Carnosina: resistenza muscolare e invecchiamento
Carnosina: resistenza muscolare e invecchiamento
Ti è mai capitato di sentire le gambe in fiamme a metà di una lezione di HIIT in palestra, molto prima di restare davvero senza fiato? O di notare come certe persone anziane intorno a te restino lucide e attive fino a settant'anni e oltre? Una piccola molecola discreta, la carnosina, presente nei muscoli e nel cervello, ha un ruolo in entrambe le cose.
Che cos'è la carnosina?
La carnosina (β-alanil-L-istidina) è un dipeptide endogeno, isolato per la prima volta nel 1900 da Gulewitsch e Amiradzibi, che lo individuarono negli estratti di carne e lo chiamarono carnosina dal latino caro, carnis, che significa "carne". In parole semplici, è formata da due mattoncini di amminoacidi, la beta-alanina e l'istidina, uniti tra loro, e il tuo organismo la produce da sé usando i materiali che arrivano dall'alimentazione.
Circa il 99% della carnosina presente nel corpo si trova nel tessuto muscolare, mentre una quantità minore ma significativa si trova anche nel cervello. L'invecchiamento cerebrale e le condizioni neurodegenerative hanno ricevuto un'attenzione particolare da parte della ricerca, perché in queste condizioni è stata descritta una marcata riduzione dei livelli di carnosina. In base alla sua distribuzione, gli scienziati l'hanno studiata soprattutto per due aspetti: quanto intensamente possono lavorare i muscoli e quanto bene il cervello regge nel tempo.
Perché la si assume?
Aiutare i muscoli ad affrontare lo sforzo intenso
La carnosina è stata scoperta per la prima volta nel muscolo scheletrico, dove la sua concentrazione è più alta che in qualsiasi altro tessuto, e il suo ruolo di tampone del pH intracellulare l'ha resa interessante per migliorare la prestazione e la capacità nell'esercizio ad alta intensità. In termini quotidiani, contribuisce a smaltire l'accumulo di acidi che fa "bruciare" i muscoli durante un allenamento duro o una salita ripida tra le colline toscane. Le persone con una degradazione naturalmente più lenta della carnosina circolante tendono a trarre più vantaggio da questo effetto rispetto ad altre, ed è in parte per questo che i risultati variano da persona a persona.
Azione antiossidante e usura delle cellule
La carnosina è stata studiata in relazione a processi cellulari come il cross-linking delle proteine, le specie reattive dell'ossigeno e dell'azoto e l'infiammazione. Immaginala come una squadra di pulizie interna, che aiuta a neutralizzare la "ruggine" di ogni giorno che si accumula nelle cellule a causa del normale metabolismo, dell'inquinamento e dello stress. Questo ruolo antiossidante e anti-glicazione è il motivo per cui la carnosina ricorre spesso nelle ricerche sull'invecchiamento e sulla pelle.
Carnosina e ricerca sulla glicemia
Il tema è rilevante, vista la diffusione del diabete. L'integrazione di carnosina è stata studiata in adulti con prediabete e diabete, considerando misure come il controllo glicemico, i livelli di insulina e il profilo lipidico del sangue. I ricercatori ritengono che ciò sia legato alle proprietà anti-glicazione della carnosina, dato che la glicazione consiste essenzialmente in molecole di zucchero che si attaccano alle proteine e le invecchiano prematuramente.
Un ruolo nell'invecchiamento cerebrale e nella memoria
Studi su topi modello dell'Alzheimer e studi clinici randomizzati controllati in doppio cieco hanno esaminato la carnosina in relazione alla funzione della memoria. I meccanismi alla base di questa attivazione intestino-cervello sembrano includere un aumento del flusso sanguigno cerebrale e una diminuzione dei livelli di marcatori infiammatori nel sangue. È un'area di ricerca attiva più che un dato assodato, ma aiuta a spiegare il crescente interesse per la carnosina tra chi pensa alla salute del cervello a lungo termine.
Biodisponibilità e assorbimento
Ecco il punto critico della carnosina: viene degradata nel sangue poco dopo l'assunzione da un enzima chiamato carnosinasi. È in parte per questo che i ricercatori stanno ancora cercando di capire quanta carnosina assunta per via orale arrivi davvero intatta ai muscoli e al cervello, e perché i risultati individuali possano differire così tanto.
Una strada esplorata dai ricercatori è combinare la carnosina con lo zinco per formare zinco-L-carnosina. Si dice che questa combinazione offra benefici superiori a quelli dei singoli ingredienti, perché la carnosina migliora l'assorbimento dello zinco e può rilasciarlo ai tessuti in modo più prolungato. Questa forma in particolare è stata studiata soprattutto in relazione alla mucosa dello stomaco, più che alla funzione muscolare o cerebrale.
Anche l'alimentazione incide molto sulle riserve di base di carnosina. È stato osservato che i vegetariani hanno un contenuto di carnosina nel muscolo del polpaccio inferiore di circa il 26% rispetto agli onnivori. È utile saperlo se segui un'alimentazione prevalentemente vegetariana, come fanno molte famiglie, per motivi culturali, religiosi o personali.
Nozioni di base sulla sicurezza
La carnosina è generalmente considerata ben tollerata come integratore da banco, ma le basi scientifiche sono ancora in evoluzione. La carnosina viene descritta come un agente terapeutico interessante da valutare ulteriormente, anche se al momento esistono pochi dati sul suo profilo farmacocinetico, sui livelli massimi tollerati o sugli effetti collaterali con l'uso a lungo termine. Questo significa che, per ora, la risposta onesta è che non disponiamo di un profilo di sicurezza completamente definito, come invece avviene, per esempio, per la vitamina C.
I benefici della carnosina per un qualsiasi uso specifico non sono inoltre ancora considerati ben definiti dai revisori medici ufficiali, quindi conviene accogliere con sano scetticismo i messaggi pubblicitari troppo entusiastici. Chi ha il diabete o problemi renali, o è in gravidanza o allattamento, dovrebbe prestare particolare attenzione, poiché la carnosina può influire sulla glicemia e non è stata ben studiata in questi gruppi. Come per qualsiasi integratore, chiedi prima il parere del medico o del farmacista, soprattutto se stai già assumendo farmaci.
Fonti alimentari naturali
La carnosina si assume con la dieta soprattutto tramite il consumo di manzo, pollo e tacchino, oltre a gamberi, sgombro e tonno. Ecco alcuni modi comuni per ottenerla:
- Zuppe e brodi a base di pollo o manzo, come un sostanzioso brodo di manzo della tradizione toscana
- Pesce alla griglia o al forno, come sgombro e tonno, comune nelle cucine di casa e nei locali sul mare
- Gamberi in piatti come insalate di gamberi o gamberi all'aglio
- Tagli magri di manzo e tacchino, saltati in padella o nell'arrosto della domenica
- Pollo arrosto, arista di maiale e altri piatti quotidiani a base di pollo e maiale
Gli alimenti vegetali non ne contengono praticamente per nulla, ed è per questo che vegetariani e vegani tendono ad avere riserve naturali più basse e potrebbero voler parlarne con un dietista se il recupero muscolare o la resistenza sono un tema che li preoccupa.
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Considerazioni finali
La carnosina è un dipeptide presente in natura, che il tuo corpo produce e immagazzina soprattutto nei muscoli e, in misura minore, nel cervello. Le sue azioni tampone, antiossidante e anti-glicazione spiegano perché compaia nei discorsi su resistenza nell'esercizio, invecchiamento cellulare e persino gestione della glicemia, anche se la scienza sull'integrazione è ancora in fase di maturazione. Per la maggior parte delle persone, assumerla con un'alimentazione varia che comprenda carne, pollame o pesce e frutti di mare è l'approccio più semplice; se segui un'alimentazione prevalentemente vegetale o stai pensando a un integratore, parlarne con il medico o il dietista è il passo successivo più sensato.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1038/carnosine - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9143376/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10096773/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12252343/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/carnosine