Creatina: forza, muscoli e recupero
Creatina: forza, muscoli e recupero
Vi siete mai accorti che alcuni habitué della palestra riescono a strappare una ripetizione in più, settimana dopo settimana? C'è una buona probabilità che la creatina c'entri qualcosa. È uno degli integratori più studiati nell'alimentazione sportiva e, ora che l'ottimizzazione del benessere è diventata una vera tendenza tra i più giovani, vale la pena capire che cosa fa davvero la creatina, e che cosa non fa.
Che cos'è la creatina?
La creatina viene spesso definita un amminoacido, ma tecnicamente non è uno dei 20 amminoacidi che costituiscono le proteine: il nostro organismo la produce a partire da altri tre amminoacidi, arginina, glicina e metionina. Immaginatela come un composto che il corpo assembla da materie prime, non qualcosa che dobbiamo necessariamente assumere direttamente con il cibo.
La creatina è un composto che deriva da tre amminoacidi, i mattoni delle proteine, e la maggior parte della creatina presente nel corpo è immagazzinata nei muscoli, con quantità minori nel cervello. Anche fegato, reni e pancreas la producono naturalmente. Oltre a quella prodotta dall'organismo, di solito la creatina si assume attraverso pesce e frutti di mare e carne rossa, e un'alimentazione tipica ne fornisce circa 1-2 grammi al giorno.
Una volta all'interno delle cellule muscolari, la creatina viene convertita in una forma chiamata fosfocreatina: pensatela come una batteria di riserva a cui i muscoli possono attingere all'istante quando serve un'improvvisa spinta di energia, come quando si corre per prendere il treno o si affronta l'ultima serie di squat.
Perché si assume?
Brevi scatti di forza e potenza
L'uso di creatina come integratore potrebbe aiutare un atleta a svolgere più lavoro durante brevi scatti ripetuti di esercizio ad alta intensità, come il sollevamento pesi o lo sprint, e gli integratori di creatina, soprattutto se abbinati all'allenamento di resistenza, possono portare a maggiori incrementi di forza muscolare, dimensioni dei muscoli e prestazione atletica. È il risultato più coerente emerso in decenni di ricerca, ed è per questo che è l'integratore d'elezione per chi solleva pesi, per gli sprinter e per gli atleti degli sport di squadra, più che per i maratoneti.
Recupero più rapido tra una seduta e l'altra
Alcuni studi hanno esaminato l'integrazione di creatina insieme a un adeguato apporto di calorie e proteine dopo un esercizio intenso, valutandone il possibile legame con l'accumulo di glicogeno nel muscolo, perché l'energia derivata dal glucosio serve ai processi di recupero muscolare. Per chi si allena alcune volte a settimana tra lavoro e studio, questo può significare sentirsi meno spossati il giorno dopo.
Sostegno ai muscoli con l'avanzare dell'età
L'integrazione di creatina può aumentare la disponibilità di energia cellulare e sostenere la salute generale, la forma fisica e il benessere nel corso della vita e, in particolare insieme all'allenamento di resistenza, può favorire incrementi di forza e contribuire a mantenere o aumentare la massa muscolare nelle persone anziane. Ciò conta in una popolazione che invecchia, dove mantenere la forza muscolare è strettamente legato a restare autonomi e in movimento più avanti negli anni.
Possibile sostegno a cervello e memoria
I ricercatori hanno studiato la creatina anche al di fuori della palestra. Alcune prime ricerche indicano memoria e salute del cervello come un altro ambito di interesse. Dati limitati suggeriscono che l'integrazione di creatina possa contribuire a sostenere la funzione cognitiva, anche se le ricerche su questi benefici sono in genere di bassa qualità e servono ulteriori studi per valutare appieno l'effetto della creatina in questi ambiti. È un'ipotesi promettente ma ancora agli inizi: non è un motivo per assumere creatina specificamente per la salute del cervello, almeno per ora.
Biodisponibilità e assorbimento
La maggior parte degli integratori di creatina utilizza una forma chiamata creatina monoidrato, che resta la versione più studiata e più diffusa. Nella sua posizione ufficiale, la International Society of Sports Nutrition afferma che la creatina monoidrato è l'integratore alimentare più efficace attualmente disponibile per aumentare la capacità di eseguire esercizio ad alta intensità e la massa magra durante l'allenamento.
Il corpo immagazzina la creatina soprattutto nei muscoli, in gran parte sotto forma di fosfocreatina, che serve a produrre energia rapidamente durante brevi attività intense. Poiché la creatina è idrosolubile e viene assorbita gradualmente dal tessuto muscolare, la regolarità conta più del momento di assunzione: prenderla prima o dopo l'allenamento sembra contare molto meno che assumerla con costanza. Le persone con livelli di creatina di base più bassi, come i vegetariani, possono trarre maggiore beneficio dall'integrazione e registrare aumenti più marcati delle riserve muscolari di creatina: un dato rilevante per le tante persone che seguono un'alimentazione prevalentemente vegetale per motivi religiosi o culturali.
Nozioni di base sulla sicurezza
Se assunta per bocca nelle quantità raccomandate, la creatina è probabilmente sicura per molte persone fino a cinque anni, in base alle ricerche attuali. Le ricerche non mostrano un rischio maggiore di crampi muscolari o lesioni muscolari in chi assume integratori di creatina, il che smonta uno dei miti più persistenti sull'argomento.
La salute dei reni è la preoccupazione più comune, spesso perché la creatina è collegata alla creatinina misurata negli esami del sangue per la funzione renale. Alcune segnalazioni meno recenti hanno suggerito che la creatina potrebbe peggiorare la funzione renale in chi ha già problemi ai reni, ma gli studi su persone sane che assumono creatina non hanno rilevato che danneggi la funzione renale se assunta nelle quantità raccomandate. Chi ha patologie renali o epatiche preesistenti, oppure è in gravidanza o allatta, dovrebbe comunque consultare prima un medico, senza dare per scontato che vada tutto bene.
Non sono ben documentate interazioni avverse con farmaci per la creatina, anche se permangono dubbi su possibili interazioni con medicinali che influiscono sulla funzione renale, come i FANS, e con farmaci che agiscono sulla ritenzione idrica, come i diuretici. Alcune persone notano inoltre una lieve ritenzione di liquidi o un aspetto leggermente più pieno nella prima settimana o due, che di solito si assesta quando l'organismo si adatta. Se avete una patologia cardiaca, un disturbo bipolare o assumete farmaci con regolarità, conviene scambiare due parole con il medico di famiglia o con il farmacista prima di iniziare: è lo stesso controllo di buon senso che si applicherebbe a qualsiasi nuovo integratore.
Fonti alimentari naturali
Non serve un barattolo di integratore per portare un po' di creatina nella propria giornata: è naturalmente presente in alimenti di origine animale ben noti sulle tavole di tutti i giorni in Veneto:
- Manzo e maiale: pensate a un bollito di manzo o a un arrosto di maiale
- Pollo: il pollo arrosto del pranzo della domenica, un classico di famiglia
- Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, calamari e gamberi, che si trovano in un fritto misto o in un risotto di mare
- Latte e latticini: un bicchiere di latte o una tazza di caffellatte
Poiché cotture e porzioni variano tanto tra bar, rosticcerie da asporto e mense, è difficile arrivare a un apporto preciso di creatina con la sola alimentazione, ed è in parte per questo che gli integratori si sono diffusi tra gli atleti.
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Considerazioni finali
La creatina non è un costruttore di muscoli miracoloso, ma è uno dei pochi integratori con alle spalle una ricerca davvero solida e consolidata nel tempo, soprattutto per sforzi brevi e intensi come il sollevamento pesi e lo sprint, e sempre più anche per il sostegno ai muscoli con l'avanzare dell'età. Che siate a caccia di record personali in palestra, che vogliate restare in forma per la partita di pallavolo del weekend o semplicemente invecchiare bene, è un'opzione ragionevole da valutare con un professionista sanitario o con un dietista sportivo, soprattutto in presenza di condizioni di salute preesistenti. Come sempre, prima il cibo e poi gli integratori: le vostre normali fonti proteiche quotidiane contribuiscono già più di quanto si pensi.
Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere di un medico. Consultate un professionista sanitario qualificato prima di modificare la vostra alimentazione o la vostra routine di integrazione.
Riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269