Vitamine B9 (folate) : rôle pour le sang et la grossesse
Vitamine B9 (folate) : rôle pour le sang et la grossesse
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre médecin vous demande si vous prenez de l'acide folique quand vous envisagez d'avoir un enfant, ou pourquoi vos résultats de prise de sang signalent parfois un « folate bas » ? La vitamine B9 alimente discrètement certains des processus les plus fondamentaux de votre organisme, et pourtant la plupart d'entre nous n'y pensent que lorsqu'un bilan de santé en parle.
Qu'est-ce que la vitamine B9 ?
La vitamine B9 est plus couramment connue sous son nom d'usage : le folate. C'est une vitamine B hydrosoluble, ce qui signifie que votre corps n'en stocke pas beaucoup et a besoin d'un apport régulier par l'alimentation ou les compléments. Lorsque vous voyez « acide folique » sur l'étiquette d'un complément ou sur une boîte de céréales enrichies, il s'agit de la version synthétique de la même vitamine, utilisée parce qu'elle est mieux assimilée par votre organisme et plus stable lors de la transformation des aliments.
À l'échelle cellulaire, le folate joue un peu le rôle d'un coursier qui livre de minuscules éléments de construction chimiques appelés « unités à un carbone ». Vos cellules utilisent ces éléments pour fabriquer l'ADN et l'ARN, les instructions génétiques présentes dans chaque cellule, et pour que les cellules anciennes se divisent en nouvelles cellules saines. C'est précisément pourquoi le folate compte surtout pendant les périodes de croissance rapide, comme la grossesse, la petite enfance et l'adolescence, et pourquoi une insuffisance se manifeste rapidement dans les tissus à renouvellement rapide comme le sang.
Pourquoi en prend-on ?
Contribue à la production normale de globules rouges
Le folate est essentiel à la fabrication de nouveaux globules rouges, en association avec la vitamine B12 dans ce processus. Quand le folate vient à manquer, votre moelle osseuse se met à produire des globules rouges anormalement gros qui ne fonctionnent pas correctement, un état appelé anémie mégaloblastique ou anémie par carence en folate. Cela peut entraîner une fatigue inhabituelle, un essoufflement ou l'esprit embrumé, des symptômes que l'on met facilement sur le compte d'une semaine de travail chargée.
Contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse
C'est le rôle le plus connu du folate. La prise de compléments d'acide folique avant la conception et pendant les premières semaines de grossesse augmente le statut maternel en folate, et un faible statut maternel en folate est un facteur de risque dans le développement d'anomalies du tube neural, de graves malformations congénitales touchant le cerveau et la moelle épinière du bébé, comme le spina bifida. Comme le tube neural se forme durant les toutes premières semaines, souvent avant même qu'une femme ne sache qu'elle est enceinte, les autorités sanitaires recommandent de constituer ses réserves de folate avant de chercher à concevoir, et non après.
Contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Le folate participe à la conversion d'un acide aminé appelé homocystéine en une substance inoffensive que l'organisme peut utiliser. Lorsque le folate est rare, l'homocystéine peut s'accumuler dans le sang, et un taux élevé d'homocystéine est étudié depuis longtemps comme un marqueur possible associé à des affections du cœur et des vaisseaux sanguins. Le folate agit ici en équipe, avec les vitamines B6 et B12, plutôt que seul.
Peut jouer un rôle pour le cerveau et l'humeur
Comme la même voie de l'homocystéine est liée au fonctionnement du cerveau, les chercheurs ont examiné de près si le statut en folate influence le déclin cognitif et l'humeur chez les personnes âgées. Le tableau reste en construction, mais un faible taux de folate a été associé à de moins bons résultats cognitifs dans certaines études, et il demeure l'un des nutriments que les médecins vérifient face à une fatigue inexpliquée, une baisse de moral ou des troubles de la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
Biodisponibilité et absorption
Tous les folates ne sont pas absorbés de la même façon, et c'est un point qui déroute beaucoup de monde. L'acide folique synthétique présent dans les compléments et les aliments enrichis est en réalité absorbé plus efficacement par votre intestin que le folate naturel des légumes et des fruits. C'est pourquoi les étiquettes nutritionnelles utilisent souvent une unité appelée « équivalents folate alimentaire » (EFA, ou DFE en anglais) : elle tient compte du fait que l'acide folique et le folate naturel des aliments ne sont pas absorbés au même rythme, ce qui permet de comparer les chiffres équitablement.
Le mode de cuisson compte aussi. Le folate est sensible à la chaleur et facilement détruit par une ébullition prolongée, ce qui mérite d'être su si vos légumes verts finissent le plus souvent mijotés longtemps dans des soupes ou des plats braisés, plutôt que rapidement blanchis ou sautés au wok. Un petit groupe de personnes, génétiquement concerné, porte en outre une variante génétique qui rend plus difficile la conversion du folate en sa forme active et utilisable par l'organisme, un sujet de plus en plus évoqué à mesure que l'intérêt pour les compléments grandit chez les jeunes actifs lyonnais soucieux de leur santé, alors que les membres plus âgés de la famille restent parfois plus sceptiques envers tout ce qui dépasse une alimentation faite maison.
Précautions d'emploi
Le folate issu de l'alimentation est considéré comme très sûr, et il n'existe aucun risque connu d'en consommer trop par l'alimentation seule. L'acide folique sous forme de complément est lui aussi généralement bien toléré, même si certaines personnes remarquent des désagréments légers comme un goût inhabituel dans la bouche, des nausées ou des selles molles à des apports plus élevés.
La principale préoccupation en matière de sécurité tient moins à ce que le folate provoque directement qu'à ce qu'il peut masquer. La prise de grandes quantités d'acide folique peut masquer une carence sous-jacente en vitamine B12 en corrigeant la numération sanguine, tout en laissant les atteintes nerveuses dues à la carence en B12 progresser sans être remarquées. Cela concerne particulièrement les personnes âgées ainsi que les végétariens stricts et les végétaliens, qui ont davantage de risques d'avoir de faibles apports en B12 dès le départ. Les personnes ayant des antécédents de certains cancers ou de problèmes rénaux, ou celles qui prennent des médicaments comme le méthotrexate, doivent également demander l'avis d'un médecin avant de commencer des compléments de folate ou d'acide folique, car des interactions sont possibles.
Sources alimentaires naturelles
- Légumes verts à feuilles foncées comme le kai lan, les épinards et le choy sum
- Légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et l'edamame
- Oranges, papaye et bananes
- Œufs et foie
- Noix et graines
- Céréales de petit-déjeuner enrichies et certains pains
- Asperges et brocoli
Voici le piège pour beaucoup de Lyonnais : bien des repas à emporter ou pris au café, comme un sandwich-frites avalé sur le pouce, des pâtes au poulet à la crème ou une andouillette-frites, sont réconfortants et pratiques mais ont tendance à être pauvres en légumes et légumineuses riches en folate. Ajouter un accompagnement de kai lan sauté, mettre des haricots dans votre soupe ou votre ragoût, ou terminer un repas par de la papaye plutôt que par un dessert sont de petites façons réalistes de combler cet écart sans bouleverser votre alimentation.
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Pour conclure
La vitamine B9 n'occupe pas le devant de la scène comme les vitamines C ou D, mais son rôle, qui consiste à construire l'ADN, former les globules rouges et contribuer à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, est à peu près aussi fondamental qu'il est possible en nutrition. Pour les actifs très occupés qui enchaînent de longues journées avec peu de répit, il est facile de laisser les repas à emporter pauvres en légumes devenir la norme, mais le folate fait partie de ces nutriments pour lesquels de petits ajustements alimentaires réguliers comptent davantage qu'un effort ponctuel. Si vous envisagez une grossesse, si vous ressentez de la fatigue ou si vous êtes simplement à jour pour un bilan de santé de routine, mieux vaut aborder votre statut en folate avec votre médecin plutôt que de deviner.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625