La creatina no es solo para el gimnasio: ¿quién más la toma?
La creatina ya no es solo cosa del gimnasio: la lista completa de quién la toma ahora
Durante mucho tiempo, la creatina tuvo una sola imagen: el chico fornido del gimnasio con el batido de proteínas en la mano. Esa imagen ha quedado más que desfasada. Científicos, médicos y gente de a pie se replantean quién se beneficia realmente de esta molécula, y la lista es sorprendentemente amplia.
Entonces, ¿qué es exactamente la creatina?
La creatina es un compuesto de origen natural que tu cuerpo fabrica a partir de aminoácidos y que se almacena sobre todo en los músculos. Desempeña un papel central en la producción de ráfagas rápidas de energía, las que tus células necesitan durante una actividad intensa o un esfuerzo mental. También obtienes pequeñas cantidades al comer carne y pescado.
La clave que lo ha cambiado todo: la creatina no es solo un impulsor de energía para el rendimiento deportivo. Contribuye al reciclaje de energía celular en casi todos los tejidos que lo necesitan, incluido el cerebro.
Deportistas y habituales del gimnasio (los de siempre)
Sí, este grupo sigue estando en la lista. La creatina continúa siendo uno de los suplementos más estudiados y con mayor respaldo en la ciencia del deporte. El entrenamiento de fuerza, los deportes de sprint y el trabajo interválico de alta intensidad recurren en gran medida a los sistemas de energía que la creatina respalda.
Una revisión de 2017 publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition confirmó su eficacia para la fuerza y la potencia, con un sólido historial de seguridad tras décadas de investigación.
Adultos mayores: quizá el grupo más importante
Aquí es donde la cosa se pone realmente interesante. A partir de los 30 años aproximadamente, la masa muscular empieza a disminuir de forma natural, un proceso llamado sarcopenia. Cuando la mayoría de las personas llegan a los 60, la menor fuerza muscular afecta al equilibrio, a la independencia y a la calidad de vida.
La creatina, combinada con ejercicio de fuerza, ha mostrado resultados significativos para ayudar a los adultos mayores a mantener la función muscular. Un estudio de 2021 en el Journal of Nutrition halló que los adultos mayores que tomaban creatina mientras hacían entrenamiento de fuerza mostraron mayores mejoras en la fuerza muscular que quienes solo hacían ejercicio.
En España, donde la población de adultos mayores crece con rapidez, esto es especialmente relevante. Mantenerse fuerte importa no solo para el rendimiento en el gimnasio, sino para la vida diaria: levantarse de un taburete en la barra de un bar, cargar con la compra, seguir siendo independiente.
Vegetarianos y veganos
Tu cuerpo produce creatina de forma natural, pero la ingesta a través de la dieta, principalmente de carne roja y pescado, también contribuye a tus reservas totales. Las personas que siguen dietas de origen vegetal tienden a tener niveles basales de creatina más bajos en los músculos.
La investigación ha mostrado de forma consistente que los vegetarianos y veganos responden de manera más notable a la suplementación con creatina, probablemente porque parten de un nivel basal más bajo. Esto significa que los beneficios cognitivos y físicos podrían ser más pronunciados en este grupo.
Estudiantes y trabajadores del conocimiento
El cerebro consume una cantidad significativa de energía, y la creatina desempeña un papel en abastecerlo. Esto ha despertado un genuino interés científico por los efectos de la creatina sobre la cognición, la memoria y la fatiga mental.
Un estudio de 2003 publicado en Psychopharmacology halló que los participantes que tomaron creatina mostraron mejoras en la memoria de trabajo y en el rendimiento en pruebas de inteligencia, en comparación con quienes no la tomaron. Investigaciones más recientes siguen avanzando sobre este hallazgo.
Para estudiantes que se machacan antes de los exámenes o profesionales que alargan las jornadas en oficinas diáfanas y mal ventiladas, la idea de respaldar la energía del cerebro no solo resulta atractiva: es práctica.
Personas con falta de sueño
Este caso sorprende a la gente. Cuando duermes poco, las reservas de energía de tu cerebro se resienten. Las investigaciones preliminares sugieren que la creatina podría ayudar a amortiguar parte del deterioro cognitivo asociado a un mal descanso, en particular en tareas que exigen atención sostenida y resolución de problemas.
Personas que conviven con determinadas condiciones de salud
La investigación emergente explora el papel de la creatina en condiciones que implican pérdida de masa muscular, salud neurológica y función metabólica. Los estudios han examinado su posible relevancia en contextos que van desde la recuperación de la insuficiencia cardíaca hasta las enfermedades neurodegenerativas, aunque sigue siendo un área de investigación activa y no una práctica clínica establecida.
También se está explorando en investigaciones sobre la diabetes tipo 2, que afecta a una proporción significativa de adultos en España. Algunos estudios han analizado su efecto sobre el metabolismo de la glucosa combinada con ejercicio, aunque esto nunca debe sustituir al tratamiento médico.
Mujeres: muy infrarrepresentadas, muy relevantes
La investigación sobre la creatina se ha centrado históricamente en los hombres, pero eso está cambiando. Las mujeres parecen tener de forma natural reservas de creatina más bajas que los hombres, lo que podría hacer que la suplementación resulte especialmente beneficiosa.
Los investigadores estudian ahora el posible papel de la creatina durante el embarazo, la recuperación posparto, la perimenopausia y más allá, especialmente para respaldar la masa muscular y la función cognitiva durante las transiciones hormonales. Es un área de investigación en rápido crecimiento.
Qué conviene tener en cuenta
La creatina se considera en general segura y bien tolerada por los adultos sanos. Es uno de los suplementos más investigados que existen. Sin embargo, las personas con problemas renales o que toman determinados medicamentos deben consultar con un médico antes de empezar cualquier suplemento.
La forma más estudiada es la creatina monohidrato: sencilla, asequible y respaldada por el conjunto de evidencia más sólido. Mantenerse bien hidratado es siempre importante al usar creatina, ya que atrae agua hacia las células musculares.
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Este artículo tiene fines meramente informativos de carácter general y no constituye consejo médico. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado antes de empezar cualquier suplemento, especialmente si tienes una condición de salud previa o tomas medicación.