Vitamina A: vista, sistema immunitario e pelle
Vitamina A: vista, sistema immunitario e pelle
Ti hanno mai detto di mangiare più carote per vederci meglio? C'è un fondo di verità, ma la vitamina A fa molto più che aiutare a vedere al buio. Contribuisce inoltre al normale funzionamento del sistema immunitario, al mantenimento della pelle normale e delle mucose, come quelle di polmoni e intestino. Per la maggior parte delle persone in Italia, la vera domanda non è se se ne assuma abbastanza, ma se gli integratori non la spingano troppo oltre.
Che cos'è la vitamina A?
La vitamina A è una vitamina liposolubile: significa che si scioglie nei grassi e non nell'acqua, e che l'eccesso viene accumulato nel fegato e nel tessuto adiposo. Non è un singolo composto, ma una famiglia di composti correlati, di cui il retinolo è il più noto. Il corpo li trasforma nelle forme attive di cui ha bisogno per la vista, la crescita e le difese immunitarie.
Nella dieta ci sono due vie d'ingresso. La vitamina A preformata, chiamata retinolo, proviene da alimenti di origine animale come fegato, uova, pesce e latticini. I carotenoidi provitamina A, come il beta-carotene, sono i pigmenti vegetali arancioni, gialli e rossi che il corpo converte in vitamina A quando serve.
Pensa al retinolo come ai contanti in tasca e ai carotenoidi come a un conto di risparmio. Dal secondo, il corpo preleva solo ciò che gli occorre: è anche per questo che le due forme si comportano in modo molto diverso quando si parla di sicurezza.
Quanta ne serve dipende da età, sesso e fase della vita, e le madri che allattano ne hanno bisogno più di tutti. Le raccomandazioni nutrizionali nazionali fissano un'unica quantità giornaliera per gli adulti sani, e una dieta varia di norma la copre senza bisogno di pillole.
Perché la si assume?
Visione in condizioni di scarsa luce
La vitamina A serve a produrre il pigmento sensibile alla luce presente nella retina, lo strato sul fondo dell'occhio che cattura le immagini. Quando i livelli scendono, il primo segnale è spesso la difficoltà a vedere con poca luce, nota come cecità notturna. Una carenza grave e prolungata può seccare e danneggiare la superficie dell'occhio. Le carote non ti daranno una vista notturna da supereroe, ma una quantità sufficiente di vitamina A mantiene questo sistema in funzione normalmente.
Difese immunitarie
La vitamina A contribuisce al mantenimento delle mucose umide di naso, gola, polmoni e intestino, che fungono da prima barriera del corpo contro i germi. Contribuisce inoltre al normale funzionamento del sistema immunitario, compresi i suoi globuli bianchi. Dove la carenza è diffusa, i bambini sono più vulnerabili a infezioni come il morbillo e le malattie diarroiche. In Italia la carenza vera e propria è rara, perché l'alimentazione ne fornisce in abbondanza.
Pelle, ossa e crescita
La vitamina A guida il modo in cui le cellule crescono e si specializzano, ed è per questo che è importante per il rinnovamento della pelle, per i denti, per le ossa e per lo sviluppo degli organi prima della nascita. Una carenza può manifestarsi con pelle secca e squamosa. I retinoidi, gli ingredienti derivati dalla vitamina A presenti in molte creme per la pelle, sono un discorso a parte: la ricerca suggerisce che possano levigare nel tempo la pelle danneggiata dal sole, ma si applicano sulla superficie e non vengono assorbiti nel flusso sanguigno, quindi non si sommano al tuo apporto di vitamina A.
Antiossidanti dagli alimenti colorati
I carotenoidi agiscono come antiossidanti, cioè contribuiscono a proteggere le cellule dai danni causati da molecole instabili chiamate radicali liberi. Frutta e verdura ricche di carotenoidi fanno parte abituale di una dieta varia. Gli integratori sono un'altra storia: grandi studi hanno rilevato che le pillole di beta-carotene ad alto dosaggio aumentavano il rischio di tumore del polmone nei fumatori. La regola è semplice: prima il cibo, le pillole per ultime.
Biodisponibilità e assorbimento
Poiché la vitamina A si scioglie nei grassi, la assorbi meglio quando il pasto contiene un po' di grasso. Si abbina bene alla cucina di tutti i giorni: il cavolo riccio saltato in padella con un filo d'olio, la zucca cotta lentamente in un curry cremoso, o la carota in un minestrone alla milanese con la carne. La cottura aiuta inoltre a liberare il beta-carotene dalle resistenti pareti delle cellule vegetali, per cui zucca e carote cotte spesso ne forniscono più di quelle crude.
La vitamina A preformata proveniente da alimenti animali e integratori viene assorbita in modo molto efficiente. Il beta-carotene è assorbito in maniera meno completa e convertito solo in base alle necessità, ed è per questo che con le fonti vegetali è molto più difficile eccedere. Tutto ciò che altera la digestione dei grassi, come la celiachia, la fibrosi cistica, i problemi al pancreas o il forte consumo di alcol, può causarne una carenza.
Nozioni di base sulla sicurezza
La vitamina A è una delle poche vitamine per cui di più non significa meglio. La vitamina A preformata si accumula nel fegato e nel tessuto adiposo, e un eccesso può causare mal di testa, visione offuscata, nausea, vertigini, dolori alle ossa, pelle secca o che si sfoglia e, nei casi gravi, danni al fegato. La tossicità deriva quasi sempre dagli integratori e non dal cibo.
La gravidanza richiede un'attenzione particolare. Grandi quantità di vitamina A preformata possono causare malformazioni congenite, e le autorità sanitarie rilevano che alcuni multivitaminici ne contengono più di quanto sia sicuro in gravidanza. Se sei in gravidanza o la stai programmando, controlla le etichette e parla con il tuo medico prima di assumere qualsiasi prodotto contenente vitamina A.
Fumatori, ex fumatori e persone esposte all'amianto dovrebbero evitare gli integratori di beta-carotene ad alto dosaggio. Anche gli anziani dovrebbero essere prudenti, dato che un eccesso regolare di vitamina A preformata è stato associato a ossa più fragili, soprattutto quando la vitamina D è bassa.
Attenzione ai doppioni. L'olio di fegato di merluzzo è ricchissimo di vitamina A, quindi assumerlo insieme a un multivitaminico può far salire il totale troppo in alto senza che te ne accorga. Le autorità sanitarie fissano un limite massimo giornaliero di retinolo per gli integratori alimentari, ma devi comunque verificare che i prodotti assunti insieme non si sommino. Grandi quantità di beta-carotene non sono tossiche, anche se possono colorare la pelle di un giallo-arancio innocuo che svanisce quando ne riduci l'assunzione.
Infine, poiché diabete di tipo 2 e pressione alta sono comuni tra gli adulti in Italia, molte persone assumono contemporaneamente diversi farmaci e integratori. Informa il tuo medico o il farmacista di tutto ciò che assumi, perché gli integratori di vitamina A possono interagire con alcuni farmaci.
Fonti alimentari naturali
- Frutta e verdura arancioni e gialle: zucca, patata dolce, carote, papaya, mango e melone cantalupo forniscono tutti beta-carotene. Più il colore è intenso, più carotenoidi contengono.
- Verdure a foglia verde scuro: cavolo riccio, spinaci e broccoli sono ortaggi di uso quotidiano che apportano carotenoidi.
- Uova: una fonte semplice di vitamina A preformata, dall'uovo alla coque con il pane tostato all'uovo fritto del fine settimana.
- Pesce e oli di pesce: salmone, aringa e olio di fegato di merluzzo forniscono vitamina A preformata.
- Latte, formaggio e alimenti fortificati: i latticini apportano vitamina A, e ad alcuni latti parzialmente scremati e cereali viene aggiunta. Anche le bevande lattiere zuccherate, come la cioccolata calda, contengono latte, ma il loro contenuto di zuccheri le rende un modo poco indicato per assumerla.
- Fegato: il fegato di pollo o di maiale, come nel fegato con le cipolle o nel paté, è estremamente ricco di vitamina A preformata, ma anche di colesterolo, quindi consumalo solo occasionalmente.
Un consiglio pratico per una semplice cena infrasettimanale: aggiungi una porzione di verdure saltate in padella o di zucca e un uovo, e avrai coperto entrambe le forme di vitamina A in un solo piatto.
Articoli correlati
Scopri i nutrienti correlati
Considerazioni finali
La vitamina A si merita il suo posto nel piatto. Contribuisce alla normale visione, al normale funzionamento del sistema immunitario e al mantenimento della pelle normale, e la maggior parte delle persone in Italia può coprire il proprio fabbisogno con i cibi di ogni giorno, come uova, verdure a foglia, zucca e pesce.
La tentazione di integrare ogni vitamina può giocare a tuo sfavore, perché questo è un nutriente il cui eccesso fa danni. Se stai valutando un integratore, soprattutto se sei in gravidanza, fumi, hai una certa età o assumi farmaci con regolarità, parla prima con un medico o un farmacista e controlla quanta vitamina A contengono già i prodotti che usi.
Se la tua realtà sono orari lunghi e pasti da asporto, qualche verdura colorata in più farà più bene di una pillola ad alto dosaggio.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Bibliografia
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-a/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A - HealthXchange (SingHealth) 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/vitamins/vitamin-a-why-we-need-it