Nutrientes que suelen faltar en niños y adolescentes
Los suplementos que más suelen faltar a niños y adolescentes, y lo que los padres a menudo pasan por alto
Tu hijo hace tres comidas al día, se lleva la comida al colegio y de vez en cuando se termina las verduras. Entonces tiene la nutrición cubierta, ¿no? No necesariamente. Los cuerpos en crecimiento tienen unas necesidades sorprendentemente altas, y incluso una dieta razonablemente variada puede dejar carencias importantes, sobre todo durante los estirones y la pubertad.
Lo que lo complica más en las familias andaluzas es que la alimentación del día a día —una cena rápida de pasta, comidas de freiduría y comida para llevar que se compra sobre la marcha— suele inclinarse hacia los hidratos de carbono y el sodio, en lugar de hacia los micronutrientes que los niños en desarrollo realmente necesitan.
Por qué los niños en crecimiento se quedan cortos con más facilidad que los adultos
Los niños y los adolescentes no son simplemente adultos más pequeños. Su cuerpo está formando hueso, aumentando el volumen de sangre, desarrollando tejido cerebral y regulando cambios hormonales rápidos, todo al mismo tiempo. El coste nutricional de todo eso es elevado.
Si a esto le sumamos las etapas de rechazo a ciertos alimentos, el mucho tiempo de pantalla que sustituye a la actividad al aire libre y unos horarios escolares repletos, es fácil entender por qué las carencias pasan desapercibidas. Una revisión de 2019 publicada en Nutrients encontró que las deficiencias de micronutrientes son frecuentes en niños de países del sudeste asiático, incluso en hogares que se consideran con la alimentación asegurada.
Vitamina D: la vitamina del sol que los niños de interior no reciben
Es posiblemente el nutriente que con más frecuencia está bajo en la población infantil de Andalucía, y no es difícil entender por qué. Los niños pasan la mayor parte del día en espacios cerrados: en el colegio, en clases particulares o delante de pantallas.
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Sin cantidad suficiente, los huesos no se mineralizan correctamente y las respuestas inmunitarias se debilitan. Los alimentos ayudan, pero rara vez aportan lo suficiente por sí solos: el pescado azul y los lácteos enriquecidos son las principales fuentes, y no suelen ser habituales en la dieta de la mayoría de los niños.
Hierro: el nutriente detrás de la energía y la concentración
La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más extendida en la infancia a nivel mundial, y es fácil que pase inadvertida porque sus síntomas —cansancio, mala concentración, palidez— se descartan como «simplemente está cansado» o «no se esfuerza lo suficiente» en el colegio.
Las adolescentes tienen un riesgo especialmente alto una vez que comienza la menstruación, ya que las pérdidas mensuales aumentan de forma notable las necesidades de hierro. Pero los niños más pequeños, sobre todo los que comen poca carne roja o dependen mucho de alimentos de origen vegetal, también pueden quedarse cortos.
Magnesio: pasado por alto y subestimado
El magnesio participa en más de 300 funciones enzimáticas del organismo, entre ellas la relajación muscular, la calidad del sueño y la transmisión de señales nerviosas. Sin embargo, rara vez se le presta atención cuando se habla de la nutrición infantil.
Los adolescentes en particular tienden a seguir dietas ricas en alimentos procesados, cereales refinados y bebidas azucaradas, que son malas fuentes de magnesio. El estrés —y sí, los adolescentes sufren un estrés académico y social considerable— también agota el magnesio con mayor rapidez.
Un nivel bajo de magnesio puede manifestarse como dificultad para dormir, calambres musculares, irritabilidad y poca tolerancia al estrés. Son síntomas que se atribuyen con facilidad al «comportamiento adolescente» en lugar de a carencias nutricionales.
Zinc: inmunidad y pubertad
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y también interviene en el mantenimiento normal de la piel, en la percepción del gusto y el olfato y —algo importante para los adolescentes— en los cambios hormonales de la pubertad. Los adolescentes con deficiencia de zinc pueden presentar un desarrollo retrasado y enfermar con más frecuencia.
Entre las buenas fuentes alimentarias están la carne, el marisco, las legumbres y las semillas. Pero si un niño come de forma muy selectiva o sigue una dieta vegetariana, la ingesta de zinc puede quedarse corta sin que nadie se dé cuenta.
Omega-3: la grasa cerebral que más necesitan los adolescentes
El cerebro adolescente sigue desarrollándose hasta bien entrados los veinticinco años. Los ácidos grasos omega-3 —en particular el DHA— son componentes estructurales del tejido cerebral y se relacionan con la memoria, la atención y el bienestar emocional. Un estudio de 2020 en el Journal of Nutritional Science encontró asociaciones entre un nivel más bajo de omega-3 y mayores tasas de falta de atención en niños en edad escolar.
El pescado azul es la fuente más rica, pero la mayoría de los niños no come salmón ni sardinas con regularidad. Los padres centrados en el rendimiento académico suelen pasar este punto completamente por alto.
Vitamina B12: especialmente para vegetarianos y niños muy selectivos
La B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos. Los niños que evitan estos alimentos, o que comen muy poco de ellos, corren un riesgo real de quedarse cortos. La B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
A diferencia de otras deficiencias que se desarrollan con rapidez, el agotamiento de la B12 es lento y silencioso. Cuando aparecen los síntomas —hormigueo en las extremidades, cansancio, cambios de humor—, la deficiencia puede ser ya considerable.
Lo que los padres a menudo pasan por alto
La mayor brecha no suele ser la ignorancia, sino la suposición. Los padres dan por hecho que, como su hijo come alimentos de todos los grupos, lo básico está cubierto. Pero los cuerpos en crecimiento, en fases de alta demanda, necesitan más de lo que aporta un plato de apariencia equilibrada.
Las analíticas solicitadas a través del médico de familia pueden comprobar marcadores sanguíneos clave, pero las revisiones pediátricas de rutina no siempre incluyen un panel completo de micronutrientes. Si observas cansancio persistente, mal sueño, infecciones frecuentes o dudas sobre el desarrollo, merece la pena preguntar específicamente por pruebas nutricionales en lugar de esperar a que se detecte de forma automática.
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Este artículo tiene únicamente fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico. Consulta siempre a un profesional sanitario cualificado antes de empezar a dar cualquier suplemento a un niño o adolescente. Las necesidades individuales varían notablemente según la edad, el estado de salud y la alimentación.