Quercetina: composto vegetale negli alimenti quotidiani
Quercetina: composto vegetale negli alimenti quotidiani
Ti sei mai chiesto perché tua nonna insisteva che la cipolla dovesse stare in quasi ogni piatto, dalla caponata allo stufato? Forse aveva intuito qualcosa. Le cipolle, insieme a mele e frutti di bosco, sono ricche di un composto vegetale chiamato quercetina, e i ricercatori sono sempre più curiosi di capire che cosa faccia all'interno dell'organismo.
Che cos'è la quercetina?
La quercetina è un pigmento naturale che conferisce a molti frutti e ortaggi il loro colore giallo, rosso o viola. Appartiene a una famiglia di composti vegetali chiamati flavonoidi, che sono un tipo di polifenoli: un termine ampio che indica sostanze chimiche vegetali benefiche presenti nei prodotti ortofrutticoli colorati.
La quercetina è un flavonoide, e i flavonoidi sono presenti in natura in molti frutti, ortaggi, spezie e bevande; agrumi, mele, cipolle, frutti di bosco, broccoli, coriandolo, aneto, tè e vino rosso sono tutti ricchi di flavonoidi. In una cucina italiana, questo significa le cipolle alla base del soffritto, la mela nella fruttiera e perfino il tè nella tua tazza.
Il tuo organismo non è in grado di produrre quercetina da solo, quindi l'unico modo per assumerla è attraverso il cibo oppure, meno comunemente, attraverso gli integratori. Poiché si trova in moltissimi ingredienti di uso quotidiano, la maggior parte di noi ne consuma già piccole quantità senza accorgersene.
Perché la si assume?
La ricerca sul sistema immunitario
La quercetina è stata studiata per i suoi possibili ruoli come antiossidante e in relazione al sistema immunitario e all'infiammazione. Questo l'ha resa un'aggiunta popolare negli integratori pensati per le difese immunitarie, soprattutto durante la stagione influenzale o quando si ha un'agenda di lavoro così fitta da lasciare poco spazio al riposo. Detto questo, i ricercatori hanno valutato se la quercetina abbia un qualche effetto sulle infezioni delle vie respiratorie superiori o sulla gravità dei loro sintomi, ma non è chiaro se sia utile. Considerala un comprimario all'interno di un'alimentazione sana, non un sostituto di sonno, idratazione e buona igiene.
Cuore e pressione sanguigna
La quercetina ha proprietà antiossidanti ed è stata studiata in relazione ai vasi sanguigni e alla pressione arteriosa. Parte di queste ricerche ha coinvolto persone con pressione alta. Studi che hanno utilizzato circa 730 mg/giorno di quercetina in soggetti ipertesi, e uno studio separato della durata di sei settimane, hanno rilevato che l'assunzione quotidiana di quercetina ha ridotto la pressione arteriosa ambulatoria delle 24 ore nei partecipanti ipertesi ma non in quelli pre-ipertesi. Per chi mangia spesso un panino con la salsiccia o un fritto misto, entrambi spesso ricchi di sodio, questo tipo di ricerca vale la pena di essere conosciuto, anche se la quercetina non sostituisce la riduzione del sale.
Infiammazione
L'infiammazione cronica di basso grado è collegata a una lunga serie di problemi di salute, dal fastidio alle articolazioni ai disturbi metabolici. Negli studi di laboratorio è stato dimostrato che antiossidanti come la quercetina riducono l'ossidazione degli esteri del colesterolo associati all'aterosclerosi, e la quercetina ha anche un'attività antinfiammatoria, inibendo gli enzimi coinvolti nella produzione di composti infiammatori e inibendo il rilascio di istamina. Questa duplice azione antiossidante e antinfiammatoria è uno dei motivi principali per cui la quercetina continua a comparire nelle conversazioni sul benessere.
Sintomi di tipo allergico
Se ti è capitato di avere il naso che cola o gli occhi che prudono durante la stagione dei pollini o in occasione di un improvviso cambio di tempo, questo argomento potrebbe interessarti in modo particolare. La quercetina stabilizza i mastociti ed è stata studiata in piccoli studi randomizzati sui sintomi della rinite con formulazioni biodisponibili. I mastociti sono cellule immunitarie che rilasciano istamina, la sostanza responsabile di starnuti, prurito e gonfiore durante una reazione allergica. Le evidenze in questo campo sono ancora descritte come preliminari e non consolidate.
Biodisponibilità e assorbimento
Ecco il punto delicato della quercetina: il tuo organismo non la assorbe particolarmente bene da sola. In generale, la biodisponibilità dei flavonoidi è relativamente bassa a causa dello scarso assorbimento e della rapida eliminazione, e una volta assorbiti i flavonoidi vengono rapidamente metabolizzati e formano vari metaboliti; ciò significa che gli studi che utilizzano concentrazioni elevate del composto originario potrebbero non riflettere ciò che avviene realmente nell'organismo. Questo è uno dei motivi per cui gli integratori di quercetina sono spesso abbinati ad altri composti: la vitamina C o la bromelina, l'enzima dell'ananas, sono combinazioni comuni, in quanto potrebbero aiutare l'organismo a sfruttarla meglio. Dal punto di vista alimentare, consumare ortaggi e frutta ricchi di quercetina crudi o appena cotti, anziché bollirli a lungo, tende a preservare una quantità maggiore del composto, poiché il calore e la cottura prolungata possono degradare i flavonoidi.
Nozioni di base sulla sicurezza
Non sono stati segnalati effetti collaterali gravi nelle persone che hanno usato integratori di quercetina. Alcune persone riferiscono problemi lievi come mal di testa, mal di stomaco o formicolio a mani e piedi, ma si tratta di eventi poco comuni. La quercetina è generalmente ben tollerata, senza effetti avversi evidenti nella maggior parte degli studi, anche se sono stati segnalati occasionalmente fastidio addominale, nausea e mal di testa, con frequenze simili a quelle del placebo.
La considerazione più importante riguarda le interazioni con i farmaci. La quercetina potrebbe interagire con alcuni medicinali, tra cui i medicinali che sopprimono il sistema immunitario, la pravastatina usata per il colesterolo alto e la fexofenadina usata per le allergie. Se assumi anticoagulanti, farmaci per il colesterolo o immunosoppressori, vale la pena chiedere il parere di un farmacista o di un medico prima di aggiungere un integratore di quercetina; questo vale sia che tu lo acquisti nella farmacia sotto casa, sia che lo porti con te da un viaggio all'estero. Anche le donne in gravidanza o in allattamento e chiunque abbia problemi ai reni dovrebbero chiedere prima un parere medico, poiché le dosi degli integratori sono molto più elevate di quelle che si ottengono con il solo cibo.
Fonti alimentari naturali
La quercetina si trova in alte concentrazioni in mele, frutti di bosco, fagiolini, asparagi, broccoli, pomodori, cipolle, birra e vino rosso, oltre che in diverse erbe, tra cui Ginkgo biloba ed erba di San Giovanni. Per una tavola italiana, questo significa:
- Cipolle rosse e gialle: un pilastro di quasi ogni sugo, stufato e soffritto
- Mele: uno spuntino comodo o un'aggiunta a un piatto di frutta
- Broccoli e altre verdure a foglia: comuni in padella e nelle zuppe
- Frutti di bosco: sempre più facili da trovare freschi o surgelati al supermercato
- Pomodori: usati largamente in salse, zuppe e insalate
- Tè, in particolare tè verde e nero: un'alternativa naturale a bevande ricche di zuccheri come le bibite gassate o i caffè zuccherati con latte
È interessante notare che le cipolle rosse tendono a trattenere più quercetina di quelle bianche, e che consumare ortaggi e frutta crudi o cotti solo brevemente aiuta a conservare una maggiore quantità del composto.
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Considerazioni finali
La quercetina non è una pillola miracolosa, ma è un esempio davvero interessante di quanto sia racchiuso negli ingredienti di uso quotidiano che hai già in cucina. La cipolla nello stufato, la mela sulla scrivania e il tè verde che sostituisce la bibita zuccherata del pomeriggio contribuiscono tutti, silenziosamente, a fornire quercetina alla tua alimentazione.
Se sei generalmente in buona salute e segui un'alimentazione varia e colorata, probabilmente ne assumi già una quantità ragionevole. Gli integratori possono interessare a chi cerca una dose più concentrata, in particolare nel periodo delle allergie o all'interno di una routine di benessere più ampia, ma funzionano al meglio insieme alle basi, non al posto di esse: sonno sufficiente, movimento regolare (una camminata a passo svelto sui Monti Nebrodi è un buono stimolo) e un piatto che punti più su ortaggi e frutta che su cibo fritto da asporto.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384403/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324170 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/quercetin-uses-and-risks