Quercétine : un composé végétal des aliments du quotidien
Quercétine : un composé végétal des aliments du quotidien
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre grand-mère mettait des oignons dans presque tous ses plats, de la soupe au pistou à la daube ? Elle avait peut-être raison. Les oignons, comme les pommes et les baies, regorgent d'un composé végétal appelé quercétine — et les chercheurs s'intéressent de plus en plus à son rôle dans l'organisme.
Qu'est-ce que la quercétine ?
La quercétine est un pigment naturel qui donne à de nombreux fruits et légumes leur couleur jaune, rouge ou violette. Elle appartient à une famille de composés végétaux appelés flavonoïdes, qui sont un type de polyphénols — un terme général désignant des composés végétaux bénéfiques présents dans les produits colorés.
La quercétine est un flavonoïde, et les flavonoïdes sont naturellement présents dans de nombreux fruits, légumes, épices et boissons ; les agrumes, les pommes, les oignons, les baies, le brocoli, la coriandre, l'aneth, le thé et le vin rouge en sont tous riches. Dans une cuisine française, cela se traduit par les oignons de votre base de ragoût, la pomme de la corbeille à fruits, et même le thé dans votre tasse.
Votre organisme ne peut pas fabriquer la quercétine lui-même : le seul moyen d'en obtenir passe par l'alimentation — ou, plus rarement, par des compléments alimentaires. Comme on la trouve dans de très nombreux ingrédients du quotidien, la plupart d'entre nous en consomment déjà de petites quantités sans s'en rendre compte.
Pourquoi en prend-on ?
Recherches sur le système immunitaire
La quercétine a été étudiée pour ses rôles possibles en tant qu'antioxydant, ainsi qu'en lien avec le système immunitaire et l'inflammation. Elle est ainsi devenue un ajout courant dans les compléments axés sur l'immunité, surtout pendant la saison de la grippe ou lorsqu'un emploi du temps chargé laisse peu de place au repos. Cela dit, des chercheurs ont examiné si la quercétine avait un effet sur les infections des voies respiratoires supérieures ou sur la sévérité de leurs symptômes, mais on ne sait pas clairement si elle est utile. Voyez-la comme un second rôle dans une alimentation saine, et non comme un substitut au sommeil, à l'hydratation et à une bonne hygiène.
Cœur et tension artérielle
La quercétine possède des propriétés antioxydantes et a été étudiée en lien avec les vaisseaux sanguins et la tension artérielle. Une partie de ces recherches a porté sur des personnes souffrant d'hypertension. Des études utilisant environ 730 mg/jour de quercétine chez des personnes hypertendues, ainsi qu'un essai distinct de six semaines, ont montré que la prise quotidienne de quercétine diminuait la pression artérielle ambulatoire sur 24 heures chez les participants hypertendus, mais pas chez les participants préhypertendus. Pour quelqu'un qui se tourne régulièrement vers un sandwich au jambon ou une assiette de charcuterie — souvent riches en sodium — ce type de recherche mérite d'être connu, même si la quercétine ne remplace pas une réduction de la consommation de sel.
Inflammation
L'inflammation chronique de faible intensité est associée à une longue liste de problèmes de santé, des gênes articulaires aux troubles métaboliques. Dans des études en laboratoire, il a été démontré que des antioxydants tels que la quercétine diminuent l'oxydation des esters de cholestérol associés à l'athérosclérose ; la quercétine a également une activité anti-inflammatoire, en inhibant des enzymes impliquées dans la production de composés inflammatoires et en inhibant la libération d'histamine. Cette double action antioxydante et anti-inflammatoire est l'une des principales raisons pour lesquelles la quercétine revient régulièrement dans les discussions sur le bien-être.
Symptômes de type allergique
Si vous avez déjà connu le nez qui coule ou les yeux qui démangent pendant la saison des pollens ou lors d'un brusque changement de temps, ce sujet peut vous intéresser tout particulièrement. La quercétine stabilise les mastocytes et a été étudiée dans de petits essais randomisés portant sur les symptômes de rhinite, à l'aide de formulations biodisponibles. Les mastocytes sont des cellules immunitaires qui libèrent de l'histamine, la substance responsable des éternuements, des démangeaisons et des gonflements lors d'une réaction allergique. Les données dans ce domaine sont encore décrites comme préliminaires plutôt que définitives.
Biodisponibilité et absorption
Voici le point délicat avec la quercétine : votre organisme ne l'absorbe pas particulièrement bien à lui seul. En général, la biodisponibilité des flavonoïdes est relativement faible en raison d'une mauvaise absorption et d'une élimination rapide, et une fois absorbés, les flavonoïdes sont rapidement métabolisés en divers métabolites, ce qui signifie que les études utilisant de fortes concentrations du composé d'origine peuvent ne pas refléter ce qui se passe réellement dans l'organisme. C'est l'une des raisons pour lesquelles les compléments de quercétine sont souvent associés à d'autres composés — la vitamine C ou la bromélaïne, une enzyme de l'ananas, sont des associations courantes, car elles pourraient aider l'organisme à mieux l'utiliser. Côté alimentation, consommer les produits riches en quercétine crus ou légèrement cuits, plutôt que de les faire bouillir longtemps, tend à préserver davantage de ce composé, car la chaleur et une cuisson prolongée peuvent dégrader les flavonoïdes.
Notions de sécurité
Aucun effet secondaire grave n'a été signalé chez les personnes ayant utilisé des compléments de quercétine. Certaines personnes rapportent des désagréments mineurs, comme des maux de tête, des maux d'estomac ou des fourmillements dans les mains et les pieds, mais ceux-ci sont peu fréquents. La quercétine est généralement bien tolérée, sans effets indésirables notables dans la plupart des études, bien que des gênes abdominales, des nausées et des maux de tête aient été signalés occasionnellement, à des taux comparables à ceux du placebo.
Le point le plus important concerne les interactions médicamenteuses. La quercétine pourrait interagir avec certains médicaments, notamment les médicaments qui répriment le système immunitaire, la pravastatine utilisée en cas de cholestérol élevé et la fexofénadine utilisée en cas d'allergies. Si vous prenez des anticoagulants, des médicaments contre le cholestérol ou des médicaments immunosuppresseurs, il est préférable de demander conseil à un pharmacien ou à un médecin avant d'ajouter un complément de quercétine — que vous l'achetiez à la pharmacie du coin ou que vous le rapportiez d'un voyage à l'étranger. Les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que toute personne ayant des problèmes rénaux, doivent également demander un avis médical au préalable, car les doses des compléments sont bien supérieures à ce que l'on obtient avec l'alimentation seule.
Sources alimentaires naturelles
La quercétine se trouve en fortes concentrations dans les pommes, les baies, les haricots verts, les asperges, le brocoli, les tomates, les oignons, la bière et le vin rouge, ainsi que dans plusieurs plantes, dont le Ginkgo biloba et le millepertuis. Dans votre assiette, cela donne :
- Oignons rouges et jaunes — un incontournable de presque toutes les sauces, ragoûts et sautés
- Pommes — une collation pratique ou un ajout à une assiette de fruits
- Brocoli et autres légumes verts à feuilles — courants dans les sautés et les soupes
- Baies — de plus en plus disponibles fraîches ou surgelées en supermarché
- Tomates — très utilisées dans les sauces, les soupes et les salades
- Thé, en particulier le thé vert et le thé noir — une alternative naturelle aux boissons très sucrées comme les sodas ou les cafés crème sucrés
Fait intéressant : les oignons rouges tendent à conserver davantage de quercétine que les blancs, et consommer les produits crus ou seulement brièvement cuits permet de retenir davantage de ce composé.
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Pour conclure
La quercétine n'est pas une pilule miracle, mais elle illustre très bien tout ce que renferment les ingrédients du quotidien déjà présents dans votre cuisine. Les oignons de votre ragoût, la pomme posée sur votre bureau et le thé vert qui remplace votre boisson sucrée de l'après-midi apportent tous discrètement de la quercétine à votre alimentation.
Si vous êtes globalement en bonne santé et que vous mangez de façon variée et colorée, vous en consommez probablement déjà une quantité raisonnable. Les compléments peuvent séduire ceux qui recherchent une dose plus concentrée, notamment à la saison des allergies ou dans le cadre d'une routine bien-être plus large — mais ils fonctionnent mieux en complément, et non à la place, des fondamentaux : un sommeil suffisant, une activité physique régulière (une marche rapide dans les collines du Luberon est un bon coup de pouce) et une assiette qui penche davantage vers les légumes et les fruits que vers les plats frits à emporter.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments alimentaires.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384403/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324170 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/quercetin-uses-and-risks