EPA: l'omega-3 tra cuore, umore e articolazioni
EPA: l'omega-3 tra cuore, umore e articolazioni
Ti sei mai chiesto perché il medico continua a nominare l'olio di pesce, anche se il pesce lo mangi già volentieri il fine settimana? L'omega-3 di cui più spesso si parla in relazione a cuore e umore si chiama EPA — e la maggior parte di noi ne assume meno di quanto pensa.
Che cos'è l'EPA?
EPA è la sigla di acido eicosapentaenoico, uno dei due principali grassi omega-3 a catena lunga presenti nei prodotti ittici (l'altro è il DHA). Gli acidi grassi omega-3 sono una famiglia di grassi insaturi che l'organismo umano non è in grado di produrre da solo, quindi devono arrivare dall'alimentazione — soprattutto dal pesce come merluzzo, sgombro, aringa, salmone e sardine.
Il corpo può produrre una piccola quantità di EPA a partire da un omega-3 di origine vegetale chiamato ALA (presente nei semi di lino, nell'olio di canola e nelle noci), ma gli omega-3 a catena lunga EPA e DHA possono essere ottenuti dall'ALA, anche se la conversione è così poco efficiente che è meglio assumere direttamente alimenti che contengono già EPA e DHA. Per questo il pesce grasso — e non un olio da cucina qualsiasi — è la fonte più affidabile.
Dal punto di vista chimico, l'EPA è un grasso con 20 atomi di carbonio e cinque doppi legami, ed è in parte per questo che si comporta in modo così diverso nell'organismo rispetto ai grassi saturi presenti, ad esempio, in un fritto o in piatti a base di cocco. Viene incorporato nelle membrane cellulari e usato come materia prima per molecole di segnalazione che attenuano l'infiammazione in tutto il corpo.
Perché lo si assume?
Cuore e vasi sanguigni
È il ruolo dell'EPA più studiato. Gli omega-3 come EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione del cuore. Per chi durante la settimana mangia spesso cibo da asporto o fritti, la cosa conta perché questi pasti tendono ad aumentare i trigliceridi nel tempo.
Ricerche più recenti hanno esaminato l'EPA da solo, anziché in miscela con il DHA. Grandi studi, tra cui JELIS, REDUCE-IT e RESPECT-EPA, hanno valutato formulazioni a base di solo EPA in persone già ad alto rischio cardiovascolare, ed è in buona parte per questo che l'EPA in particolare — e non l'«olio di pesce» in generale — ha attirato tanta attenzione da parte dei cardiologi negli ultimi anni.
Umore ed equilibrio emotivo
EPA e DHA sono i due omega-3 ai quali i ricercatori tornano più spesso quando studiano l'umore. EPA e acido docosaesaenoico (DHA) sono i grassi omega-3 più frequentemente studiati in relazione all'umore e, curiosamente, alcune ricerche hanno esaminato miscele di omega-3 che contengono almeno il 60% di EPA rispetto al DHA. Gli scienziati ritengono che ciò sia legato al modo in cui gli omega-3 interagiscono con i circuiti legati all'umore nelle cellule cerebrali, oltre al loro effetto calmante sull'infiammazione, che in alcune persone è stata associata a un umore basso.
Comfort articolare e infiammazione quotidiana
Se hai notato le ginocchia rigide dopo una lunga giornata in piedi o dopo una salita ripida a Bergamo Alta, il ruolo antinfiammatorio dell'EPA potrebbe essere rilevante. Gli integratori di olio di pesce — che contengono EPA — sono stati studiati in persone con artrite reumatoide. Non sostituiscono i farmaci, ma è uno dei motivi per cui gli integratori per le articolazioni spesso riportano l'EPA accanto alla glucosamina.
Metabolismo e trigliceridi
Oltre al cuore in sé, l'EPA, insieme al DHA, contribuisce al mantenimento della normale concentrazione di trigliceridi nel sangue. I trigliceridi sono un lipide che tende ad aumentare con le bevande molto zuccherate e con i piatti ricchi di carboidrati raffinati, come quelli comuni ai banchi del take-away. È uno dei risultati più costanti della ricerca sugli omega-3, anche negli studi in cui è stato più difficile dimostrare una riduzione complessiva del rischio di infarto.
Biodisponibilità e assorbimento
L'EPA è un grasso, quindi viene assorbito insieme agli altri grassi di un pasto: assumerlo con un cibo che contiene un po' di olio o di grassi (ad esempio un pasto cucinato con un filo d'olio, anziché a stomaco vuoto) tende a favorirne l'assorbimento.
Come detto, il corpo può tecnicamente convertire l'ALA in EPA, ma questo percorso è limitato e varia molto da persona a persona: alcune persone convertono in modo più efficiente di altre, e fattori come la qualità complessiva della dieta hanno un ruolo. Per questo le fonti di informazione nutrizionale indicano in modo costante le fonti alimentari dirette di EPA (il pesce azzurro e grasso) anziché affidarsi ai soli oli ricchi di ALA per colmare la differenza.
Una volta assorbito, l'EPA viene incorporato nelle membrane cellulari in tutto il corpo, compresi cuore, vasi sanguigni e cervello, dove resta disponibile per essere convertito, quando serve, in molecole di segnalazione antinfiammatorie.
Nozioni di base sulla sicurezza
Per la maggior parte degli adulti sani, assumere EPA attraverso il pesce o gli integratori è considerato sicuro. Gli effetti collaterali tendono a essere lievi e possono includere alito sgradevole, sudore dall'odore cattivo, mal di testa, bruciore di stomaco, nausea e diarrea — spesso descritti come un persistente retrogusto «di pesce» che scoraggia molte persone.
L'aspetto più importante per la sicurezza sono le interazioni con i farmaci. Gli integratori di omega-3 possono interagire con i farmaci che influenzano la coagulazione del sangue e possono allungare il tempo necessario perché un taglio smetta di sanguinare, quindi chi assume anticoagulanti o farmaci antinfiammatori dovrebbe parlare prima con il medico dell'uso di omega-3. Questo vale in particolare per gli anziani in Italia, che potrebbero già assumere farmaci per patologie cardiache o per il diabete.
Anche chi ha un'allergia al pesce o ai crostacei, chi è in gravidanza o allatta, o chiunque debba sottoporsi a un intervento chirurgico dovrebbe rivolgersi a un farmacista o a un medico prima di iniziare un integratore di EPA. Se acquisti integratori, conviene scegliere una farmacia affidabile anziché un venditore online non verificato.
Fonti alimentari naturali
- Salmone (fresco o in scatola)
- Sgombro — compreso lo sgombro affumicato
- Sardine, in particolare in scatola con salsa di pomodoro, un'opzione economica molto diffusa
- Aringa e trota
- Tonno fresco (il tonno in scatola ne contiene quantità minori)
- Ostriche, cozze e granchio in quantità minori
- Olio di pesce o integratori a base di alghe per chi mangia poco pesce
Per dare un'idea, le migliori fonti alimentari di EPA e DHA sono i pesci grassi, in particolare salmone, sgombro, trota e sardine in scatola — tutti piuttosto facili da trovare in pescheria, al supermercato o anche nei banchi del pesce a prezzi accessibili in tutta Italia. Sostituire una porzione settimanale di pollo fritto e patatine con pesce alla griglia o al vapore è un modo semplice e poco impegnativo per aumentare un po' l'assunzione di EPA.
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Considerazioni finali
L'EPA non è una soluzione miracolosa, ma è uno dei nutrienti studiati con maggiore continuità in relazione alla salute del cuore, all'umore e all'infiammazione quotidiana. Per la maggior parte delle persone in Italia, la strada più semplice passa dall'alimentazione — un paio di porzioni di pesce azzurro o grasso a settimana fanno molta strada, soprattutto se sostituiscono un'opzione fritta o ultra-lavorata.
Se stai valutando invece un integratore, soprattutto se assumi farmaci o hai una patologia, una breve conversazione con un farmacista o con il medico vale i cinque minuti. I giovani professionisti sono sempre più a loro agio con gli integratori, mentre i familiari più anziani potrebbero aver bisogno di essere convinti un po' di più — in ogni caso, prima il cibo e poi gli integratori è una regola pratica ragionevole.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista della salute. Consulta un operatore sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3