DHA : l'oméga-3 qui nourrit cerveau et yeux
DHA : l'oméga-3 qui nourrit cerveau et yeux
Vous vous êtes déjà demandé pourquoi votre médecin vous oriente sans cesse vers le saumon ou un flacon d'huile de poisson plutôt que vers votre habituelle daube provençale ? La réponse tient généralement à une graisse que votre corps ne sait presque pas fabriquer seul : le DHA.
Qu'est-ce que le DHA ?
DHA est l'abréviation d'acide docosahexaénoïque — un nom à rallonge, si bien que la plupart des gens disent simplement DHA. C'est l'un des deux principaux oméga-3 « à longue chaîne », l'autre étant l'EPA (acide eicosapentaénoïque). Ensemble, ils sont souvent regroupés sous le terme générique d'acides gras oméga-3, un type de graisse bénéfique présent dans les poissons gras, certaines algues, ainsi que dans les compléments d'huile de poisson ou d'huile d'algue.
Techniquement, votre corps peut produire une petite quantité de DHA en convertissant un autre oméga-3, l'ALA (présent dans des aliments végétaux comme les graines de lin et les noix), mais cette conversion est très limitée. C'est pourquoi les spécialistes de la nutrition considèrent généralement qu'obtenir du DHA directement par l'alimentation ou les compléments est le seul moyen pratique de maintenir ses taux.
Le DHA ne flotte pas dans votre sang sans rien faire : c'est un élément de construction structurel. Il s'intègre directement dans les membranes de vos cellules, et on le retrouve en concentrations particulièrement élevées dans trois endroits : la rétine (la partie de l'œil sensible à la lumière), le cerveau et les tissus reproducteurs. C'est un indice fort sur les domaines où ses bienfaits sont les plus importants.
Pourquoi en prend-on ?
Fonction et développement du cerveau
Le DHA représente une grande part des graisses des membranes des cellules de votre cerveau, ce qui explique son lien étroit avec le développement cérébral, surtout in utero et pendant la petite enfance. Des travaux résumés par les spécialistes de la nutrition de Harvard soulignent l'importance du DHA pour le développement des fonctions cérébrales et visuelles chez les nourrissons. Chez l'adulte, les scientifiques cherchent encore à savoir si maintenir ses taux de DHA aide à protéger la mémoire et les capacités de réflexion avec l'âge, mais le tableau y est moins établi que pour le développement précoce.
Santé des yeux
Votre rétine renferme l'une des concentrations de DHA les plus élevées de tout l'organisme, ce qui est logique — le DHA aide à garder les cellules photosensibles de vos yeux souples et fonctionnelles. Certaines recherches se sont intéressées à l'apport en oméga-3 en lien avec la dégénérescence maculaire liée à l'âge, une cause fréquente de perte de vision en vieillissant. C'est l'une des raisons pour lesquelles le poisson riche en DHA est souvent cité aux côtés de la carotte comme « aliment pour les yeux », même si la biologie est très différente.
Santé du cœur et des vaisseaux sanguins
Le DHA (généralement associé à l'EPA) bénéficie, dans le domaine de la santé cardiaque, de certaines de ses données les plus solides. Les oméga-3 issus du poisson contribuent au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang ; les triglycérides sont un type de graisse présent dans votre sang. Certaines études se sont aussi penchées sur la pression artérielle et le rythme cardiaque, mais les recherches sur les crises cardiaques sont plus contrastées et font encore débat parmi les chercheurs.
Grossesse et début de la vie
Comme le DHA s'accumule fortement dans le cerveau et les yeux d'un bébé en développement, c'est un nutriment qui retient une attention particulière pendant la grossesse et l'allaitement. Les autorités de santé encouragent généralement les futures mamans à obtenir un apport suffisant en DHA grâce à des choix de produits de la mer plus pauvres en mercure, ou grâce à des compléments si l'apport alimentaire est insuffisant. Certaines études suggèrent que la supplémentation en DHA pendant la grossesse pourrait soutenir modestement le poids de naissance et la durée de la grossesse jusqu'au terme, bien que son effet global sur le développement à long terme de l'enfant soit encore à l'étude.
Biodisponibilité et absorption
Le DHA est liposoluble, c'est-à-dire qu'il est absorbé avec les graisses alimentaires plutôt qu'avec l'eau. C'est l'une des raisons pour lesquelles on recommande généralement de prendre les compléments d'huile de poisson ou d'huile d'algue au cours d'un repas contenant un peu de matières grasses — l'estomac vide n'est pas idéal pour bien l'assimiler.
Si vous êtes végétarien ou simplement peu amateur de poisson, l'huile d'algue (du DHA issu d'algues plutôt que de poisson) mérite d'être connue. Des recherches comparant les deux ont constaté que le DHA de l'huile d'algue est absorbé à peu près aussi bien que celui d'un poisson cuit comme le saumon, ce qui en fait un véritable substitut solide plutôt qu'un compromis. Les compléments peuvent aussi se présenter sous différentes formes chimiques — forme triglycéride ou forme ester éthylique — et la forme triglycéride tend à être absorbée un peu plus efficacement, même si les deux font augmenter les taux sanguins de DHA au fil du temps.
Pour la plupart des personnes qui suivent une alimentation française courante, le problème principal n'est pas une mauvaise absorption — c'est simplement de ne pas manger assez de poisson gras au départ. Un gigot du dimanche ou un plat mijoté du week-end, c'est délicieux, mais cela ne vous apporte pas vraiment d'oméga-3 comme le ferait un morceau de saumon grillé ou de maquereau.
Notions de sécurité
Le DHA provenant de l'alimentation ou de compléments aux quantités habituelles est généralement bien toléré. Les problèmes les plus fréquemment signalés sont légers — arrière-goût de poisson, mauvaise haleine, légères brûlures d'estomac, nausées ou selles molles — et ils tendent à s'atténuer lorsque le complément est pris pendant les repas.
À des apports plus élevés, les oméga-3, dont le DHA, peuvent avoir un léger effet fluidifiant sur le sang ; les personnes qui prennent déjà un médicament anticoagulant comme la warfarine ou l'aspirine doivent donc demander l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien avant d'ajouter un complément. Certaines données indiquent aussi que de très fortes doses sur de longues périodes pourraient atténuer légèrement la réponse immunitaire, ce qui est une autre raison de ne pas s'automédiquer avec de grandes quantités sans avis médical.
Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez une allergie aux produits de la mer ou si vous prenez déjà un médicament pour une affection cardiaque, il est préférable d'en parler avec votre professionnel de santé avant de commencer un complément de DHA ou d'huile de poisson — non pas parce que c'est risqué en soi, mais parce que la source et la démarche appropriées peuvent varier d'une personne à l'autre.
Sources alimentaires naturelles
- Saumon — l'une des sources les plus riches et les plus pratiques, qu'il soit grillé, en sushi ou poêlé
- Maquereau — un poisson familier dans de nombreuses cuisines, souvent grillé ou frit entier
- Sardines — bon marché, faciles à trouver en conserve, et une bonne source au quotidien
- Thon — présent dans tout, des sandwichs aux salades composées, bien que le thon frais contienne plus de DHA que le thon en conserve
- Hareng et truite — d'excellentes sources lorsqu'ils sont disponibles
- Crustacés et coquillages comme les crevettes, les huîtres et les moules — en contiennent des quantités plus faibles mais néanmoins utiles
- Huile d'algue et aliments enrichis en DHA (certains œufs, laits et laits infantiles) — utiles pour les végétariens ou les personnes qui évitent les produits de la mer
Les autorités de santé suggèrent généralement de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine, une façon simple, centrée sur l'alimentation, de garder un apport régulier en DHA, ce qui s'intègre naturellement à une routine hebdomadaire si l'on remplace de temps en temps les préparations frites par du poisson grillé ou des sushis.
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Pour conclure
Le DHA n'est pas un nouveau complément à la mode — c'est une graisse dont votre cerveau, vos yeux et votre cœur dépendent discrètement depuis toujours. Pour beaucoup de personnes en France, le défi n'est pas tant un manque d'information qu'une alimentation construite autour de plats pratiques et d'aliments du quotidien qui font rarement la place au poisson gras. Que vous y parveniez grâce à un maquereau grillé chaque semaine, un déjeuner sushi ou un complément d'huile d'algue si vous suivez une alimentation végétale, l'objectif reste le même : un apport régulier et modéré dans la durée plutôt qu'une seule grosse dose. Comme pour tout complément, il est judicieux de demander d'abord l'avis d'un professionnel de santé, surtout si vous êtes enceinte, si vous prenez des médicaments ou si vous avez une affection cardiaque.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3 - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810