Manganese: ossa, metabolismo e supporto antiossidante
Manganese: ossa, metabolismo e supporto antiossidante
Ti è mai capitato di girare la confezione del tuo multivitaminico e chiederti perché elenchi il manganese, un minerale di cui si sente parlare raramente? Lavora in silenzio, dietro le quinte. Ne serve solo una piccolissima quantità, eppure ossa, metabolismo e cellule dipendono tutti da lui.
Che cos'è il manganese?
Il manganese è un oligoelemento, il che significa semplicemente che al tuo organismo ne servono quantità molto ridotte. Il corpo non è in grado di produrlo, quindi deve arrivare da cibi, bevande o integratori.
Il suo compito principale è aiutare gli enzimi a svolgere il loro lavoro. Gli enzimi sono proteine che accelerano le reazioni chimiche nel tuo corpo. Immaginali come il personale di cucina, e il manganese come un utensile senza il quale alcuni di loro non riescono a cucinare.
La maggior parte del manganese presente nel corpo è immagazzinata nelle ossa, con quantità minori nel fegato, nei reni, nel pancreas e nel cervello. Dato che si trova in moltissimi alimenti di uso quotidiano, una vera carenza è molto rara.
Il nome deriva da una parola greca legata alla magia. Si addice a un minerale che gli scienziati stanno ancora cercando di comprendere fino in fondo, dato che sia l'eccesso sia la carenza hanno effetti sugli esseri viventi.
Perché lo si assume?
Protezione antiossidante all'interno delle cellule
Il manganese è un componente di un enzima chiamato superossido dismutasi del manganese, o SOD in breve. Quando le cellule producono energia, generano come effetto collaterale molecole instabili chiamate radicali liberi. La SOD scompone il principale di questi in frammenti più piccoli e meno dannosi.
Gran parte di questo processo avviene nei mitocondri, le minuscole centrali energetiche presenti all'interno di ogni cellula. È un po' come una squadra di pulizie al lavoro nella sala macchine, perché i rifiuti non si accumulino. I ricercatori stanno ancora definendo quanto questo conti per la salute di ogni giorno, quindi consideralo un ruolo utile e non una soluzione universale.
Formazione e mantenimento delle ossa
Il manganese aiuta gli enzimi che costruiscono l'osso. Gli studi sugli animali mostrano che una carenza può ridurre la densità ossea e rallentare la formazione dell'osso. Nelle persone le prove sono più scarse: alcuni piccoli studi hanno confrontato i livelli di manganese in donne con e senza osteoporosi, giungendo a conclusioni contrastanti.
Nessuno studio clinico ha verificato se gli integratori di manganese migliorino la salute delle ossa. Per chi lavora seduto alla scrivania e per i pendolari sedentari, la salute delle ossa è un obiettivo intelligente a lungo termine, ma deriva da un insieme di nutrienti e movimento, non dal solo manganese.
Aiutare il corpo a utilizzare carboidrati, proteine e grassi
Il manganese aiuta gli enzimi che elaborano i carboidrati, gli amminoacidi (i mattoni delle proteine) e il colesterolo. Per questo motivo se ne parla spesso quando si discute di glicemia. Negli studi sugli animali, una quantità insufficiente di manganese può interferire con l'insulina e con il controllo del glucosio.
La ricerca sugli esseri umani è discordante. Alcuni studi collegano sia livelli ematici molto alti sia molto bassi a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, mentre altri non trovano alcun legame. Quindi è troppo presto per dire che un'aggiunta di manganese protegga qualcuno dal diabete.
Una mossa pratica è già nelle linee guida per una sana alimentazione: scegliere i cereali integrali al posto di quelli raffinati. Riso integrale, pane integrale e avena apportano manganese insieme alle fibre.
Resistenza della pelle e coagulazione del sangue
Il manganese collabora con la vitamina K per aiutare il sangue a coagulare, il primo passo per chiudere un taglio. Serve inoltre ad attivare un enzima chiamato prolidasi, che fornisce un amminoacido utilizzato dalle cellule della pelle per produrre il collagene, la proteina che dà resistenza alla pelle.
Per questo il manganese compare nelle discussioni su pelle e coagulazione del sangue. Il punto chiave è assumerne a sufficienza, non assumerne di più.
Biodisponibilità e assorbimento
Il manganese viene assorbito nell'intestino tenue e il corpo controlla con grande precisione quanto trattenerne. Una volta assorbito, la maggior parte raggiunge il fegato. La grande maggioranza viene poi eliminata attraverso la bile, un liquido digestivo, e lascia l'organismo con le feci. Questo mantiene stabili i livelli nelle persone sane.
Ferro e manganese utilizzano in parte le stesse proteine di trasporto nell'intestino, quindi competono tra loro. Assumerli insieme può ridurre l'assorbimento del manganese, mentre scorte di ferro basse possono far assorbire al corpo più manganese del solito.
Gli esami del sangue non sono una guida affidabile di ciò che mangi, perché l'assunzione non sempre corrisponde ai livelli ematici. Per quanto riguarda gli integratori, l'NIH segnala che non esistono dati che dimostrino che una forma, come solfato, gluconato o chelati di amminoacidi, venga assorbita meglio di un'altra. Un'etichetta "chelato" più costosa non è dimostrato che sia migliore.
Poiché il corpo regola il manganese in modo così rigoroso, gli adulti sani che seguono un'alimentazione varia hanno raramente bisogno di pensare a trucchi per l'assorbimento.
Nozioni di base sulla sicurezza
Il manganese proveniente dai normali alimenti non è stato associato a tossicità. I problemi derivano da un'esposizione eccessiva: bere acqua con livelli insolitamente alti di manganese, inalare polveri di manganese durante lavori di saldatura o in miniera, oppure assumere integratori ad alto dosaggio.
Troppo manganese colpisce soprattutto il sistema nervoso. I segnali di allarme includono tremori, spasmi muscolari, mal di testa, scarso equilibrio, problemi di udito, irritabilità e cambiamenti d'umore. In caso di esposizione molto elevata, il danno al cervello può essere duraturo.
Presta particolare attenzione se hai scorte di ferro basse, una malattia cronica del fegato (il fegato è la principale via di eliminazione) o se lavori nella saldatura, ad esempio nei cantieri navali o edili. Anche neonati e bambini piccoli sono più sensibili, perciò i lattanti dovrebbero assumere manganese solo dal latte materno, dal latte artificiale e dagli alimenti. Esistono limiti massimi per ogni fascia d'età, più bassi per i bambini.
I limiti massimi giornalieri per i minerali negli integratori alimentari, manganese compreso, sono un utile promemoria del fatto che di più non significa meglio. I giovani professionisti che sommano un multivitaminico, una formula per le articolazioni e una formula per le ossa possono accumulare manganese senza accorgersene, quindi leggi ogni etichetta.
I parenti più anziani che sono scettici sugli integratori hanno una buona ragione, soprattutto con minerali come questo. Prima di tutto il cibo è un'ottima regola di base. L'NIH afferma che non si conoscono interazioni del manganese con i farmaci, ma informa il tuo medico o farmacista di tutto ciò che assumi, compresi i prodotti tradizionali o a base di erbe.
Fonti alimentari naturali
Non ti serve una lista della spesa speciale. Molti cibi familiari forniscono già manganese.
- Riso integrale e cereali integrali: riso integrale, avena e pane integrale. Scegliere il riso integrale come contorno o cercare sulle etichette del supermercato le opzioni integrali è una sostituzione semplice, in linea con lo stesso consiglio.
- Molluschi: vongole, cozze e ostriche sono tra le fonti più ricche. Pensa a un piatto di cozze in un locale sul mare, o a delle ostriche durante una gita sul golfo di Napoli.
- Legumi e soia: ceci, lenticchie e semi di soia. Una pasta e ceci, una zuppa di lenticchie, il tempeh e l'edamame contano tutti, così come le arachidi.
- Tè: il tè nero apporta manganese, quindi una tazza di tè nero ne aggiunge un po'. Il caffè ne fornisce molto meno.
- Verdure a foglia e frutta: spinaci e ananas fresco, compresi i pezzetti di ananas in una macedonia.
- Frutta secca e spezie: nocciole, noci pecan, mandorle e pepe nero. Una generosa macinata di pepe su una zuppa o sull'arrosto della domenica dà un piccolo apporto.
Con piatti misti come uno stufato o un timballo è difficile contare il manganese, e non serve farlo. Un piatto vario nel corso della settimana, con un cereale integrale, un legume e un po' di verdure, è sufficiente.
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Considerazioni finali
Il manganese è un nutriente piccolo con un grande ruolo di supporto. Aiuta le tue cellule a gestire i rifiuti, le ossa a formarsi e il corpo a elaborare carboidrati, proteine e grassi. Per la maggior parte delle persone in Italia, un'alimentazione varia con cereali integrali, legumi, verdure a foglia e ogni tanto un piatto di molluschi è sufficiente.
Poiché un eccesso può far male, il cibo è la strada più sicura. Se stai pensando a un integratore, parlane prima con un medico, un farmacista o un dietista e controlla le etichette di tutto ciò che già assumi.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un operatore sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Bibliografia
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/manganese/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421128/