Formas de colágeno comparadas: ¿cuál absorbe tu cuerpo?
Bebidas, polvos, cápsulas y gominolas de colágeno: ¿qué forma absorbe realmente tu cuerpo?
Las has visto por todas partes: bonitas bebidas de colágeno en la farmacia, gominolas con forma de osito en el herbolario, polvos sin sabor que se disuelven en el café. Pero hay una pregunta sincera que nadie se hace en el momento de la compra: ¿llega realmente algo de todo eso a tu piel, tus articulaciones y tus tejidos, o es solo proteína cara que tu intestino descompone e ignora?
La respuesta tiene más matices de los que a las marcas les gustaría que creyeras, y todo se resume en una palabra: biodisponibilidad, es decir, qué parte de lo que tragas acaba siendo utilizada realmente por tu organismo.
Qué ocurre con el colágeno después de tragarlo
El colágeno es una proteína. Y, como todas las proteínas, tu sistema digestivo no la absorbe entera: primero la descompone en fragmentos más pequeños llamados péptidos y aminoácidos. Por eso el origen y el método de procesado de tu producto de colágeno importan muchísimo.
El colágeno estándar (como el que contiene el caldo de huesos, por ejemplo) tiene cadenas moleculares grandes que la pared intestinal absorbe con más dificultad. El colágeno hidrolizado, también llamado péptidos de colágeno, se ha descompuesto en fragmentos más pequeños mediante un proceso llamado hidrólisis. Estas piezas más pequeñas se absorben con mayor facilidad a través de la mucosa intestinal.
Un estudio de 2019 publicado en el Journal of Cosmetic Dermatology observó que los péptidos de colágeno hidrolizado eran detectables en el torrente sanguíneo en el plazo de una hora tras su consumo y que, según se demostró, se acumulaban en el tejido cutáneo, lo cual es relevante y no solo marketing.
Bebidas de colágeno: prácticas, pero revisa la etiqueta
Los viales y botellas de colágeno listos para beber son el formato más popular. Son cómodos: abres uno en tu mesa entre reuniones, sin preparación alguna. Para los profesionales con mucho trabajo de Barcelona, esa accesibilidad es real.
El problema es el contenido de azúcar y los aditivos que se esconden en muchas de estas bebidas. Algunas bebidas de colágeno contienen tanto azúcar como una taza de café con leche con azúcar. Esa carga de azúcar puede acelerar la degradación del colágeno en la piel mediante un proceso llamado glicación, en el que las moléculas de azúcar se adhieren a las fibras de colágeno y las vuelven rígidas y propensas a dañarse. Es decir, suplementas con una mano y saboteas con la otra.
Busca bebidas con poco azúcar añadido, que utilicen colágeno hidrolizado y, a ser posible, que contengan vitamina C, esencial para que tu cuerpo pueda sintetizar colágeno internamente.
Polvos: la opción más flexible
El colágeno en polvo es posiblemente la forma más práctica en cuanto a absorción. Los polvos de alta calidad utilizan casi siempre péptidos de colágeno hidrolizado, se disuelven fácilmente en agua, café o caldo, y tú controlas exactamente con qué los mezclas. No llevan azúcar añadido, aromas artificiales ni conservantes, a menos que los añadas tú.
El inconveniente es la constancia: los polvos requieren que los prepares activamente, y mucha gente se olvida o los encuentra poco prácticos. Pero desde el punto de vista estrictamente de la biodisponibilidad, un colágeno en polvo bien formulado es difícil de superar.
Cápsulas: dosis baja, sin complicaciones
Las cápsulas son fáciles de tomar y no tienen sabor, lo que atrae a quienes no quieren pensar demasiado en sus suplementos. Pero hay un inconveniente: las cápsulas solo pueden contener una cantidad limitada de material por ración. Para igualar el contenido de colágeno de una ración de bebida o de polvo, normalmente habría que tragar bastantes cápsulas.
Eso no tiene por qué ser un impedimento, pero conviene tenerlo en cuenta. Si usas cápsulas, comprueba que la lista de ingredientes especifique colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno, y no simplemente «colágeno».
¿Y el colágeno marino frente al bovino en cápsulas?
El colágeno marino (de piel de pescado) tiende a tener moléculas peptídicas más pequeñas que el colágeno bovino (de vaca), lo que, según algunos investigadores, lo hace ligeramente más biodisponible. Esto se aplica a todos los formatos: bebidas, polvos y cápsulas por igual. Ninguno es drásticamente superior: la constancia importa más que el origen.
Gominolas: el formato divertido, con más contrapartidas
Las gominolas son el formato más popular entre los compradores más jóvenes y sí funcionan, pero son las que implican más compromisos. Para que una gominola sea masticable y estable durante su vida útil, los fabricantes añaden azúcar, jarabe de glucosa y agentes gelificantes. El contenido de colágeno por gominola suele ser menor que en otros formatos, y el azúcar añadido supone el mismo riesgo de glicación que las bebidas de colágeno azucaradas.
Las gominolas pueden ser un suplemento de entrada razonable si ayudan a alguien a empezar un hábito de colágeno que de otro modo no adoptaría. Pero si te tomas en serio el colágeno para la elasticidad de la piel o el confort articular, las gominolas son el formato menos optimizado.
La conexión con la vitamina C que no puedes ignorar
Elijas el formato que elijas, la vitamina C es imprescindible. Tu cuerpo no puede sintetizar colágeno sin ella: la vitamina C actúa como cofactor de las enzimas que ensamblan las fibras de colágeno. Muchos productos de colágeno ya la incluyen, pero si el tuyo no lo hace, asegúrate de obtener suficiente vitamina C a través de la dieta o de un suplemento aparte.
En resumen
En cuanto a eficiencia de absorción, los polvos y las bebidas bajas en azúcar que utilizan péptidos de colágeno hidrolizado van a la cabeza. Las cápsulas funcionan, pero requieren más raciones. Las gominolas son prácticas, pero normalmente aportan menos colágeno por ración y suelen llevar más azúcar. Elijas el formato que elijas, comprueba que la etiqueta indique colágeno hidrolizado, reduce el azúcar al mínimo, añade vitamina C y mantén la toma a diario durante al menos dos o tres meses antes de valorar los resultados.
Descubre nutrientes relacionados
Este artículo tiene fines meramente informativos y no constituye asesoramiento médico. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado antes de empezar a tomar cualquier suplemento. Los resultados individuales varían.