Déficit de vitamina D en Malasia y Singapur, pese al sol
Malasia y Singapur están entre los lugares más soleados del planeta: ¿por qué tantas personas tienen déficit de vitamina D?
Sales a la calle y en cuestión de minutos estás sudando. El sol es implacable, el cielo está radiante y vas entrecerrando los ojos de camino a la estación de tren. Con toda lógica, deberías estar absorbiendo vitamina D de sobra, el nutriente que tu cuerpo produce cuando la luz del sol incide en la piel. Entonces, ¿por qué los estudios encuentran de forma constante que una gran proporción de la población de Singapur y Malasia tiene niveles bajos?
Es una de esas paradojas de salud que sorprenden de verdad. Y la respuesta tiene menos que ver con el sol en sí y mucho más con cómo vivimos realmente nuestro día a día aquí.
El sol está ahí, pero tú casi nunca
Piensa en un día laborable cualquiera. Te despiertas en casa, te desplazas en un coche o un tren con aire acondicionado, pasas la jornada en una oficina bajo luces fluorescentes, comes en la zona de restauración de un centro comercial y vuelves a casa cuando ya ha oscurecido. Fuera el sol abrasa, pero puede que solo te cruces con él unos minutos al día, y a menudo con protector solar puesto.
Este es el problema de fondo. La producción de vitamina D requiere exposición directa a la radiación ultravioleta B (UVB) sobre la piel sin protección. El cristal bloquea los UVB. El aire acondicionado te empuja a permanecer en interiores. Y el temor, muy real, a que la piel se oscurezca —profundamente arraigado en muchas culturas del sudeste asiático— lleva a evitar activamente el sol del mediodía, que irónicamente es cuando los UVB son más intensos.
La piel más oscura necesita más tiempo de sol
La melanina, el pigmento que da a la piel su tono más oscuro, también actúa como un protector solar natural. Es protectora, pero ralentiza la síntesis de vitamina D. Las personas con tonos de piel más oscuros, entre las que se incluye una gran proporción de las comunidades malaya, india y de herencia mixta de Malasia y Singapur, necesitan una exposición solar considerablemente más larga para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas de piel más clara.
No es un defecto: es biología. Pero sí significa que una exposición al sol breve y esporádica a menudo no es suficiente para marcar la diferencia.
La dieta no cubre la diferencia
A diferencia de otros nutrientes, la vitamina D se encuentra de forma natural en muy pocos alimentos. El pescado azul, como el salmón y la caballa, está entre las mejores fuentes, pero no es la base de la mayoría de las comidas en los hawker centres (los puestos de comida tradicionales). Un desayuno de tostada con kaya o roti prata, un almuerzo de nasi lemak y una cena de char kway teow: todo delicioso, pero en conjunto aportan muy poca vitamina D.
Existen alimentos enriquecidos (leche, cereales), pero su consumo es irregular. Un estudio de 2019 publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition halló que la ingesta de vitamina D a través de la dieta en las poblaciones del sudeste asiático cubría solo una pequeña fracción de las necesidades diarias, y se esperaba que la exposición al sol aportara el resto. El problema es que esa exposición al sol ya no se produce de forma fiable.
¿Quiénes corren más riesgo?
Aunque el déficit está muy extendido, algunos grupos cargan con un riesgo mayor:
- Trabajadores de oficina y estudiantes que pasan la mayor parte de las horas de luz en interiores
- Mujeres que llevan ropa que cubre todo el cuerpo por motivos religiosos o culturales
- Personas mayores, cuya piel es menos eficiente para producir vitamina D con la edad
- Personas corpulentas, ya que la vitamina D queda retenida en la grasa corporal y está menos disponible en el torrente sanguíneo
- Personas con tonos de piel más oscuros, como se ha explicado antes
El instinto kiasu (ese afán de no quedarse atrás) de los singapurenses más jóvenes, que quieren ser productivos a toda costa, saltándose las pausas para comer y pegados a la mesa de trabajo, quizá esté contribuyendo en silencio a su déficit, aunque optimicen todo lo demás en su salud.
¿Qué provoca realmente un nivel bajo de vitamina D?
La vitamina D no es solo un nutriente para los huesos; esa es una visión anticuada. Todas las células del cuerpo tienen receptores para ella. La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento de la función muscular normal.
También existe una conexión preocupante con la salud metabólica. Una investigación publicada en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha relacionado un nivel bajo de vitamina D con una mayor resistencia a la insulina, algo relevante en un país como Singapur, donde las tasas de diabetes de tipo 2 e hipertensión están entre las más altas de Asia.
Entonces, ¿qué puedes hacer en realidad?
La estrategia más eficaz es una exposición solar deliberada y breve: no achicharrarse al calor durante horas, sino exponer de forma intencionada y durante poco tiempo los brazos y las piernas en las horas de máxima radiación UVB (aproximadamente de 10:00 a 15:00) varias veces por semana. Incluso diez o quince minutos, sin protector solar en los brazos, marcan una diferencia significativa.
Para quienes realmente no puedan hacerlo, ya sea por su estilo de vida, por la ropa que cubre la piel o por el trabajo por turnos, las fuentes alimentarias y la suplementación cobran más importancia. El Health Promotion Board de Singapur ha reconocido la insuficiencia de vitamina D como una preocupación que merece seguimiento, especialmente en los grupos de riesgo.
Puntos de partida prácticos
- Sal a la calle en tu pausa para comer, aunque sea un rato: un breve paseo siempre es mejor que comer en el escritorio
- Incluye más pescado azul, huevos y lácteos enriquecidos en tu dieta
- Pide que te midan los niveles de vitamina D en tu próximo chequeo de salud: puede que te sorprendas
- Consulta con un médico antes de empezar cualquier suplementación
Vivir en una de las regiones más soleadas de la Tierra supone una ventaja natural increíble, pero solo si realmente se aprovecha. La ironía es que la vida urbana moderna en Singapur y Malasia ha convertido la exposición al sol en algo que hay que planificar de forma consciente, en lugar de algo que simplemente ocurre.
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Este artículo tiene fines meramente informativos de carácter general y no constituye asesoramiento médico. No pretende diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado antes de modificar tu alimentación, tu estilo de vida o tu rutina de suplementos.