La cuisson détruit-elle les vitamines ? Pertes et gains
La cuisson détruit-elle les vitamines ? Pertes et gains
Si vous mangez le plus souvent à la cantine du travail, dans des cafés ou des plats à emporter — ce qui, soyons honnêtes, décrit une bonne partie de la population — vous vous demandez peut-être s'il reste encore quelque chose de bon dans les légumes sautés au wok de votre plat à emporter après cette cuisson à feu vif. La question est légitime, et la réponse est plus nuancée qu'un simple oui ou non.
Toutes les vitamines ne réagissent pas de la même façon à la chaleur
Les vitamines se répartissent globalement en deux familles : les hydrosolubles et les liposolubles. Cette distinction compte beaucoup à la cuisson.
Les vitamines hydrosolubles — principalement la vitamine C et les vitamines du groupe B (dont la B12 et les folates) — sont les plus vulnérables. Elles se dissolvent dans l'eau de cuisson et se dégradent sous l'effet de la chaleur. Faire bouillir des légumes peut éliminer une part importante de ces nutriments, surtout si vous jetez le liquide de cuisson.
Les vitamines liposolubles — A, D, E et K — sont beaucoup plus stables à la chaleur. Elles ne passent pas dans l'eau, et cuisiner avec un peu d'huile peut même aider votre organisme à mieux les absorber. Alors, ce chou kale sauté à l'huile ? La vitamine K qu'il contient tient très bien le coup.
Les modes de cuisson qui comptent le plus
L'ébullition
C'est la méthode la plus agressive pour les vitamines hydrosolubles. Une étude publiée dans le Journal of Food Science a montré que faire bouillir du brocoli peut réduire sensiblement sa teneur en vitamine C par rapport à la cuisson à la vapeur. Plus l'ébullition dure longtemps, plus la perte est grande. Si vous faites bouillir des légumes, pensez à réutiliser l'eau dans des soupes, des sauces ou un bon bouillon, voire une soupe à l'oignon gratinée à la lyonnaise, afin de récupérer une partie de ces nutriments.
La cuisson à la vapeur
La cuisson à la vapeur est l'une des méthodes les plus douces. Comme les légumes ne baignent pas dans l'eau, les vitamines hydrosolubles restent en grande partie intactes. Cela vaut la peine d'en prendre l'habitude dès que possible — même à la maison, avec un simple panier vapeur posé sur une casserole.
Le sauté au wok
Le sauté est une méthode très répandue, aussi bien dans les plats à emporter que dans les cuisines des particuliers. La bonne nouvelle : comme il est rapide et utilise une forte chaleur pendant peu de temps, la perte de vitamines est en réalité plus faible qu'avec une ébullition prolongée. L'huile contribue aussi à conserver et à absorber les nutriments liposolubles. Évitez simplement de trop cuire vos légumes verts jusqu'à ce qu'ils deviennent gris.
Le micro-ondes
Souvent sous-estimé, le micro-ondes est en réalité l'une des meilleures méthodes pour préserver les vitamines. Comme les temps de cuisson sont courts et que l'on utilise peu d'eau, les nutriments restent dans l'aliment au lieu de s'en échapper. Des recherches publiées dans le Journal of the Science of Food and Agriculture vont dans ce sens : les légumes cuits au micro-ondes peuvent conserver davantage de vitamine C que les légumes bouillis.
Ce que la cuisson améliore réellement
Voici le point qui surprend la plupart des gens : la cuisson ne se contente pas de détruire des nutriments — elle peut augmenter la biodisponibilité, c'est-à-dire que votre organisme peut absorber davantage de certains nutriments à partir d'aliments cuits qu'à partir d'aliments crus.
Le lycopène de la tomate en est un exemple bien connu : la cuisson en libère davantage. Le bêta-carotène des carottes devient plus accessible après cuisson. Et les protéines sont mieux digérées une fois chauffées, car la cuisson les déplie et les rend plus faciles à décomposer.
Le vrai coupable : la cuisson trop longue et le liquide jeté
La plus grande perte de nutriments ne vient généralement pas de la chaleur seule, mais d'une cuisson trop longue et du liquide que l'on jette. Pensez à tout ce qui part à l'évier quand on fait bouillir des épinards et qu'on jette l'eau. Cette eau est riche en vitamines B et en minéraux.
Pour celles et ceux qui mangent à l'extérieur tous les jours sans beaucoup cuisiner chez eux, c'est particulièrement pertinent. Vous avez peu de contrôle sur la façon dont les plats à emporter sont préparés. Mais vous pouvez tout de même faire des choix avisés : privilégiez les plats avec des légumes peu cuits ou blanchis, et choisissez des modes de cuisson comme la vapeur ou les préparations en soupe lorsqu'ils sont proposés.
Vitamine C et folates : à manipuler avec précaution
De toutes les vitamines, la vitamine C et les folates (vitamine B9) sont les plus sensibles. Toutes deux sont thermolabiles — c'est-à-dire qu'elles se dégradent rapidement à haute température. Les folates sont particulièrement importants pour la production de cellules et sont facilement détruits par une cuisson prolongée. Choisir des légumes plus frais et des temps de cuisson plus courts fait ici une vraie différence.
Vitamine B12 : une autre histoire
La vitamine B12, présente principalement dans la viande, le poisson et les œufs, est relativement stable pendant la plupart des modes de cuisson. Elle peut toutefois se dégrader à très haute température pendant de longues périodes. Pour la plupart des cuissons du quotidien, les pertes en B12 sont modestes — le principal enjeu avec la B12 concerne généralement les apports alimentaires plutôt que le mode de cuisson.
À retenir en pratique
- Privilégiez la vapeur ou le micro-ondes lorsque c'est possible pour les vitamines hydrosolubles
- Faites sauter rapidement plutôt que de faire bouillir longtemps
- Conservez l'eau de cuisson des légumes pour les soupes et les sauces
- Ajoutez une petite quantité de matière grasse de qualité lorsque vous cuisinez des légumes riches en vitamines liposolubles
- Mangez chaque jour quelques légumes crus — salades, garnitures fraîches, concombre cru
- Ne réchauffez pas un plat plus d'une fois si vous pouvez l'éviter
En résumé : la cuisson affecte bien les vitamines, mais ce n'est pas la catastrophe que certains partisans du cru voudraient faire croire. Des méthodes de cuisson bien choisies préservent correctement la plupart des nutriments — et, dans certains cas, permettent même de libérer davantage de nutriments de vos aliments.
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Cet article est fourni à titre informatif général uniquement et ne remplace pas un avis médical ou diététique professionnel. Si vous avez des préoccupations de santé particulières, veuillez consulter un professionnel de santé qualifié.