krijgen zijn:
- Soepen en bouillons op basis van kip of rund, zoals een stevige Hollandse runderbouillon met rundvlees
- Gegrilde of gebakken vis zoals makreel en tonijn, die vaak in de eigen keuken en in strandpaviljoens op het menu staan
- Garnalen in gerechten zoals garnalensalade of gebakken knoflookgarnalen
- Magere stukken rundvlees en kalkoen, in een roerbakgerecht of in een traditioneel zondags braadstuk
- Gebraden kip, ham en andere alledaagse kip- en varkensgerechten
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten er in feite geen carnosine in. Daarom hebben vegetariërs en veganisten doorgaans lagere natuurlijke voorraden en kunnen ze dit het beste bespreken met een diëtist als spierherstel of uithoudingsvermogen een aandachtspunt is.
Gerelateerde artikelen
Ontdek verwante voedingsstoffen
Tot slot
Carnosine is een van nature voorkomend dipeptide dat je lichaam zelf aanmaakt en vooral in spieren opslaat, en in mindere mate in de hersenen. Door de buffer-, antioxidatieve en anti-glycatiewerking komt het ter sprake in gesprekken over uithoudingsvermogen bij inspanning, cellulaire veroudering en zelfs het beheersen van de bloedsuiker, al is de wetenschap over suppletie nog in ontwikkeling. Voor de meeste mensen is het de eenvoudigste aanpak om het binnen te krijgen via gevarieerde voeding met vlees, gevogelte of zeevruchten. Eet je vooral plantaardig of overweeg je een supplement, dan is een gesprek met je arts of diëtist de verstandige vervolgstap.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementengebruik.
Bronnen
- WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1038/carnosine - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9143376/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10096773/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12252343/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/carnosine