Alimentation végétale : les compléments vraiment utiles
Vous passez à une alimentation végétale ? Voici les compléments dont vous avez vraiment besoin
De plus en plus de personnes en France réduisent leur consommation de viande, que ce soit en adoptant totalement le véganisme ou simplement en instaurant un lundi sans viande. C'est une excellente démarche pour votre santé et pour l'environnement. Mais voici la vérité : une alimentation végétale mal menée peut laisser de vraies lacunes nutritionnelles que l'alimentation seule ne comblera pas.
Il ne s'agit pas de vous décourager de manger végétal, mais de bien le faire. Voici les nutriments auxquels la plupart des personnes qui mangent végétal doivent vraiment prêter attention.
Pourquoi des carences peuvent apparaître avec une alimentation végétale
Les végétaux sont extrêmement nutritifs, mais certaines vitamines et certains minéraux sont soit absents des aliments végétaux, soit présents sous des formes que votre organisme absorbe moins efficacement. C'est d'autant plus vrai si vous mangez beaucoup de pâtes ou de plats de riz nature sans protéines animales, ou si vous vous appuyez beaucoup sur des plats à emporter riches en glucides.
Les jeunes qui passent à une alimentation végétale en France sont souvent surpris de constater que même une alimentation saine et à base d'aliments complets peut laisser certaines réserves vides. Votre corps a besoin d'apports précis, et certains sont simplement plus difficiles à obtenir à partir des végétaux.
Vitamine B12 : l'incontournable
C'est la plus importante. La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale : viande, œufs, produits laitiers. Les végétaux n'en produisent pas. Et sans apport suffisant en B12, vous pouvez développer au fil du temps de la fatigue, des atteintes nerveuses et des troubles cognitifs, souvent sans vous en rendre compte avant que les dégâts ne soient faits.
Une revue de 2019 publiée dans la revue Nutrients a confirmé que la carence en B12 est nettement plus répandue chez les végétariens et les végans que chez les omnivores. Si vous suivez une alimentation entièrement végétale, se supplémenter en B12 n'est pas facultatif : c'est essentiel.
Et les aliments enrichis ?
Certains laits végétaux et certaines céréales sont enrichis en B12, et c'est utile. Mais les quantités varient beaucoup, et se reposer uniquement sur les aliments enrichis est risqué. Un complément dédié vous apporte de la régularité.
Fer : une question d'absorption, pas seulement de quantité
Les végétaux contiennent bien du fer : légumineuses, tofu, légumes verts à feuilles foncées. Le hic, c'est que le fer d'origine végétale (appelé fer non héminique) est absorbé à un taux bien inférieur à celui du fer héminique présent dans la viande rouge. Associer des aliments riches en fer à de la vitamine C aide, mais beaucoup de personnes restent en deçà de leurs besoins.
Les femmes en âge de procréer et les personnes qui pratiquent une activité physique fréquente sont les plus exposées. Les symptômes d'un manque de fer — fatigue, brouillard mental, sensation de froid — peuvent s'installer lentement et être mis sur le compte d'un simple emploi du temps chargé.
Acides gras oméga-3 : la version végétale ne suffit pas
Les graines de lin et de chia contiennent des oméga-3, mais sous une forme appelée ALA. Votre corps doit convertir l'ALA en formes actives, l'EPA et le DHA, celles qui contribuent au fonctionnement normal du cerveau et du cœur. Cette conversion est peu efficace chez la plupart des gens.
Si vous ne mangez pas de poissons gras, vos taux d'EPA et de DHA sont probablement bas. Les compléments d'oméga-3 à base d'algues sont la solution végétale : ils vont directement à la source, puisque les poissons tirent eux-mêmes leurs oméga-3 des algues.
Vitamine D : le problème de tout le monde, pas seulement des adeptes du végétal
La plupart d'entre nous, qu'on mange végétal ou non, manquent de vitamine D. L'ensoleillement est limité pendant une grande partie de l'année — les courtes journées d'hiver en Alsace en sont un bon exemple — et entre les journées passées au bureau, les trajets et les habitudes de protection solaire, beaucoup de gens s'exposent à peine au soleil de façon significative. Très peu d'aliments végétaux contiennent des quantités significatives de vitamine D.
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'une ossature normale. C'est l'un des rares compléments largement recommandés dans les recommandations nationales de santé, et ce n'est pas sans raison.
Zinc et magnésium : les discrets sous-performeurs
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le magnésium intervient dans des centaines de réactions enzymatiques de l'organisme, notamment dans le sommeil et la récupération musculaire. Tous deux sont présents dans les végétaux, mais comme le fer, ils sont liés à des composés appelés phytates, qui réduisent leur absorption.
Les personnes qui consomment beaucoup de céréales complètes et de légumineuses — la base de nombreuses alimentations végétales — sont en réalité plus exposées aux phytates. Le trempage, la germination et la fermentation des aliments aident, mais ne résolvent pas complètement le problème.
Protéines : la qualité plutôt que la quantité
La plupart des personnes qui mangent végétal couvrent leurs besoins totaux en protéines si leur alimentation est variée. Le vrai enjeu est la complétude en acides aminés. Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions. La plupart des protéines végétales prises isolément, non.
Consommer une variété de protéines végétales — légumineuses, tofu, tempeh, céréales — au fil de la journée permet d'y répondre. Mais si votre alimentation est monotone ou hypocalorique, un complément de protéines végétales peut aider à combler les manques, en particulier chez les personnes actives.
Découvrir les nutriments associés
Cet article est fourni à titre informatif général uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de commencer toute supplémentation, en particulier si vous avez un problème de santé existant ou si vous suivez un traitement médicamenteux.