Racine de valériane : une plante pour le sommeil et le calme
Racine de valériane : une plante pour le sommeil et le calme
Il est presque minuit, vous avez une réunion tôt demain matin et votre esprit repasse en boucle les messages reçus dans la journée. Si vous vous êtes déjà demandé s'il existait une option plus douce, à base de plantes, avant de recourir à un somnifère, la racine de valériane fait probablement partie des noms qui sont revenus.
Qu'est-ce que la valériane ?
La valériane est une plante à fleurs qui pousse en Europe et dans certaines régions d'Asie depuis des siècles. Ce sont la racine et le rhizome (la tige souterraine épaisse) que l'on utilise réellement, et non les feuilles ou les fleurs. Dans la Grèce et la Rome antiques, les praticiens traditionnels utilisaient déjà la valériane comme ingrédient à base de plantes, et elle est restée en usage traditionnel depuis.
Aujourd'hui, on la trouve le plus souvent séchée et préparée en tisane, en gélules, ou vendue sous forme de teinture liquide dans les magasins de produits naturels et les pharmacies de France. Elle dégage une odeur nettement terreuse, un peu de moisi, que certaines personnes trouvent désagréable seule, ce qui explique en partie pourquoi on la retrouve souvent en gélules plutôt qu'en infusion pure.
Son nom vient du mot latin valere, qui signifie « être en bonne santé » : cela donne une idée de l'ancienneté de la confiance qu'on lui accorde comme valeur sûre du bien-être, bien avant que la science moderne ne vienne vérifier si cette confiance était méritée.
Pourquoi la prend-on ?
Se préparer au sommeil
C'est la première raison pour laquelle on se tourne vers la valériane. L'idée est que certains composés de la racine, dont l'un s'appelle l'acide valérénique, pourraient interagir avec la même voie d'apaisement du cerveau, celle qui aide à calmer un système nerveux suractivé avant le coucher. Certaines études suggèrent qu'elle peut raccourcir le temps d'endormissement et améliorer la sensation d'être reposé le lendemain matin, surtout lors d'une utilisation régulière pendant deux semaines environ plutôt qu'avec une dose unique. Comme la chimie du corps et le niveau de stress varient d'une personne à l'autre, certains remarquent un léger effet d'apaisement en quelques jours, tandis que d'autres ne sentent presque aucune différence, ce qui explique en partie pourquoi la recherche aboutit toujours à un « peut-être, pour certaines personnes » plutôt qu'à un oui franc. Cela dit, les résultats de la recherche sont réellement partagés, et les sociétés savantes de médecine du sommeil n'ont pas voulu la qualifier de traitement fiable de l'insomnie persistante.
Atténuer le stress du quotidien
Entre les trains de banlieue bondés, les visioconférences à la chaîne et le rythme général de la vie en ville, beaucoup de gens cherchent simplement à se sentir moins tendus en fin de journée. La valériane est traditionnellement utilisée pour ce type de tension, et son action apaisante supposée sur le système nerveux est le même mécanisme que celui avancé par les chercheurs pour ses effets sur le sommeil. Les preuves dans ce domaine sont toutefois encore jugées trop limitées pour tirer des conclusions fermes.
La valériane et les bouffées de chaleur liées à la ménopause
Une poignée de petites études cliniques ont cherché à savoir si la valériane pouvait réduire la fréquence ou l'intensité des bouffées de chaleur pendant la ménopause, et les premiers résultats sont prudemment prometteurs. Ce ne sera pas la première chose que la plupart des médecins recommanderont, mais c'est l'un des domaines plus précis où la valériane a réellement été testée directement face à un placebo.
Une plante traditionnelle utilisée pour les maux de tête de tension et les tensions musculaires
Au-delà du sommeil et du stress, la valériane a une longue histoire d'usage populaire pour les maux de tête, les crampes menstruelles et les tensions musculaires en général. Un essai clinique portant spécifiquement sur les céphalées de tension a rapporté des résultats encourageants chez des personnes prenant un extrait de valériane en plus de leur routine habituelle, même si ce domaine d'étude reste plus restreint et plus récent que son usage pour le sommeil.
Biodisponibilité et absorption
La valériane étant un produit à base de plante entière plutôt qu'une vitamine ou un minéral isolé, l'« absorption » ne fonctionne pas tout à fait de la même façon que pour le calcium ou le fer. Ce qui compte surtout, c'est de savoir quels composés se retrouvent dans votre tasse ou votre gélule, et cela peut varier sensiblement d'un produit à l'autre. La concentration en composés actifs comme l'acide valérénique dépend de la façon dont la plante a été cultivée, récoltée et transformée : deux flacons étiquetés racine de valériane de marques différentes peuvent donc ne pas se comporter de la même manière.
La plupart des recherches suggérant un effet perceptible portaient sur des personnes prenant de la valériane de façon régulière pendant une à plusieurs semaines plutôt qu'en une seule prise isolée. Elle est aussi généralement étudiée seule, séparément des autres plantes apaisantes avec lesquelles on la combine souvent dans les mélanges du commerce, ce qui rend difficile de savoir quelle part d'un éventuel effet vient de la valériane elle-même une fois mélangée à d'autres ingrédients. La prendre avec un peu de nourriture peut aider certaines personnes à apaiser l'estomac, mais il n'a pas été démontré que cela modifie de façon significative l'efficacité des composés actifs.
Précautions d'emploi
La valériane est généralement considérée comme assez douce pour la plupart des adultes en bonne santé lorsqu'elle est utilisée sur une courte période, mais elle n'est pas totalement dénuée d'inconvénients. Les problèmes les plus souvent signalés sont les maux de tête, les maux d'estomac, les vertiges et une sensation de brouillard mental ou de somnolence inhabituelle le lendemain matin. Certaines personnes signalent aussi des rêves inhabituellement vivides.
Comme elle peut avoir un effet apaisant, de type sédatif, il est déconseillé d'associer la valériane à l'alcool, aux somnifères ou aux anxiolytiques, car les effets peuvent s'additionner de manière difficile à prévoir. Si vous en prenez régulièrement depuis un moment et décidez d'arrêter brusquement, certaines personnes remarquent des symptômes de type sevrage, comme de l'irritabilité ou des troubles du sommeil ; diminuer progressivement est donc généralement plus confortable. De très rares cas de problèmes de foie ont été associés à la valériane, le plus souvent lorsqu'elle était combinée à d'autres ingrédients à base de plantes ; toute personne ayant déjà des problèmes hépatiques doit donc être particulièrement prudente. La valériane peut aussi amplifier les effets d'autres compléments commercialisés pour le sommeil ou le calme, comme le millepertuis ; il est donc utile de mentionner tout ce que vous prenez, compléments compris, à votre prochain rendez-vous avec votre médecin ou votre pharmacien, surtout si vous suivez déjà une affection chronique.
Elle est également peu étudiée pendant la grossesse, l'allaitement ou chez le jeune enfant ; il vaut donc mieux l'éviter dans ces situations, sauf avis médical spécifique. Et comme les compléments à base de plantes vendus en ligne ne correspondent pas toujours à ce qu'annonce l'étiquette, les autorités sanitaires conseillent de s'en tenir à des pharmacies réputées ou à des vendeurs établis plutôt qu'à des vendeurs étrangers inconnus, en particulier pour tout produit présenté comme une aide au sommeil ou à la détente.
Sources alimentaires naturelles
Contrairement à la vitamine C ou au magnésium, la valériane n'est pas quelque chose dont votre corps a besoin par l'alimentation, et il n'existe ni baeckeoffe, ni plat familial, ni ingrédient courant qui en contienne naturellement. Elle existe presque exclusivement sous forme de préparation à base de plantes plutôt que comme un nutriment présent dans une alimentation équilibrée.
- Racine de valériane séchée, généralement préparée en tisane
- Teintures ou extraits liquides, souvent mélangés à de l'eau
- Gélules ou comprimés, généralement vendus seuls ou dans des formules mélangées pour le sommeil
- Utilisée occasionnellement comme arôme dans un petit nombre de produits alimentaires et de boissons du commerce
Si vous avez l'habitude de vous détendre avec une tasse de tisane de camomille ou un verre de lait chaud après le dîner, une tisane de valériane relève d'un rituel similaire, avec simplement un goût nettement plus terreux et un effet recherché différent. Voyez-la moins comme un nutriment que l'on complète et davantage comme une tisane vers laquelle vous pourriez vous tourner à la place de votre camomille ou de votre menthe poivrée habituelle, après un repas du dimanche bien copieux.
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Pour conclure
La racine de valériane a une très longue histoire en tant que plante traditionnellement utilisée pour se détendre et préparer le sommeil, et beaucoup de personnes ne jurent que par elle dans leur routine du soir, surtout après une longue journée de travail de bureau ou un trajet de retour stressant. En même temps, les preuves scientifiques à son sujet sont encore plus prometteuses que démontrées ; il vaut donc mieux la considérer comme un outil parmi d'autres plutôt que comme une solution garantie contre les nuits blanches. De bonnes habitudes de sommeil, une consommation raisonnable de caféine dans votre thé ou votre café, et s'attaquer à la véritable source de votre stress compteront toujours davantage qu'une plante isolée.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/valerian - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875 - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-valerian/art-20366099 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-870/valerian - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318088