Vitamine D : os, muscles et défenses immunitaires expliqués
Vitamine D : os, muscles et défenses immunitaires expliqués
Singapour se trouve à un degré seulement au nord de l'équateur et bénéficie de soleil presque tous les jours : votre vitamine D devrait donc être au beau fixe, non ? Pas forcément. Les études menées sur des adultes en bonne santé dans ce pays retrouvent régulièrement des taux bas, et les raisons en disent long sur la façon dont les gens vivent et travaillent.
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble : elle se dissout dans les graisses et peut être stockée dans le tissu adipeux et le foie de votre organisme. On l'appelle souvent la vitamine du soleil, car votre peau la fabrique lorsque les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil atteignent une peau nue.
Ce que vous apportent le soleil, l'alimentation ou les compléments n'est pas encore actif. Votre foie, puis vos reins, la transforment en sa forme active, qui se comporte comme une hormone, un messager chimique qui indique aux cellules de votre intestin, de vos os, de vos muscles et de votre système immunitaire ce qu'elles doivent faire.
Dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis, la vitamine D existe sous deux formes : la D2 (ergocalciférol), issue de levures ou de plantes, et la D3 (cholécalciférol), la forme que fabrique votre peau. Les deux augmentent votre taux sanguin, mais la D3 pourrait l'augmenter davantage et le maintenir plus longtemps.
Pourquoi en prend-on ?
Absorption du calcium et os solides
Le rôle le plus connu de la vitamine D est d'aider votre intestin à absorber le calcium, le principal élément constitutif de l'os. Sans apport suffisant, votre organisme a du mal à utiliser le calcium que vous consommez.
Une carence sévère provoque le rachitisme chez l'enfant, où les os deviennent mous et se déforment, et l'ostéomalacie chez l'adulte, qui entraîne des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire. Avec le vieillissement de la population de Singapour, l'ostéoporose y est une préoccupation croissante, ce qui explique que les conseils sur la santé des os y associent si souvent calcium et vitamine D.
Les données sur les compléments sont contrastées. Chez les adultes globalement en bonne santé, un apport supplémentaire de vitamine D n'a pas permis de prévenir les fractures de façon fiable, mais corriger une véritable insuffisance reste important.
Force musculaire et équilibre
Les cellules musculaires possèdent des récepteurs de la vitamine D : celle-ci joue donc un rôle dans le bon fonctionnement des fibres musculaires. C'est important chez les personnes âgées, car les chutes sont une cause majeure de blessures graves. Les essais cherchant à savoir si les compléments réduisent les chutes ont donné des résultats contrastés, avec un certain bénéfice à des doses quotidiennes modérées et aucun chez les adultes d'âge moyen en bonne santé. Une étude singapourienne a constaté qu'un meilleur statut en vitamine D allait de pair avec une plus grande force de préhension de la main, même si ce type d'étude ne peut pas prouver de lien de cause à effet.
Défenses immunitaires
Vos cellules immunitaires utilisent la vitamine D pour calmer l'inflammation excessive et pour fabriquer des protéines qui luttent contre les germes. Les adultes ayant des taux bas ont tendance à signaler davantage de toux, de rhumes et d'infections thoraciques. La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Une vaste analyse groupée s'est penchée sur la supplémentation régulière et les infections respiratoires : l'effet éventuel était plus net chez les personnes très carencées au départ. Ce n'est pas un raccourci pour éviter les rhumes, valable pour tout le monde.
Glycémie et santé du cœur : prometteur, mais non démontré
Singapour affiche des taux élevés de diabète de type 2 et d'hypertension (pression artérielle élevée) ; il est donc naturel de s'interroger sur la vitamine D dans ce contexte. Des recherches menées à Singapour associent des taux bas à davantage de masse grasse et à une plus grande résistance à l'insuline, c'est-à-dire que l'organisme répond moins bien à l'insuline.
Cependant, de grands essais n'ont pas montré que les compléments préviennent les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Pour le diabète, les données sont limitées, et toute différence semble surtout apparaître chez les personnes dont les taux de départ étaient très bas. Considérez la vitamine D comme une pièce du puzzle, aux côtés de l'alimentation, de l'activité physique et du suivi médical.
Biodisponibilité et absorption
Comme la vitamine D se dissout dans les graisses, votre intestin l'absorbe mieux lorsqu'elle arrive avec un peu de matières grasses alimentaires. Un repas contenant un peu de graisses est tout simplement un meilleur véhicule qu'un estomac vide.
La production par la peau est la variable la plus importante. Une peau plus foncée fabrique moins de vitamine D à ensoleillement égal, car le pigment agit comme un écran intégré. La peau vieillissante est moins efficace ; la crème solaire, les vêtements et l'ombre bloquent les UVB, et la graisse corporelle peut piéger la vitamine D, de sorte que les personnes obèses ont souvent des taux sanguins plus bas.
La vie moderne n'arrange rien. Le travail de bureau, les longues heures à l'intérieur et les trajets sédentaires en train ou en bus font que beaucoup d'entre nous se tiennent rarement en plein soleil. Une étude singapourienne menée auprès de travailleurs en intérieur a constaté que la carence était fréquente, et une autre a montré qu'elle était plus fréquente chez les patients âgés d'origine malaise et indienne que chez ceux d'origine chinoise. Le soleil seul ne garantit manifestement pas de bons taux.
Le portail de santé publique de Singapour suggère, comme habitude pratique, une promenade en extérieur lorsque le soleil est moins brûlant. Trop de soleil augmente le risque de cancer de la peau : la modération est donc de mise.
Certaines affections digestives comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et la rectocolite hémorragique, la chirurgie de perte de poids comme le bypass gastrique, ainsi que certains médicaments (certains antiépileptiques, corticoïdes et médicaments contre le cholestérol) peuvent également réduire la quantité de vitamine D dont dispose votre organisme.
Notions de sécurité
La vitamine D provenant de l'alimentation et du soleil a très peu de risques de causer du tort. La toxicité provient presque toujours d'un usage excessif de compléments, car votre peau limite la quantité qu'elle fabrique : le soleil seul ne peut donc pas provoquer de surdosage.
Un excès de vitamine D amène votre intestin à absorber trop de calcium, ce qui élève le calcium dans votre sang. Les signes d'alerte comprennent nausées, vomissements, perte d'appétit, constipation, faiblesse et perte de poids. Des taux très élevés peuvent entraîner confusion, atteinte rénale, calculs rénaux et troubles du rythme cardiaque.
Redoublez de prudence si vous avez une maladie rénale, une glande parathyroïde hyperactive (les glandes qui contrôlent le calcium) ou un taux élevé de calcium dans le sang, ou si vous êtes enceinte ou allaitez. Comme la vitamine D est liposoluble, tout excès s'accumule au lieu d'être éliminé.
Vérifiez les étiquettes des multivitamines, des produits à base de calcium et de toute vitamine D prescrite afin de ne pas cumuler les apports. Le portail de santé publique de Singapour recommande d'informer votre professionnel de santé de tous les compléments, médecines traditionnelles et produits à base de plantes que vous utilisez. Les analyses de sang systématiques ne sont pas recommandées pour tout le monde, mais les médecins peuvent y recourir pour les groupes à risque plus élevé. Parlez-en à un médecin ou à un pharmacien avant de commencer quoi que ce soit de nouveau.
Sources alimentaires naturelles
Très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, ce qui explique qu'il soit difficile de couvrir ses besoins par l'alimentation seule. Voici les options pratiques pour votre assiette :
- Poissons gras : le saumon, le maquereau, le thon et les sardines comptent parmi les sources naturelles les plus riches. Les sardines et le thon en conserve sont des produits de placard abordables, qui se prêtent aux sandwichs comme aux plats faits maison.
- Jaunes d'œuf : ils en apportent une quantité modeste ; l'œuf d'une omelette provençale en fournit donc un peu.
- Champignons exposés aux UV : les champignons contiennent un peu de vitamine D, et certains sont exposés à la lumière UV pour en augmenter la teneur. Vérifiez l'emballage.
- Aliments enrichis : certains laits, laits de soja, céréales du petit-déjeuner, yaourts et margarines sont additionnés de vitamine D. Le portail de santé publique de Singapour mentionne spécifiquement le lait de soja non sucré enrichi en calcium. Les teneurs varient selon la marque : lisez l'étiquette.
- Foie de bœuf et fromage : les deux en fournissent de petites quantités.
- Aliments qui en apportent peu : le pain, le riz blanc, les nouilles, la plupart des légumes et des fruits n'en contiennent pratiquement pas ; un petit-déjeuner composé uniquement de pain ou de tartines ne fera donc guère bouger les choses.
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Pour conclure
La vitamine D est une travailleuse discrète. Elle aide votre organisme à utiliser le calcium, soutient les muscles et les cellules immunitaires, et elle est associée à la glycémie et à la santé du cœur, même s'il n'a pas encore été démontré que les compléments, à eux seuls, changent quoi que ce soit dans ces domaines.
L'exemple de Singapour rappelle utilement que vivre dans un pays ensoleillé ne garantit pas des taux satisfaisants, surtout si vous travaillez en intérieur, avez la peau plus foncée, êtes plus âgé(e) ou portez un excès de masse grasse. Commencez par les bases : œufs, poissons gras, aliments enrichis et un peu de temps en extérieur. Si vous pensez être davantage à risque, demandez à votre médecin si une analyse de sang a du sens, plutôt que de tâtonner avec des compléments.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Consultez un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments alimentaires.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/vitamind.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4723156/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-d - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength