Glutamine : santé intestinale et récupération musculaire
Glutamine : santé intestinale et récupération musculaire
Vous avez parfois l'impression que votre ventre est dérangé après une semaine de travail stressante, faite de repas sautés et de cafés à rallonge ? Un acide aminé travaille discrètement en coulisses pour maintenir en activité votre muqueuse intestinale et votre système immunitaire, et c'est un acide aminé que votre corps fabrique déjà.
Qu'est-ce que la glutamine ?
La glutamine est un acide aminé, l'une des briques que votre corps utilise pour fabriquer des protéines. C'est l'acide aminé le plus abondant et le plus polyvalent de l'organisme. Contrairement à certains acides aminés que vous devez obtenir entièrement par l'alimentation, si votre corps a besoin de glutamine supplémentaire, il la fabrique : c'est ce qui fait de la glutamine un acide aminé non essentiel.
Mais il y a un bémol. Certains acides aminés non essentiels sont classés comme conditionnels, c'est-à-dire qu'ils ne sont considérés comme essentiels que lorsque vous êtes malade ou soumis à un stress. Les acides aminés conditionnels comprennent l'arginine, la cystéine, la glutamine, la tyrosine, la glycine, l'ornithine, la proline et la sérine. Autrement dit, lors d'une grosse grippe, après une opération ou pendant des périodes de stress physique intense, la production de glutamine de votre corps peut ne pas suffire à répondre à la demande.
Pourquoi en prend-on ?
Soutenir l'intégrité de la muqueuse intestinale
Votre muqueuse intestinale est une fine barrière qui décide de ce qui est absorbé dans votre sang et de ce qui reste dehors. Les recherches suggèrent que la glutamine agit de manière significative sur l'intestin : elle contribue à maintenir un équilibre sain des bactéries intestinales, augmente les protéines qui maintiennent la muqueuse intestinale bien étanche, et aide à calmer l'inflammation lorsque la muqueuse intestinale est irritée. Cela concerne toute personne dont l'estomac est sensible après un bouchon lyonnais un peu trop copieux ou une semaine stressante de repas irréguliers.
Alimenter vos cellules immunitaires
On attribue généralement au glucose le rôle de principal carburant de l'organisme, mais les cellules immunitaires ont d'autres préférences. La glutamine est un nutriment essentiel à la prolifération des lymphocytes et à la production de cytokines, à l'activité des macrophages, ainsi qu'à la capacité des neutrophiles à tuer les bactéries. C'est en partie pourquoi la glutamine prend plus d'importance pendant la convalescence après une infection, une opération ou une maladie grave : votre système immunitaire tourne à plein régime et a besoin de carburant.
Maintien musculaire et récupération après l'effort
La glutamine est nécessaire pour maintenir les protéines musculaires, ce qui explique qu'elle soit un complément sportif populaire, accompagné de nombreuses allégations sur sa capacité à accélérer la récupération musculaire et à améliorer la performance sportive. La réalité est plus nuancée : certains résultats d'études montrent qu'elle réduit la fatigue musculaire et améliore la récupération après l'exercice, mais il n'a pas été clairement démontré que cela se traduise par de meilleures performances sportives. Pour les actifs très occupés qui glissent une séance de sport avant ou après une longue journée de travail, elle peut aider à vous sentir moins épuisé, mais ce n'est pas un booster de performance garanti.
Convalescence après une maladie, une opération et des brûlures
C'est dans ce domaine que le bilan clinique de la glutamine est le plus solide. La glutamine a été étudiée dans la drépanocytose, une maladie qui affecte la forme et l'adhérence des globules rouges. Elle a également fait l'objet de recherches dans le contexte des brûlures. Ces usages se font généralement sous surveillance médicale, et non comme quelque chose que l'on prendrait au hasard sur le rayon des compléments.
Biodisponibilité & absorption
Voici ce que la plupart des gens ignorent : une grande partie de la glutamine que vous mangez ou prenez n'arrive jamais réellement dans votre sang. La glutamine est le principal combustible oxydatif de l'épithélium intestinal et elle est nécessaire au maintien de l'intégrité de la structure intestinale en conditions normales comme en situation de stress. En termes simples, vos cellules intestinales s'emparent d'abord de la glutamine, l'utilisant comme leur source d'énergie préférée avant de transmettre le reste.
La glutamine est décrite comme un acide aminé conditionnellement essentiel et comme le carburant préféré des cellules intestinales, ce qui explique précisément pourquoi elle est autant étudiée pour des problématiques spécifiquement intestinales plutôt que comme un simple complément pour « faire monter le taux sanguin ». Ce schéma d'absorption où l'intestin passe en premier explique aussi pourquoi la glutamine d'origine alimentaire tend à agir en complément de la production propre de votre corps, plutôt que de faire grimper spectaculairement les taux sanguins comme le font certains autres compléments.
Précautions d'usage
Pour la plupart des adultes en bonne santé qui mangent de façon raisonnablement variée (riz, poisson, œufs, tofu, les aliments de base du quotidien), l'apport en glutamine n'est généralement pas un sujet de préoccupation. Les effets indésirables les plus fréquemment signalés avec les compléments de glutamine sont une toux et des modifications du transit intestinal.
Certaines personnes signalent aussi une légère gêne gastrique, des maux de tête ou des nausées au début d'une supplémentation. Certaines données indiquent qu'un apport élevé sur la durée pourrait modifier la façon dont votre corps utilise les acides aminés, y compris la glutamine elle-même, même si le tableau à long terme est encore à l'étude. Les personnes atteintes d'une maladie du foie, ayant des antécédents de crises convulsives ou sous médicament anticonvulsivant doivent être particulièrement prudentes et demander d'abord l'avis d'un médecin, car la glutamine peut se transformer en glutamate dans l'organisme ; les femmes enceintes ou allaitantes doivent consulter un professionnel de santé avant de se supplémenter. En France, n'oubliez pas que les compléments alimentaires sont réglementés comme des denrées alimentaires et non comme des médicaments, de sorte que la qualité peut varier d'une marque à l'autre : si quelque chose vous semble anormal après avoir commencé un nouveau complément, arrêtez-le et consultez un médecin ou un pharmacien.
Sources alimentaires naturelles
Vous n'avez vraiment pas besoin de trop vous poser de questions sur ce point. Les sources alimentaires animales, notamment les œufs et les protéines de viande, sont très riches en glutamine, tandis que diverses sources végétales comme les noix et noisettes, le riz, le chou, les haricots et le maïs en contiennent aussi. Des légumes comme le maïs et le chou rouge, ainsi que des céréales comme le riz et l'avoine, y contribuent également de façon simple et quotidienne. Parmi les aliments courants :
- Œufs et poulet : présents partout, de l'œuf au plat du petit-déjeuner au poulet rôti du dimanche
- Poissons et fruits de mer : un incontournable, de la quenelle de brochet à un simple filet grillé
- Tofu et plats à base de soja : que l'on trouve dans de nombreux restaurants végétariens
- Lait, yaourt et fromage
- Chou et autres légumes à feuilles souvent utilisés dans les sautés
- Riz, avoine et haricots : des féculents du quotidien
- Oléagineux, comme les cacahuètes dans le beurre de cacahuète sur une tartine ou dans les en-cas
La plupart des personnes en bonne santé obtiennent assez de glutamine grâce à leur alimentation, sans avoir à se casser la tête pour planifier leurs repas. Une assiette équilibrée, plutôt qu'un seul « superaliment », est vraiment l'objectif ici.
Articles associés
Découvrir d'autres nutriments
Pour conclure
La glutamine n'est pas un ingrédient tape-à-l'œil, mais elle accomplit un travail discret et important : nourrir votre muqueuse intestinale, alimenter vos cellules immunitaires et aider les muscles à récupérer. Pour la plupart des personnes en bonne santé qui mangent de façon variée et locale, votre corps et vos repas couvrent déjà très bien ce besoin. La glutamine en complément tend à compter surtout pendant la convalescence après une maladie, une opération ou un stress physique important, et ces situations sont à discuter avec un professionnel de santé plutôt qu'à gérer seul.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/glutamine-oral-route/description/drg-20064099 - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/glutamine - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/glutamine - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266414/