L-teanina: calma e concentrazione, senza il crollo
L-teanina: calma e concentrazione, senza il crollo
Vi siete mai chiesti perché una tazza di tè verde possa lasciare vigili ma stranamente rilassati, invece che sovraeccitati come dopo il terzo caffè forte? Quella calma costante e lucida ha un nome: L-teanina.
Che cos'è la L-teanina?
La L-teanina è un amminoacido importante, presente in modo caratteristico nel tè verde, e in passato è stata descritta come un agente rilassante, il che ha spinto la ricerca scientifica a studiarne il funzionamento. A differenza delle vitamine o dei minerali di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere, l'organismo umano non produce questo composto e per l'uomo non è essenziale: il tè verde, il tè nero e alcuni tipi di funghi lo contengono naturalmente.
Dal punto di vista strutturale, la L-teanina somiglia molto al glutammato, uno dei principali messaggeri chimici "eccitatori" del cervello. Per questa somiglianza, la L-teanina è strutturalmente simile al neurotrasmettitore eccitatorio glutammato presente nel cervello e possibilmente blocca i recettori del glutammato nel sistema nervoso centrale. Si ritiene che questo delicato effetto di blocco sia in parte il motivo per cui il tè dà una sensazione di calma anziché di stimolazione, anche se contiene pure caffeina.
Per molte persone non è una novità: la tazza di tè è da tempo associata a una sensazione di pausa e distensione, magari accompagnata da qualche cantuccio toscano. La scienza sta semplicemente arrivando a spiegare la chimica che sta dietro a questa abitudine quotidiana, soprattutto per chi ha giornate di lavoro fitte e cerca uno stimolo più dolce di un'altra tazza di caffè forte.
Perché la si assume?
Alleviare lo stress di ogni giorno
È il ruolo più noto della L-teanina. In uno studio controllato, l'assunzione di L-teanina ha comportato una riduzione della frequenza cardiaca e delle risposte dell'immunoglobulina A salivare a un compito di stress acuto rispetto al placebo, probabilmente attribuibile a un'attenuazione dell'attivazione nervosa simpatica. Un'ampia revisione degli studi sull'uomo ha rilevato che l'amminoacido del tè verde è associato a diversi benefici per la salute, tra cui miglioramenti dell'umore e delle funzioni cognitive e una riduzione dello stress e dei sintomi simili all'ansia. Per chi vive uno stile di vita frenetico e sempre connesso, questo si traduce nel sentirsi meno agitati senza sentirsi sedati.
Più concentrazione, senza nervosismo
Nel tè la L-teanina raramente agisce da sola: di solito è accompagnata dalla caffeina, e le due sembrano completarsi a vicenda. In combinazione con la caffeina, la L-teanina può migliorare le prestazioni cognitive, la vigilanza e la concentrazione. Questo può spiegare perché una tazza di tè verde o di matcha possa dare un'energia più dolce rispetto a un caffè nero forte bevuto a stomaco vuoto prima di una riunione.
Qualità del sonno
La L-teanina è stata studiata in relazione al sonno, al sonno non-REM (senza movimenti oculari rapidi) e allo stress psicologico. Anche qui le revisioni della ricerca invitano alla cautela: alcuni studi suggeriscono che la L-teanina possa aumentare nel cervello le onde alfa associate al rilassamento e all'attenzione selettiva, ridurre lo stress e l'ansia e migliorare la qualità del sonno, anche se i risultati sono spesso incoerenti. In altre parole, può aiutare a rilassarsi a fine giornata, ma non è una soluzione garantita per i problemi di sonno seri.
Altri ambiti di ricerca
Oltre all'umore e al sonno, la L-teanina è stata studiata per una gamma più ampia di effetti. È un composto bioattivo oggetto di ricerche su una serie di effetti biologici. Per quanto riguarda in particolare l'ambito immunitario, alcune ricerche hanno esaminato la L-teanina in relazione al sistema immunitario. Gran parte di queste evidenze è ancora preliminare: meglio considerarlo un ambito di ricerca promettente piuttosto che un dato accertato.
Biodisponibilità e assorbimento
La L-teanina viene ben assorbita a livello intestinale e può attraversare la barriera ematoencefalica, il filtro protettivo che impedisce alla maggior parte delle sostanze di raggiungere il tessuto cerebrale. Questo è in parte il motivo per cui i suoi effetti calmanti si possono avvertire entro circa mezz'ora o un'ora dal momento in cui si beve il tè o si assume un integratore.
È interessante notare che altri composti presenti nel tè possono influenzare il comportamento della L-teanina. Le ricerche sulle miscele di tè verde indicano che gli effetti di riduzione dello stress della teanina sono contrastati da altri composti come l'EGCG e la caffeina, perciò l'equilibrio tra questi componenti conta per l'effetto calmante complessivo del tè. È uno dei motivi per cui un tè verde delicato e un tè nero forte e molto infuso possono lasciare sensazioni piuttosto diverse, anche se entrambi contengono, tecnicamente, un po' di teanina.
Nozioni di base sulla sicurezza
La L-teanina è generalmente considerata ben tollerata, ma è bene conoscere alcune precauzioni. Parlane sempre con il tuo medico o operatore sanitario prima di iniziare ad assumere L-teanina, in particolare se sei in gravidanza, se allatti o se prendi regolarmente altri farmaci, poiché potrebbe interagire con alcuni medicinali. In particolare, alcuni farmaci per il sonno possono interagire con la L-teanina e causare una maggiore sonnolenza, e la L-teanina può anche interagire con sedativi, stimolanti e farmaci per la pressione alta.
Se sei sottoposto a un trattamento medico, non dare per scontato che "naturale" significhi privo di rischi. I pazienti sottoposti a chemioterapia dovrebbero discutere l'uso della L-teanina con i propri medici, poiché i composti presenti nel tè verde possono ridurre l'attività di alcuni farmaci chemioterapici. Come per qualsiasi integratore, qualità e purezza variano da una marca all'altra, quindi acquistare da una fonte affidabile conta più di quanto spesso si pensi.
Fonti alimentari naturali
La L-teanina si può assumere naturalmente bevendo tè come il matcha, il tè verde e il tè bianco, ed è presente anche in alcuni funghi. Tra le buone fonti di uso quotidiano:
- Tè verde (comprese le varietà in foglie sfuse vendute nei negozi specializzati di tè)
- Matcha (tè verde in polvere, ormai diffuso in molte caffetterie)
- Tè bianco e tè oolong
- Tè nero, la base della classica tazza di tè, anche se in quantità minori a causa della lavorazione
- Alcuni funghi commestibili
Sostituire ogni tanto un bubble tea zuccherato o una seconda tazza di caffè forte con una semplice teiera di tè verde o oolong è un modo poco impegnativo per portare più L-teanina naturale nella propria giornata, insieme ai benefici antiossidanti per cui il tè è già noto.
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Considerazioni finali
La L-teanina non cancellerà una giornata di lavoro stressante né sostituirà una vera notte di sonno, ma la ricerca finora la descrive come un modo delicato e ben tollerato per smussare gli spigoli, che si tratti di calmare il nervosismo prima di una riunione o di attenuare l'agitazione della caffeina del mattino. Per chi lavora con ritmi serrati e cerca di gestire lo stress senza rallentare, non è tanto una soluzione miracolosa quanto un piccolo strumento a forma di tazza di tè, da capire bene prima di inserirlo nella propria routine.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Bibliografia
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https://www.medicalnewstoday.com/articles/324120 - Memorial Sloan Kettering Cancer Center
https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/l-theanine