Por qué el mismo suplemento funciona distinto en cada persona
Por qué el mismo suplemento funciona distinto en cada persona
Tu compañera de trabajo jura por el magnesio para dormir. Tú probaste la misma marca, a la misma dosis, durante dos meses, y no notaste absolutamente nada. ¿Te suena? No son imaginaciones tuyas. La ciencia detrás de esto es real y lo explica bastante bien.
Los suplementos no son fármacos con respuestas predecibles y estandarizadas. Interactúan con un cuerpo moldeado por tus genes, tu intestino, tu dieta, tus niveles de estrés y, sí, incluso por tus trayectos diarios al trabajo. Dos personas pueden tomar exactamente la misma cápsula y obtener resultados completamente distintos. Te explicamos por qué.
Tu intestino absorbe los nutrientes de forma diferente
Antes de que un suplemento pueda hacer algo útil, tiene que absorberse. Y tu microbiota intestinal, los billones de bacterias que viven en tu aparato digestivo, desempeña en esto un papel mayor de lo que la mayoría de la gente cree.
Un estudio de 2019 publicado en Cell mostró que incluso las dietas estandarizadas producían respuestas de azúcar en sangre muy distintas entre individuos, en gran parte debido a las diferencias en las bacterias intestinales. La misma lógica se aplica a los nutrientes. Dos personas que toman la misma cápsula de vitamina D pueden acabar con niveles en sangre muy diferentes, simplemente porque sus intestinos absorben las vitaminas liposolubles a ritmos distintos.
La salud intestinal también depende del estilo de vida. Si desayunas con frecuencia una tostada con jamón y un café con leche, y cenas tarde y copiosamente, el entorno de tu intestino es bastante distinto al de alguien que cena pronto y ligero. Ese contexto importa.
Genética: el manual de instrucciones interno de tu cuerpo
Tu ADN influye en cómo metabolizas casi todos los nutrientes que consumes. Este campo se llama nutrigenómica: el estudio de cómo interactúan los genes y la nutrición.
Un ejemplo común: la vitamina B12
Muchas personas presentan variaciones en un gen llamado MTHFR. Este gen afecta a cómo el cuerpo convierte el folato y procesa las vitaminas del grupo B. Las personas con ciertas variantes de MTHFR pueden no responder bien a las formas estándar de B12 o de folato; es posible que necesiten una forma completamente distinta para notar algún beneficio.
Vitaminas liposolubles y genes VDR
La absorción de la vitamina D depende en parte del gen VDR, el gen del receptor de la vitamina D. Las variantes de este gen pueden hacer que incluso alguien que toma el mismo suplemento con regularidad acabe con una vitamina D circulante más baja que otra persona con un perfil genético diferente. Esta es una de las razones por las que el déficit de vitamina D es frecuente incluso entre quienes toman suplementos.
Lo que comes junto a tu suplemento importa
Los alimentos que consumes junto con el suplemento, o cerca de él, afectan de forma significativa a lo bien que funciona. Los nutrientes liposolubles como la vitamina D, la vitamina K y el omega-3 se absorben mucho mejor cuando se toman con una comida que contiene grasas saludables. Tomarlos con el estómago vacío es, en gran medida, desperdiciarlos.
El hierro es otro buen ejemplo. Tomado con vitamina C, la absorción aumenta de forma considerable. Tomado junto con calcio o con una taza grande de té, la absorción disminuye. Las interacciones entre nutrientes y compuestos de los alimentos, como los taninos del té, están bien documentadas.
Estado nutricional previo: ¿vas con el depósito vacío?
Aquí hay algo que el marketing de suplementos casi nunca cuenta: si ya estás repleto, es decir, si tu cuerpo tiene niveles adecuados de un nutriente, tomar más suele no producir ningún efecto perceptible. Tu cuerpo simplemente elimina el exceso.
¿Pero si tienes un déficit? La respuesta puede resultar notable. Alguien con niveles muy bajos de magnesio puede notar cambios en cómo se siente al cabo de unas semanas, ya que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. Alguien que nunca tuvo un déficit puede no notar nada en absoluto.
Esto es especialmente relevante donde las dietas tienden a ser altas en hidratos de carbono refinados pero más pobres en ciertos micronutrientes. Los jóvenes que trabajan en oficina, pasan largos trayectos en tren o autobús y están sentados casi todo el día pueden tener más carencias de nutrientes concretos de las que creen, lo que hace que la suplementación tenga más impacto en ellos que en alguien con una dieta variada y un estilo de vida activo.
Estrés, sueño y carga del estilo de vida
El estrés crónico agota ciertos nutrientes más rápido. El magnesio, el zinc y las vitaminas del grupo B se consumen con mayor rapidez cuando el cuerpo está sometido a un estrés sostenido. Si tomas suplementos mientras duermes mal y tienes el cortisol alto, estás básicamente rellenando un depósito con fugas: el suplemento puede estar haciendo algo, pero tu estilo de vida juega en su contra.
Los retos públicos de pasos han hecho un buen trabajo animando a la gente a moverse más, pero la actividad física por sí sola no soluciona la pérdida de nutrientes provocada por el estrés.
Forma y biodisponibilidad: no todos los suplementos son iguales
Incluso dentro del mismo nutriente, las distintas formas químicas se absorben de manera diferente. El glicinato de magnesio se absorbe con mayor eficiencia que el óxido de magnesio. La metilcobalamina (una forma de B12) tiene mayor biodisponibilidad para algunas personas que la cianocobalamina. El omega-3 del aceite de pescado en forma de triglicéridos se absorbe mejor que el de la forma de éster etílico.
Así que dos personas pueden estar tomando técnicamente «el mismo suplemento», pero si usan formulaciones distintas, la comparación ya es defectuosa antes de tragarse la cápsula.
La conclusión
Cuando un suplemento le funciona de maravilla a tu amiga y a ti no te hace nada, no es mala suerte: es biología. Tu genética, la salud de tu intestino, tu dieta, tu estrés, tu sueño y la forma concreta del suplemento interactúan para producir tu respuesta personal.
En lugar de perseguir lo que le funcionó a otra persona, lo más inteligente es conocer tu propio punto de partida nutricional, idealmente con un análisis de sangre, y elegir suplementos que aborden lo que a tu cuerpo realmente le falta.
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Este artículo tiene fines meramente informativos de carácter general y no constituye consejo médico. La respuesta a los suplementos varía de una persona a otra. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de empezar cualquier pauta de suplementación, especialmente si tienes alguna afección médica o tomas medicación.