Ashwagandha: l'adattogeno per giornate più serene
Ashwagandha: l'adattogeno per giornate più serene
Ti è mai capitato di finire una lunga giornata fatta di riunioni a raffica, treni pieni di pendolari e chat di famiglia sempre attive sentendoti completamente spremuto, e poi di non riuscire a spegnere la mente all'ora di andare a dormire? Questa sensazione di essere esausti ma allo stesso tempo carichi è proprio il motivo per cui un'antica radice indiana chiamata ashwagandha è diventata, quasi in sordina, uno degli integratori più discussi sugli scaffali delle farmacie in tutta Italia.
Che cos'è l'ashwagandha?
L'ashwagandha è la radice di un piccolo arbusto chiamato Withania somnifera e fa parte della medicina ayurvedica, il sistema medico tradizionale dell'India, da migliaia di anni. È un arbusto sempreverde coltivato nelle zone tropicali e subtropicali di Asia, Africa ed Europa, e il suo nome sanscrito deriva dal fatto che si dice che la radice abbia un odore che ricorda un po' quello del cavallo bagnato.
A volte la si chiama "ginseng indiano", ma nonostante il soprannome non appartiene affatto alla famiglia del ginseng: il ginseng tende a essere più stimolante, mentre l'ashwagandha è più orientata al rilassamento. Appartiene a una categoria di erbe chiamate adattogeni. Pensa a un adattogeno come a una specie di cuscinetto per il tuo organismo: l'idea è che aiuti a resistere o ad adattarsi a fattori di stress fisici, chimici o emotivi, anziché agire su un singolo problema specifico. È un compito diverso da quello di, per esempio, un antidolorifico, che agisce direttamente su un unico bersaglio.
La maggior parte degli integratori che si trovano in Italia usa estratti di radice standardizzati anziché la polvere grezza, in gran parte perché la composizione chimica di radice e foglia è diversa; la maggior parte dei prodotti in commercio si limita all'estratto di radice, anche se alcuni aggiungono anche la foglia.
Perché la gente la assume?
Smorzare lo stress di tutti i giorni
È la reputazione principale dell'ashwagandha ed è il beneficio con la ricerca più coerente alle spalle. Diversi studi clinici randomizzati e controllati con placebo, per lo più piuttosto piccoli e di breve durata, hanno riscontrato che l'ashwagandha può ridurre lo stress e l'ansia percepiti. Il meccanismo proposto riguarda l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, in sostanza il centro di controllo degli ormoni dello stress del tuo organismo, e alcuni studi mostrano livelli di cortisolo ridotti rispetto al placebo. Per un professionista indaffarato, alle prese con scadenze, accompagnamenti a scuola e un calendario fitto, questo significa un'erba studiata proprio per quel tipo di stress cronico e di basso livello che si accumula, più che per un singolo momento di crisi.
Un sonno di qualità migliore
Se sei il tipo che scorre i social oltre la mezzanotte e non riesce comunque ad addormentarsi, questo è il secondo uso più studiato. La ricerca ha preso in esame alcune preparazioni di ashwagandha in relazione a sonno e stress, e una rassegna delle evidenze di Harvard Health osserva che, negli studi, i partecipanti che assumevano estratto di ashwagandha avevano miglioramenti maggiori del sonno rispetto al placebo, si addormentavano più in fretta e si sentivano più vigili al risveglio. Non è un sedativo come lo è un sonnifero: sembra agire più abbassando lo stress di fondo che tiene la mente in corsa all'una di notte.
Maggiore concentrazione sotto pressione
Meno noto, ma davvero interessante: un piccolo studio clinico ha rilevato che per l'ashwagandha è stata riportata una riduzione della percezione dello stress, un miglioramento dell'umore e della funzione cognitiva, anche se in precedenza non era chiaro se una singola dose potesse influire su memoria e attenzione. I ricercatori hanno verificato direttamente questo aspetto e hanno trovato miglioramenti misurabili nel tempo di reazione e nella memoria di lavoro dopo l'assunzione di ashwagandha rispetto al placebo. Inoltre, uno studio successivo sull'uso quotidiano ripetuto in adulti giovani e sani ha rilevato che l'integrazione era associata a un miglioramento delle misure di memoria, attenzione, vigilanza e funzioni esecutive, insieme a meno tensione e affaticamento. Se ti è mai capitato di dover restare lucido durante una presentazione interminabile con un cliente subito dopo una notte difficile, questa è la direzione in cui stanno lavorando i ricercatori.
Supporto riproduttivo e ormonale maschile
È uno degli usi più studiati, anche se più circoscritti. Ci sono alcune evidenze limitate che l'assunzione di ashwagandha per due-quattro mesi possa aumentare i livelli di testosterone e la qualità dello sperma negli uomini, e uno studio pilota su uomini con un basso numero di spermatozoi ha rilevato miglioramenti significativi nella conta spermatica, nel volume del liquido seminale e nella motilità dopo 90 giorni rispetto al placebo. Vale la pena notare che questo effetto sembra specifico per sesso: l'impatto dell'ashwagandha sui livelli di androgeni non sembra aumentare il testosterone nelle donne come avviene nei gruppi di studio maschili, quindi non è uno stimolatore ormonale universale.
Biodisponibilità e assorbimento
I composti attivi dell'ashwagandha sono un gruppo di sostanze vegetali simili agli steroidi chiamate withanolidi, e la quantità che il tuo organismo può effettivamente utilizzare dipende molto da come è stato prodotto l'estratto. Gli studi hanno utilizzato di tutto, dalla polvere di radice grezza a estratti concentrati e standardizzati, e le quantità di withanolidi possono variare molto da una marca all'altra: è in parte per questo che i ricercatori osservano che è difficile confrontare direttamente i risultati, dato che gli studi hanno usato preparazioni e dosi di ashwagandha molto diverse.
In termini pratici, questo significa che due prodotti di ashwagandha affiancati sullo scaffale di una farmacia potrebbero non offrire effetti paragonabili, anche se le confezioni sembrano simili. Tradizionalmente, la polvere di radice di ashwagandha veniva mescolata a latte caldo o ghee: i grassi possono aiutare alcuni dei suoi composti a essere assorbiti in modo più efficiente, in modo simile a come la curcuma viene spesso abbinata a una fonte di grassi. Assumerla durante i pasti anziché a stomaco vuoto è un'abitudine ragionevole e a basso rischio, se vuoi anche evitare il fastidio allo stomaco che alcune persone segnalano.
Nozioni di base sulla sicurezza
L'ashwagandha è generalmente considerata ben tollerata per un uso a breve termine, ma non è priva di rischi. Effetti collaterali comuni come feci molli, nausea e sonnolenza sono di solito lievi, anche se esistono alcune segnalazioni di effetti collaterali più gravi, tra cui effetti sulla funzionalità epatica. Se noti ingiallimento della pelle o degli occhi, urine scure o stanchezza insolita dopo averla iniziata, interrompi l'assunzione e rivolgiti a un medico.
Non è raccomandata a chi sta per sottoporsi a un intervento chirurgico o a chi soffre di malattie autoimmuni o della tiroide, e può interagire con farmaci per il diabete, per la pressione alta, immunosoppressori, sedativi, anticonvulsivanti e farmaci a base di ormoni tiroidei. A causa della sua qualità simil-sedativa, ci sono evidenze preliminari che possa aumentare gli effetti delle benzodiazepine e di altri sedativi ansiolitici: combinarla con farmaci prescritti per il sonno o per l'ansia senza il parere di un medico non è una buona idea. In genere si consiglia alle donne in gravidanza di evitarla e, dati gli effetti ormonali già indicati, anche agli uomini con un tumore della prostata sensibile agli ormoni si consiglia di evitarla. Se assumi regolarmente qualsiasi farmaco, cosa molto comune tra gli anziani in Italia che gestiscono diabete, ipertensione o problemi alla tiroide, chiedi consiglio al farmacista o al medico prima di aggiungerla alla tua routine.
Fonti alimentari naturali
L'ashwagandha non è qualcosa in cui ti imbatterai in un tipico piatto di pasta e patate: a differenza della vitamina C o delle fibre, non è un nutriente presente negli alimenti di uso quotidiano. È specificamente la radice di una sola pianta, tradizionalmente consumata sotto forma di:
- Polvere di radice essiccata mescolata in latte caldo, miele o ghee: la classica preparazione ayurvedica
- Capsule o compresse di estratto standardizzato di radice, la forma di integratore più comune oggi
- Tisane a base di ashwagandha, vendute in alcuni negozi di prodotti per il benessere e ayurvedici
- Churna tradizionali (miscele di polveri di erbe) usati nelle case indiane, a volte tramandati di generazione in generazione
Se vivi in Italia e sei curioso, la si trova più realisticamente sotto forma di integratore in farmacia o nei negozi di alimentari ayurvedici e indiani, piuttosto che nel piatto a tavola.
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Considerazioni finali
L'ashwagandha si è guadagnata la sua reputazione nel modo più lento, attraverso migliaia di anni di uso tradizionale in India, e oggi è sostenuta da un crescente corpo di ricerca clinica su stress, sonno e lucidità mentale. Non è una cura miracolosa e la scienza deve ancora approfondire la sicurezza a lungo termine, ma per i problemi tipici della vita moderna (stress cronico di basso livello, notti agitate e la nebbia mentale che segue entrambi) è una delle opzioni vegetali davvero più studiate. Come per qualsiasi integratore, funziona al meglio come un tassello di un quadro più ampio che comprende sonno, alimentazione e gestione delle fonti di stress stesse, e non come un sostituto di nessuno di questi elementi.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere medico professionale. Consulta un operatore sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integrazione.
Riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/medications-and-treatments/ashwagandha-benefits-side-effects-and-safety-concerns - Health Sciences Authority 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/ashwagandha-capsules/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407 - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9565281/