BCAA et récupération musculaire : ce qu'ils font vraiment
BCAA : ce que font vraiment ces acides aminés pour la récupération musculaire
Vous venez de terminer un footing du samedi matin sur le sentier des douaniers, ou une grosse séance jambes à la salle après le travail, et vos muscles sont à bout. Un pote de salle vous tend un shaker contenant un produit appelé BCAA et vous assure que ça empêchera vos muscles de se dégrader. Mais que contient réellement ce shaker, et est-ce que ça sert à quelque chose ?
Qu'est-ce que les BCAA ?
BCAA est l'abréviation de « branched-chain amino acids », ou acides aminés à chaîne ramifiée : un groupe de trois acides aminés appelés leucine, isoleucine et valine. Les acides aminés sont tout simplement les petites briques qui s'assemblent pour former les protéines, la matière dont sont faits vos muscles, votre peau et vos organes.
Les BCAA représentent environ 35 % des acides aminés essentiels présents dans la plupart des protéines, et leur nom vient de leur structure chimique en forme de branche. Ce qui les distingue des autres acides aminés, c'est la façon dont votre corps les gère.
La plupart des acides aminés que vous consommez sont d'abord métabolisés par le foie. Les BCAA, eux, court-circuitent presque entièrement cette file d'attente. Comme le foie possède très peu de l'enzyme nécessaire pour dégrader les BCAA, ils sont acheminés en grande partie intacts directement vers vos tissus musculaires. C'est en grande partie pour cette raison qu'on les commercialise autant auprès des personnes qui s'entraînent, des employés de bureau qui casent un cours de HIIT avant le travail aux sportifs du week-end qui font une boucle à VTT dans les collines.
Comme votre corps ne peut pas fabriquer lui-même la leucine, l'isoleucine ni la valine, vous ne pouvez pas produire ces acides aminés et devez les obtenir par l'alimentation. Pour la plupart des gens qui suivent une alimentation normale contenant des protéines, cela se fait automatiquement au fil des repas, sans besoin de shaker.
Pourquoi en prend-on ?
Soutenir la réparation musculaire après l'effort
C'est l'argument principal des compléments de BCAA. Les recherches montrent que l'ingestion de BCAA seuls augmente la stimulation, après l'exercice, de la synthèse des protéines musculaires et de la signalisation associée dans les cellules musculaires. En termes simples, les BCAA, la leucine en particulier, semblent actionner un interrupteur qui indique à votre muscle de se remettre à se reconstruire après l'avoir sollicité à la salle.
Cela dit, la réalité n'est pas aussi simple que le laisse entendre le marketing des compléments. La popularité des compléments de BCAA repose sur l'idée qu'ils stimulent la synthèse des protéines musculaires et réduisent la dégradation musculaire, favorisant un effet anabolique net dans le muscle, mais les chercheurs soulignent que cela ne raconte qu'une partie de l'histoire : l'apport total en protéines sur la journée reste plus important que n'importe quel complément pris isolément.
Atténuer les courbatures
Si vous avez déjà eu du mal à descendre un escalier deux jours après une séance intense, vous connaissez les courbatures (douleurs musculaires d'apparition retardée), et c'est un domaine où les BCAA se montrent réellement prometteurs. Des études menées auprès de personnes pratiquant la musculation ont montré que les BCAA réduisaient les douleurs musculaires après l'exercice, même si les données sont plus mitigées pour les sports d'endurance comme la course ou le cyclisme de longue distance. Cela explique pourquoi les BCAA sont particulièrement populaires auprès des adeptes de salle de sport plutôt que des marathoniens.
Un rôle possible pour la santé du foie
Cet intérêt ne concerne pas l'adulte moyen en bonne santé : il concerne les personnes qui vivent avec une maladie chronique du foie. Chez des patients subissant une chirurgie du foie, une supplémentation en BCAA autour de la période de l'opération a été étudiée en lien avec les infections postopératoires, l'accumulation de liquide dans l'abdomen et la durée du séjour à l'hôpital. Cela rappelle bien que les BCAA sont étudiés cliniquement pour des situations médicales précises, et pas seulement comme complément de salle de sport, mais cet usage doit toujours être encadré par un médecin, jamais décidé seul.
La santé musculaire avec l'âge
La perte musculaire liée à l'âge, appelée sarcopénie, est une préoccupation croissante à mesure que la population vieillit. Les acides aminés, en particulier les BCAA, sont étudiés en lien avec la sarcopénie et les problèmes de santé qui y sont associés. Il faut toutefois noter que la réponse de construction musculaire aux BCAA ne semble pas fonctionner de la même manière chez les personnes âgées que chez les plus jeunes, ce qui explique que ce sujet reste un champ de recherche actif plutôt qu'un fait établi.
Biodisponibilité et absorption
L'une des raisons pour lesquelles les BCAA sont populaires sous forme liquide ou en poudre tient à la rapidité avec laquelle votre corps peut les utiliser. Comme les BCAA contournent le foie et sont métabolisés directement dans le muscle squelettique, ils ont tendance à apparaître dans la circulation sanguine et à atteindre le muscle en activité plus vite qu'une source de protéines à digestion lente comme un blanc de poulet ou un bloc de tofu.
Cela ne signifie pas pour autant que la poudre l'emporte sur l'alimentation. Les aliments riches en protéines complètes (œufs, poisson, produits laitiers, légumineuses) contiennent déjà des BCAA en plus de tous les autres acides aminés dont votre corps a besoin, ainsi que des fibres, de bonnes graisses et des micronutriments qu'un shaker n'apporte pas. Pour quelqu'un qui mange à l'extérieur ou prend des plats à emporter deux ou trois fois par jour, obtenir des BCAA grâce à un repas riche en protéines, comme du poisson grillé avec des pommes de terre, est généralement largement suffisant pour les besoins quotidiens ; un complément ne comble vraiment un manque que pour les personnes ayant des objectifs sportifs très spécifiques ou des besoins médicaux particuliers.
Précautions d'emploi
Lorsqu'ils sont pris pendant une durée pouvant aller jusqu'à six mois, les compléments de BCAA par voie orale n'ont pas souvent été associés à des effets indésirables nocifs, et la plupart des gens les tolèrent bien. Certains groupes de personnes doivent toutefois se montrer plus prudents.
Les BCAA peuvent interagir avec certains médicaments, notamment les traitements hormonaux thyroïdiens, les médicaments contre la maladie de Parkinson et les médicaments contre le diabète ; toute personne sous traitement régulier doit donc demander conseil à un pharmacien ou à un médecin avant d'ajouter un complément de BCAA. Les personnes atteintes d'une maladie chronique du foie doivent être particulièrement prudentes avec l'automédication par compléments, car des taux circulants élevés de BCAA ont été associés à des affections comme la stéatose hépatique, la cirrhose, un taux de cholestérol plus élevé et l'insulinorésistance. C'est précisément le genre de situation où les BCAA ne doivent être utilisés que sous surveillance médicale, et non pris à la légère.
Des recherches se poursuivent également pour savoir si des taux plus élevés de BCAA sont liés à des marqueurs du diabète de type 2, même s'il reste incertain que les BCAA contribuent eux-mêmes à l'insulinorésistance ou qu'ils en soient simplement un sous-produit. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé existant, il est préférable d'en parler d'abord avec votre médecin : les professionnels de santé recommandent généralement de signaler une grossesse avant de commencer les BCAA, et rappellent qu'ils sont naturellement déjà présents dans le lait maternel.
Sources alimentaires naturelles
Avant de vous tourner vers un complément, sachez que les BCAA sont déjà courants dans l'alimentation de tous les jours. Les viandes, le poisson, les œufs, le soja, les noix, les haricots et les produits laitiers contiennent tous naturellement des BCAA.
- Œufs et produits laitiers : un petit-déjeuner classique aux œufs sur du pain grillé, ou un verre de lait
- Poisson et fruits de mer : du poisson cuit à la vapeur, des sardines en conserve ou une assiette de crevettes
- Poulet et autres viandes maigres : par exemple un simple blanc de poulet grillé, ou un bol de soupe réconfortante
- Tofu, tempeh et lait de soja : des aliments de base dans de nombreux plats végétariens et d'origine végétale
- Légumineuses et lentilles : dhal, soupe de lentilles, ou haricots blancs à la sauce tomate sur du pain grillé
- Noix et graines : du beurre de cacahuète ou une poignée en collation
- Les graines, les noix, les viandes, le fromage, le poisson et les œufs sont des sources particulièrement bonnes d'isoleucine
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Pour conclure
Les BCAA ne sont pas une poudre miracle, mais ce n'est pas non plus du vent : ce sont trois acides aminés ordinaires dont votre corps a réellement besoin et qu'il ne sait pas fabriquer lui-même. Pour la plupart des personnes qui suivent déjà une alimentation raisonnablement variée à base de poisson, d'œufs, de tofu, de poulet et de légumineuses, vous obtenez très probablement des quantités significatives de BCAA sans jamais toucher à un pot de complément.
Les choses deviennent plus intéressantes pour les employés de bureau pressés et stressés qui glissent leurs séances dans des emplois du temps chargés, ou pour les seniors qui pensent à leur santé musculaire sur le long terme dans le cadre d'une vie active, peut-être avec une marche quotidienne régulière. Les plus jeunes se montrent souvent plus curieux des compléments comme les BCAA, tandis que leurs aînés sont plus sceptiques, et les deux instincts ont leur raison d'être : la science est prometteuse dans certains domaines précis comme les courbatures après l'effort, mais elle est loin d'être tranchée partout où ces produits sont commercialisés. Comme toujours : l'alimentation d'abord, le complément ensuite, et une discussion avec votre médecin si vous avez un problème de santé sous-jacent.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5461297/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9571679/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/branched-chain-amino-acids - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324605