Que se passe-t-il si vous prenez trop de compléments à la fois ?

Voici ce qui se passe dans votre corps quand vous prenez trop de compléments à la fois

Vitamine D, oméga-3, magnésium, vitamine C, zinc — peut-être aussi un probiotique et du collagène en poudre. Le tout en une seule prise, chaque matin. Cela paraît très complet. Mais empiler les compléments vous aide-t-il vraiment, ou joue-t-il discrètement contre vous ?

La réponse honnête est que plus de compléments ne veut pas dire plus de santé. Prendre trop de compléments à la fois peut même entraîner de véritables conséquences physiologiques — certaines désagréables, d'autres réellement dangereuses. Voici ce qui se passe concrètement dans votre organisme.

Votre foie travaille en surrégime

Chaque complément que vous avalez — qu'il s'agisse d'une vitamine liposoluble ou d'un extrait de plantes — passe par votre foie pour être traité. Votre foie est remarquablement efficace, mais il a ses limites. Lorsque vous le submergez de plusieurs compléments simultanément, vous créez en quelque sorte une file d'attente qu'il n'a pas été conçu pour gérer d'un seul coup.

Les vitamines liposolubles comme la vitamine D, la vitamine A, la vitamine E et la vitamine K sont stockées dans le foie et dans les tissus adipeux. Contrairement aux nutriments hydrosolubles, qui sont éliminés lorsqu'on en consomme trop, les nutriments liposolubles s'accumulent. Une étude de 2021 publiée dans la revue Hepatology a mis en évidence un nombre croissant de cas d'atteintes hépatiques liés à une surconsommation de compléments alimentaires — une affection désormais recensée séparément des lésions causées par les médicaments.

Compétition entre nutriments — votre corps ne peut absorber qu'une quantité limitée

Voici ce que la plupart des gens ignorent : les nutriments se font concurrence pour être absorbés. Ils partagent les mêmes voies de transport dans l'intestin, et lorsque plusieurs arrivent en même temps en grande quantité, certains sont tout simplement évincés.

Calcium et fer

Le calcium et le fer utilisent des voies d'absorption qui se chevauchent. Si vous les prenez ensemble, l'absorption du fer diminue nettement. C'est particulièrement important si vous avez une anémie par carence en fer — un problème assez courant, notamment chez les femmes, dont l'apport alimentaire en fer peut déjà être irrégulier.

Zinc et cuivre

Le zinc et le cuivre sont des concurrents naturels. Un apport élevé en zinc inhibe systématiquement l'absorption du cuivre. À long terme, une carence en cuivre peut entraîner des troubles neurologiques et une anémie — des problèmes qui s'installent discrètement au fil des mois.

Votre intestin paie le premier

Les premiers symptômes que la plupart des gens remarquent sont digestifs. Nausées, ballonnements, selles molles ou crampes d'estomac après avoir pris une poignée de compléments ensemble : c'est la façon dont votre intestin tire la sonnette d'alarme.

Les compléments de fer sont réputés pour cela. Le magnésium aussi, lorsqu'il est pris en quantités supérieures au nécessaire : il attire l'eau dans l'intestin et provoque des selles molles. Lorsque vous combinez plusieurs compléments qui présentent chacun un léger potentiel d'irritation digestive, l'effet cumulé peut être étonnamment désagréable.

La toxicité est réelle — même avec des compléments « naturels »

Le mot « naturel » ne signifie pas « inoffensif ». La toxicité de la vitamine A, par exemple, peut provoquer des maux de tête, des vertiges, des douleurs osseuses et, dans les cas graves, des lésions du foie. Un excès de vitamine D a été associé à une hypercalcémie — un excès de calcium dans le sang — qui peut entraîner des problèmes rénaux, de la confusion et de la fatigue.

Le risque augmente lorsque l'on prend plusieurs produits sans lire attentivement les étiquettes. Un multivitamine contient déjà de la vitamine A, de la vitamine D et du zinc. Y ajouter des compléments individuels peut facilement vous faire dépasser les apports sans que vous vous en rendiez compte.

Les interactions entre médicaments et compléments peuvent être graves

Si vous suivez un traitement sur ordonnance, accumuler les compléments ajoute une couche de risque supplémentaire. Les acides gras oméga-3 peuvent fluidifier le sang — ce qui compte si vous prenez des anticoagulants. Le magnésium peut modifier l'absorption de certains antibiotiques et de certains médicaments cardiaques. La vitamine K interagit directement avec les anticoagulants.

Ces risques ne sont pas théoriques. Une revue de 2019 parue dans le British Journal of Clinical Pharmacology a recensé des centaines d'interactions cliniquement significatives entre compléments et médicaments, régulièrement sous-déclarées parce que les patients ne disent pas à leur médecin qu'ils prennent des compléments.

Vos reins sont eux aussi sous pression

Les vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C et les vitamines B, sont éliminées par les urines lorsqu'elles sont prises en excès. Cela semble sans danger — et pour la plupart des personnes en bonne santé, c'est le cas. Mais faire passer régulièrement de grandes quantités de ces vitamines par les reins n'est pas anodin. Une consommation élevée et prolongée de vitamine C a été associée à un risque accru de calculs rénaux, en particulier chez les personnes qui y sont déjà prédisposées.

Que faire concrètement ?

Le but n'est pas d'éviter totalement les compléments — beaucoup de personnes bénéficient réellement d'une supplémentation ciblée. Le but est d'être réfléchi plutôt que d'accumuler.

• Commencez par une prise de sang pour identifier les carences réelles avant d'ajouter quoi que ce soit
• Espacez les compléments qui se font concurrence — prenez le fer séparément du calcium et du zinc
• Évitez les doublons — si votre multivitamine couvre déjà un nutriment, vous n'avez pas besoin d'un comprimé séparé
• Prenez les vitamines liposolubles au cours d'un repas contenant un peu de matières grasses saines pour une bonne absorption
• Faites le point sur l'ensemble de vos produits avec un pharmacien ou un médecin, surtout si vous prenez un médicament

Plus n'est pas toujours mieux. Une approche réfléchie et ciblée des compléments fait bien plus pour votre santé qu'une poignée de gélules chaque matin.

Découvrir les nutriments associés

• Vitamine D – Vitamine liposoluble qui peut s'accumuler jusqu'à des niveaux toxiques en cas de supplémentation excessive
• Magnésium – Minéral essentiel qui peut provoquer des troubles digestifs lorsqu'il est pris en quantités excessives
• Oméga-3 – Acide gras aux effets fluidifiants sur le sang, important pour les personnes sous médicaments
• Zinc – Minéral qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et qui entre en concurrence avec le cuivre et le fer pour l'absorption
• Vitamine C – Antioxydant hydrosoluble qui, en excès, peut augmenter le risque de calculs rénaux

Cet article est fourni à titre purement informatif et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter une cure de compléments alimentaires.