Protéines : pourquoi votre corps en a besoin chaque jour
Protéines : pourquoi votre corps en a besoin chaque jour
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi un petit-déjeuner de tartines de pain blanc et de confiture vous laisse affamé dès 10 h, alors qu'une assiette avec des œufs ou du tofu vous tient jusqu'au déjeuner ? La différence tient souvent aux protéines.
Qu'est-ce que les protéines ?
Les protéines sont l'un des trois principaux macronutriments dont votre corps a besoin en grande quantité, avec les glucides et les lipides. Contrairement aux glucides, que votre corps peut stocker et brûler pour obtenir rapidement de l'énergie, les protéines ne se mettent pas de côté pour plus tard : il vous faut un nouvel apport alimentaire presque chaque jour.
Imaginez une protéine comme une longue chaîne de petits éléments appelés acides aminés, un peu comme des perles enfilées pour former un collier. Votre corps décompose les protéines que vous mangez en acides aminés individuels, puis les réassemble selon ses besoins : nouvelles fibres musculaires, cellules de la peau, enzymes ou anticorps impliqués dans la réponse de l'organisme aux infections.
Certains acides aminés, dits acides aminés essentiels, ne peuvent pas du tout être fabriqués par votre corps : vous devez les trouver dans votre alimentation. Les aliments qui les apportent tous en quantité satisfaisante, comme les œufs, le poisson, le poulet, les produits laitiers et le soja, sont appelés protéines « complètes ». Des aliments comme le riz ou le dal consommés seuls manquent généralement d'un ou deux d'entre eux, c'est pourquoi associer du riz à des lentilles, ou manger du tofu avec vos légumes, vous procure un profil en acides aminés plus complet.
Pourquoi en consomme-t-on ?
Construire et réparer les muscles
Chaque fois que vous faites de l'exercice, montez un étage à pied, ou même simplement vous déplacez au fil de la journée, de minuscules quantités de tissu musculaire se dégradent et ont besoin d'être réparées. Les protéines fournissent la matière première de cette réparation, ce qui explique leur lien étroit avec la force musculaire et la récupération.
Cela compte aussi bien si vous fréquentez la salle de sport pour gagner en force que si vous souhaitez simplement rester assez fort pour porter vos courses et jouer avec vos enfants ou petits-enfants bien après 60 ans.
Rester rassasié plus longtemps
Les protéines ont tendance à être plus rassasiantes que les glucides ou les lipides, à poids égal. Elles ralentissent la vitesse à laquelle les aliments quittent l'estomac et peuvent influencer les hormones de la faim, ce qui explique pourquoi un petit-déjeuner riche en protéines calme souvent l'envie de grignoter en milieu de matinée, avec un deuxième café et un en-cas.
Cet effet de satiété est l'une des raisons pour lesquelles les repas riches en protéines sont souvent recommandés dans le cadre d'un plan de gestion du poids, plutôt que comme un nutriment « miracle » à part entière.
Les anticorps et les enzymes sont fabriqués à partir de protéines
Les anticorps — les protéines que votre système immunitaire utilise pour reconnaître les germes et y répondre — sont littéralement fabriqués à partir de protéines. Il en va de même des enzymes impliquées dans la réparation des tissus après une intervention chirurgicale, une blessure, voire une grosse grippe.
Si l'apport en protéines tombe trop bas pendant trop longtemps, la réparation des tissus peut ralentir et votre corps peut devenir plus vulnérable aux infections, ce qui explique en partie pourquoi les hôpitaux surveillent de près l'apport en protéines des patients en convalescence.
Besoins en protéines et perte musculaire liée à l'âge
À partir de 40 ans environ, les adultes commencent naturellement à perdre de la masse et de la force musculaires, un processus appelé sarcopénie. Ce n'est pas qu'une question d'esthétique : il augmente le risque de chutes, de fractures et de perte d'autonomie plus tard dans la vie.
Les protéines contribuent au maintien d'une masse musculaire normale, et l'activité physique régulière y joue aussi un rôle. C'est d'autant plus utile à savoir que de nombreuses personnes âgées ignorent que leurs besoins en protéines augmentent réellement avec l'âge au lieu de diminuer.
Biodisponibilité et absorption
Toutes les protéines ne sont pas utilisées aussi bien par votre corps. Les scientifiques mesurent cela à l'aide de scores de qualité des protéines, qui évaluent la digestibilité d'une protéine et la façon dont sa composition en acides aminés correspond aux besoins réels de l'organisme humain.
Les protéines animales — œufs, poisson, poulet, produits laitiers — ont tendance à obtenir de bons scores, car elles sont à la fois faciles à digérer et riches en acides aminés essentiels au complet. De nombreuses protéines végétales sont digérées un peu moins complètement et peuvent contenir moins d'un acide aminé en particulier, même si cela se contourne facilement.
La solution la plus simple est la variété : associer céréales et légumineuses, comme le riz avec du dal, ou manger du tofu avec vos légumes et du riz, vous apporte un profil en acides aminés plus complet au cours d'un repas ou d'une journée, même si aucun aliment pris isolément n'est « complet ».
Le moment de la prise compte aussi. Les recherches suggèrent que répartir les protéines sur vos principaux repas — plutôt que de tout concentrer au dîner — aide votre corps à mieux les utiliser pour la réparation musculaire, ce qui présente un intérêt particulier pour les personnes âgées.
Précautions de base
Pour la plupart des personnes en bonne santé qui mangent de façon variée, ne pas consommer assez de protéines est un problème bien plus fréquent que d'en consommer trop. Quelques groupes de personnes doivent néanmoins rester attentifs.
Les personnes atteintes d'une maladie rénale sont souvent invitées à surveiller de près leur apport en protéines, car les reins doivent travailler davantage pour gérer les sous-produits de la dégradation des protéines. Si vous avez des problèmes rénaux, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien avant tout changement important.
Les régimes très riches en protéines qui excluent totalement d'autres groupes d'aliments — pensez aux approches 100 % viande et zéro glucide — n'ont pas été bien étudiés quant à leur sécurité à long terme et peuvent évincer les aliments riches en fibres dont votre intestin a besoin. L'équilibre l'emporte généralement sur les excès.
Il faut aussi garder à l'esprit que toutes les sources de protéines ne se valent pas pour la santé du cœur. S'appuyer régulièrement sur des viandes rouges transformées ou grasses — bacon, saucisses, viande en conserve de type luncheon meat — a été associé à un risque cardiovasculaire plus élevé ; en remplacer une partie par du poisson, de la volaille, du tofu ou des légumineuses est donc généralement le choix le plus judicieux à long terme.
Enfin, si vous avez une allergie connue aux crustacés, aux œufs, aux produits laitiers ou au soja — toutes des sources de protéines courantes dans la cuisine française — lisez attentivement les étiquettes et demandez à un médecin quelles alternatives sont sûres.
Sources alimentaires naturelles
- Œufs — une protéine complète et pratique, que l'on retrouve dans de nombreux plats, comme la salade lyonnaise avec son œuf poché
- Poissons et fruits de mer — anchois, sardines, crevettes et poisson frais du poissonnier
- Poulet et viandes maigres — rôtis, grillés, ou en poulet rôti du dimanche (allez-y doucement sur la peau)
- Tofu, tempeh et tofu ferme pressé — des incontournables de la cuisine végétarienne comme végétale
- Lait de soja et edamame — des options végétales faciles, largement disponibles en supermarché
- Dal, pois chiches et autres légumineuses — courants dans la cuisine indienne et faciles à associer au riz
- Produits laitiers allégés et yaourt — une façon simple d'ajouter des protéines au petit-déjeuner ou à une collation
- Fruits à coque et graines — cacahuètes, amandes et graines de sésame, très utilisées dans la cuisine et les collations de tous les jours
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Pour conclure
Les protéines ne sont pas un nutriment réservé aux adeptes de la salle de sport qui cherchent à gagner du muscle. C'est un besoin quotidien pour la croissance et la réparation, et tout simplement pour que votre corps fonctionne bien, que vous soyez un professionnel pressé qui avale son déjeuner entre deux réunions ou un grand-parent qui veut rester solide sur ses jambes.
La bonne nouvelle, c'est qu'une alimentation française typique offre déjà de nombreuses sources de protéines accessibles — œufs, poisson, tofu, poulet et légumineuses sont partout, du marché du coin à la table du dimanche. L'habitude à prendre n'est pas d'empiler les compléments : c'est simplement de veiller à ce qu'une source de protéines figure dans votre assiette à la plupart des repas, surtout en vieillissant.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207 - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11598328/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/why_protein_is_important