Antociani: i pigmenti vegetali rosso-viola spiegati
Antociani: i pigmenti vegetali rosso-viola spiegati
Vi siete mai chiesti perché la crostata di more della nonna o una tazza di tè al fiore di pisello blu (butterfly pea) abbiano quel profondo colore viola-blu? Quel colore è dovuto agli antociani, e a quanto pare potrebbero fare molto più che abbellire il piatto.
Che cosa sono gli antociani?
Gli antociani sono pigmenti vegetali naturali che danno a frutta, verdura e cereali i loro colori rossi, viola e blu. Appartengono a una famiglia più ampia di composti vegetali chiamati flavonoidi, che a loro volta fanno parte di un gruppo ancora più grande noto come polifenoli.
Gli antociani si trovano in alimenti che molti di noi già consumano regolarmente: la patata dolce viola arrostita o in purè, il riso nero glutinoso nei dolci al cucchiaio, il fiore di pisello blu (butterfly pea) nei tè e come colorante alimentare naturale, il cavolo viola nell'insalata di cavolo o brasato con le mele e, naturalmente, i mirtilli e l'uva. In natura sono stati identificati centinaia di composti antocianici diversi, ma tutti hanno lo stesso compito di base: fungere da filtro solare e da sistema di difesa della pianta contro gli stress, motivo per cui si concentrano nelle bucce e negli strati più esterni.
Nell'organismo gli antociani sono noti soprattutto come antiossidanti, cioè composti che aiutano a neutralizzare le molecole instabili chiamate radicali liberi prima che danneggino le cellule. Si ritiene che il danno da radicali liberi svolga un ruolo nell'invecchiamento e in diverse condizioni croniche, ed è in parte per questo che gli alimenti ricchi di antociani hanno suscitato tanto interesse nella ricerca.
Perché li si assume?
Sostegno alla salute del cuore e dei vasi sanguigni
Tra tutti gli ambiti studiati dai ricercatori, la salute del cuore è quello in cui gli antociani mostrano le promesse più coerenti. Piccoli studi clinici suggeriscono che alimenti e bevande ricchi di flavonoidi e contenenti antociani possano contribuire a migliorare la capacità dei vasi sanguigni di rilassarsi e dilatarsi, un processo chiamato funzione endoteliale, importante per una pressione sanguigna sana. Anche gli studi sulla popolazione collegano un'assunzione regolare di antociani a un minor rischio di malattie cardiovascolari, anche se non è ancora dimostrato se questi miglioramenti a breve termine dei vasi si traducano in meno infarti o ictus nel corso della vita. Per chi deve conciliare un lavoro stressante con poco tempo per fare movimento, sostituire una bevanda zuccherata del bar con una manciata di mirtilli o con uno spuntino di patata dolce viola è un modo piccolo e realistico per aggiungere questi composti alla propria giornata.
Una gestione più stabile della glicemia
Diversi studi controllati hanno esaminato gli antociani e i composti correlati in relazione al controllo glicemico, cioè alla capacità dell'organismo di gestire lo zucchero nel sangue. Questo è rilevante ovunque l'alimentazione ruoti attorno a pane bianco, patatine fritte e bibite gassate zuccherate, che possono rendere più difficile la gestione della glicemia. Gli antociani non sostituiscono le basi di un piatto equilibrato, ma includere verdure ricche di antociani come il cavolo viola o la patata dolce viola accanto ai pasti abituali può offrire un utile vantaggio nutrizionale.
Salute del cervello e sostegno alla memoria
Un importante studio statunitense di lunga durata, che ha seguito quasi 3.000 adulti anziani, ha rilevato che le persone con la più alta assunzione di flavonoidi, tra cui gli antociani, avevano un rischio sensibilmente inferiore di riferire un declino cognitivo nell'arco di 20 anni rispetto a chi ne assumeva di meno. I ricercatori ritengono che ciò possa essere collegato agli effetti antiossidanti degli antociani, che ridurrebbero l'infiammazione cerebrale, oltre a possibili effetti su composti che aiutano a riparare e rafforzare le cellule cerebrali. Si tratta ancora di una ricerca in fase iniziale e non può dimostrare un rapporto di causa-effetto, ma rafforza le ragioni per includere frutta e verdura colorata nell'alimentazione man mano che si invecchia.
Sostegno antiossidante e antinfiammatorio per tutto l'organismo
Oltre al cuore e al cervello, studi di laboratorio e su animali indicano che gli antociani possano avere effetti antinfiammatori e protettivi sulle cellule più ampi, e le prime ricerche ne esplorano il ruolo per fegato, intestino, reni e ossa. Le evidenze sull'uomo in questi ambiti sono ancora in fase di sviluppo e molto meno consolidate rispetto ai risultati cardiovascolari. Tuttavia, poiché negli alimenti integrali gli antociani tendono ad accompagnarsi ad altri composti vegetali benefici come le fibre e la vitamina C, mangiare direttamente il frutto o la verdura, anziché inseguire un singolo beneficio isolato, è in genere l'approccio più supportato dalle evidenze.
Biodisponibilità e assorbimento
Ecco una importante verifica di realtà: gli antociani sono tra i flavonoidi meno assorbiti. Rispetto ad altri composti vegetali come gli isoflavoni, solo una piccola frazione degli antociani ingeriti raggiunge davvero il flusso sanguigno nella forma originale.
Che cosa succede al resto? Gran parte arriva nell'intestino crasso, dove i batteri intestinali lo scompongono in metaboliti più piccoli. Curiosamente, alcuni ricercatori ritengono ora che questi prodotti di degradazione batterica, e non solo la molecola originale di antocianina, possano essere responsabili di una parte significativa degli effetti osservati sulla salute: per questo un microbioma intestinale sano e diversificato potrebbe influire su quanto beneficio si ricava dagli alimenti viola. Anche il metodo di cottura, il grado di maturazione e il modo in cui un alimento viene lavorato possono influire su quanto contenuto di antociani sopravviva fino al momento in cui lo si mangia.
Nozioni di base sulla sicurezza
Gli antociani provenienti da fonti alimentari sono considerati molto sicuri per la maggior parte delle persone, poiché fanno semplicemente parte di frutta, verdura e cereali di uso quotidiano che molti di noi già mangiano. Gli effetti collaterali segnalati con il consumo di alimenti integrali sono rari e in genere lievi, come un occasionale fastidio digestivo in caso di quantità molto elevate.
Gli integratori concentrati di antociani o di estratti di bacche sono un discorso diverso: non sono stati studiati neppure lontanamente quanto gli alimenti integrali da cui derivano e nessuna grande autorità sanitaria ha approvato claim sulla salute specifici per essi. In caso di gravidanza, allattamento, assunzione di farmaci che fluidificano il sangue o presenza di una condizione cronica, è opportuno consultare un medico o un farmacista prima di iniziare qualsiasi estratto concentrato. In Italia gli integratori sono regolamentati come alimenti, perciò scegliere prodotti con un'etichettatura corretta ed evitare quelli che fanno dichiarazioni sulla salute eccessive o non autorizzate è un'abitudine sensata.
Fonti alimentari naturali
- Mirtilli, more e ribes nero
- Patata dolce viola (arrostita, in purè o al forno)
- Riso nero glutinoso (usato in dolci al cucchiaio e dessert)
- Fiore di pisello blu / butterfly pea (usato nei tè e come colorante alimentare naturale)
- Cavolo viola
- Pitaya rossa (frutto del drago)
- Buccia di melanzana
- Uva nera e vino rosso (con moderazione)
- Scorza e polpa di mangostano
- Prugne e ciliegie
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Considerazioni finali
Gli antociani sono pigmenti vegetali e non medicinali, e la ricerca, soprattutto al di fuori della salute del cuore, deve ancora raggiungere le aspettative create dal clamore. Ma all'interno di un'alimentazione davvero varia, basata su cibi colorati e poco trasformati, sono un motivo in più per preferire la patata dolce viola al semplice riso bianco, o i mirtilli a un altro bicchiere di bibita zuccherata.
Considerando quanti di questi ingredienti ricchi di antociani siano già facili da trovare nelle cucine campane, dal ribes nero alle more fino al cavolo viola, assumerne di più non significa inseguire un esotico superfood. Spesso basta puntare un po' di più su piatti che fanno già parte della tavola locale.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista della salute. Si consiglia di consultare un operatore sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla propria alimentazione o alla routine di integrazione.
Riferimenti
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7442370/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/understanding-antioxidants