Folato: la vitamina B per un sangue sano e la gravidanza
Folato: la vitamina B per un sangue sano e la gravidanza
Ti sei mai chiesto perché su ogni confezione di vitamine prenatali in farmacia si parla tanto di acido folico? C'è un buon motivo, e riguarda anche chi non sta pensando a un bambino a breve.
Che cos'è il folato?
Il folato è una vitamina del gruppo B, nota anche come vitamina B9, che l'organismo utilizza per costruire e riparare il DNA e per mantenere normale la divisione delle cellule. È una vitamina idrosolubile presente naturalmente in alcuni alimenti, aggiunta ad altri e disponibile come integratore; il termine "folato" comprende sia i folati naturalmente presenti negli alimenti sia i folati presenti negli integratori e negli alimenti fortificati, compreso l'acido folico.
L'acido folico è essenzialmente la versione sintetica, più stabile, del folato, che viene aggiunta a farine fortificate, cereali e integratori. Poiché viene assorbito in modo diverso, si stima che l'acido folico abbia una biodisponibilità di almeno l'85% se assunto con il cibo, contro circa il 50% soltanto del folato presente naturalmente negli alimenti. Per questo le etichette nutrizionali parlano di "equivalenti di folato alimentare" invece di trattare tutte le fonti di folato allo stesso modo.
Perché lo si assume?
Formazione di globuli rossi sani
Uno dei compiti principali del folato è contribuire alla formazione di nuovo DNA durante la divisione cellulare. Quando questo processo viene alterato, può portare nel tempo all'anemia megaloblastica, uno dei segni classici della carenza di folato. In parole semplici, senza abbastanza folato l'organismo inizia a produrre globuli rossi insolitamente grandi che non trasportano l'ossigeno in modo adeguato, e il risultato è stanchezza costante, pallore o fiato corto sulle scale della stazione.
Il folato in gravidanza
Il folato è particolarmente importante per il midollo spinale e il cervello del feto in crescita, e una carenza può causare gravi malformazioni note come difetti del tubo neurale. È proprio per questo che i medici raccomandano di norma alle donne che cercano una gravidanza di iniziare l'acido folico ben prima del concepimento: le primissime divisioni cellulari che il folato sostiene avvengono prima ancora che molte donne si accorgano di essere incinte.
Folato e metabolismo dell'omocisteina
Il folato contribuisce inoltre alla formazione di DNA e RNA e ha un ruolo nella scomposizione dell'omocisteina, un amminoacido che può danneggiare l'organismo quando i livelli diventano troppo alti. Alcune ricerche, compresi ampi studi condotti in Cina, hanno rilevato che le persone con pressione alta che assumevano folato insieme ai loro farmaci avevano avuto un po' meno ictus nell'arco di diversi anni, con il beneficio maggiore in chi partiva da livelli di folato bassi. Il folato contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina e si inserisce, insieme ad alimentazione e attività fisica, in un quadro più ampio: lo apprezzerà chiunque ami una passeggiata nel weekend sulle Prealpi lombarde.
Energia quotidiana, umore e lucidità mentale
Poiché il folato è così legato al rinnovamento cellulare, una sua carenza non riguarda solo il sangue: i primi segni di carenza comprendono spesso affaticamento, irritabilità, vuoti di memoria e difficoltà di concentrazione, quella nebbia mentale che è facile attribuire a una brutta nottata. Assicurarsi che i pasti di ogni giorno includano ingredienti ricchi di folato è un modo semplice per escludere questa possibilità.
Biodisponibilità e assorbimento
Il folato viene assorbito soprattutto nell'intestino tenue, ma prima di poter essere utilizzato dall'organismo deve essere scomposto in una forma più semplice. I folati alimentari vengono idrolizzati in una forma più semplice nell'intestino prima dell'assorbimento, e poi l'organismo li converte nella loro forma attiva circolante prima che entrino nel flusso sanguigno. Questo processo in più fasi è uno dei motivi per cui il folato presente naturalmente non viene assorbito con la stessa efficienza dell'acido folico usato negli alimenti fortificati e negli integratori.
Conta anche il metodo di cottura. Bollire a lungo le verdure, come le verdure stracotte servite con l'arrosto della domenica, può disperdere una quantità significativa di folato, perché è sensibile al calore e all'acqua. La cottura a vapore, una rapida saltatura in padella o il consumo delle verdure più vicino al crudo ne conservano di più. C'è anche un aspetto genetico da conoscere: una variante genetica comune chiamata MTHFR, che influisce su quanto bene l'organismo converte il folato nella sua forma attiva, è presente in circa il 10% degli asiatici: è uno dei motivi per cui alcune persone sembrano aver bisogno di più folato alimentare di altre per sentirsi al meglio.
Nozioni di base sulla sicurezza
Per la maggior parte degli adulti sani che seguono un'alimentazione abbastanza varia, il folato assunto solo con il cibo è molto sicuro: il limite di assunzione stabilito per il folato si applica in realtà soltanto alle fonti da integratori e alimenti fortificati, non al folato naturalmente presente negli alimenti. Gli effetti collaterali dell'acido folico da integratori sono poco comuni, anche se alcune persone avvertono un lieve fastidio digestivo.
Alcuni gruppi devono prestare maggiore attenzione. Chi ha problemi ai reni o epilessia, o chi assume farmaci come il metotrexato o alcuni farmaci antiepilettici, può aver bisogno di indicazioni mediche sull'uso di folato o acido folico, perché possono verificarsi interazioni. Sono inoltre in corso ricerche per capire se le persone con varianti del gene MTHFR assorbano in modo diverso una forma chiamata 5-MTHF, anche se autorità sanitarie come i CDC continuano a raccomandare in questo gruppo il normale acido folico anziché il 5-MTHF. Anche un consumo elevato di alcol, comprese le birre abituali dopo il lavoro, può interferire con la capacità dell'organismo di assorbire e utilizzare il folato: conviene tenerlo a mente se le serate in birreria sono un'abitudine frequente del weekend, insieme a un'alimentazione già povera di verdure.
Se sei in gravidanza, stai cercando un figlio, convivi con una malattia cronica o assumi farmaci con regolarità, è meglio chiedere il parere di un medico o di un farmacista prima di iniziare qualsiasi integratore di folato o acido folico, senza ricorrere al fai da te.
Fonti alimentari naturali
La buona notizia è che il folato non è difficile da trovare in una dieta di tutti i giorni, una volta che si sa dove cercarlo:
- Verdure a foglia verde scuro come il cavolo cinese (kailan), gli spinaci e lo spinacio d'acqua (kangkong), comuni nei saltati in padella e nei contorni di verdure
- Legumi come lenticchie, ceci e fagioli rossi, presenti nel dhal, nei curry e in alcuni dolci
- Arance, papaya e altri agrumi o frutti tropicali
- Uova, spesso consumate con una colazione salata o come colazione veloce
- Fegato e frattaglie, presenti occasionalmente in piatti tradizionali
- Cereali per la colazione fortificati e alcuni pani fortificati
- Frutta secca e semi come spuntino alternativo a opzioni più lavorate
Se la tua alimentazione abituale si basa molto su patatine fritte, panini con pane bianco o altri alimenti ricchi di carboidrati, vale la pena aggiungere consapevolmente ogni giorno un contorno di verdure o un frutto: questi pasti tendono a essere confortanti e saziano, ma sono relativamente poveri di folato e di fibre.
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Considerazioni finali
Il folato è uno di quei nutrienti coinvolti in alcuni dei processi più fondamentali dell'organismo: contribuisce alla normale divisione cellulare, alla normale formazione del sangue e al normale metabolismo dell'omocisteina. È importante in ogni fase della vita, ma la posta in gioco è più alta nelle primissime settimane di gravidanza, spesso prima ancora che una donna sappia di aspettare un bambino.
La parte rassicurante è che il folato è davvero facile da ottenere con gli alimenti che si trovano comunemente nei mercati rionali, nei mercati dei produttori e sugli scaffali dei negozi di alimentari. Poche porzioni a settimana di verdure a foglia verde, legumi, agrumi e uova fanno molta strada: per la maggior parte delle persone non serve alcuna complicata routine di integratori.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista della salute. Consulta un operatore sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/