Vitamina B9: el folato, la sangre y el embarazo
Vitamina B9: el folato, la sangre y el embarazo
¿Te has preguntado alguna vez por qué tu médico te pregunta si tomas ácido fólico cuando estás planeando formar una familia, o por qué los resultados de tus análisis de sangre a veces señalan un "folato bajo"? La vitamina B9 alimenta en silencio algunos de los procesos más básicos de tu organismo, y sin embargo la mayoría no pensamos en ella hasta que un chequeo la saca a relucir.
¿Qué es la vitamina B9?
La vitamina B9 es más conocida por su nombre cotidiano: folato. Es una vitamina del grupo B hidrosoluble, lo que significa que el cuerpo no almacena mucha cantidad y necesita un aporte constante a través de los alimentos o de los suplementos. Cuando ves "ácido fólico" en la etiqueta de un suplemento o en una caja de cereales enriquecidos, se trata de la versión sintética de la misma vitamina, que se usa porque el cuerpo la absorbe con más facilidad y es más estable durante el procesado de los alimentos.
A nivel celular, el folato actúa como un mensajero que transporta unos pequeños bloques químicos llamados "unidades de un carbono". Tus células usan estos bloques para fabricar ADN y ARN —las instrucciones genéticas que hay dentro de cada célula— y para que las células viejas sigan dividiéndose en células nuevas y sanas. Por eso el folato cobra especial importancia en etapas de crecimiento rápido, como el embarazo, la lactancia y la adolescencia, y por eso una carencia se nota enseguida en tejidos de renovación rápida como la sangre.
¿Por qué la gente lo toma?
Mantiene en marcha la producción de glóbulos rojos
El folato es esencial para fabricar nuevos glóbulos rojos y trabaja junto con la vitamina B12 en este proceso. Cuando el folato escasea, la médula ósea empieza a producir glóbulos rojos anormalmente grandes que no funcionan bien, una situación llamada anemia megaloblástica o anemia por déficit de folato. Esto puede dejarte con una sensación de cansancio inusual, falta de aire o embotamiento mental, síntomas que es fácil atribuir a una semana de mucho trabajo.
Contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Este es el papel más conocido del folato. La ingesta de suplementos de ácido fólico antes de la concepción y durante las primeras semanas del embarazo aumenta el nivel de folato materno, y un nivel bajo de folato materno es un factor de riesgo en el desarrollo de defectos del tubo neural, defectos congénitos graves que afectan al cerebro y a la médula espinal del bebé, como la espina bífida. Como el tubo neural se forma en las primeras semanas —a menudo antes de que la mujer sepa siquiera que está embarazada—, las autoridades sanitarias recomiendan crear reservas de folato antes de intentar quedarse embarazada, y no después.
Contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
El folato ayuda a convertir un aminoácido llamado homocisteína en una sustancia inocua que el organismo puede utilizar. Cuando el folato escasea, la homocisteína puede acumularse en la sangre, y desde hace tiempo se estudia la homocisteína elevada como un posible marcador asociado a enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. Aquí el folato funciona como parte de un equipo, junto con las vitaminas B6 y B12, y no por sí solo.
Puede desempeñar un papel en la salud del cerebro y del estado de ánimo
Como la misma vía de la homocisteína está vinculada a la función cerebral, los investigadores han examinado con atención si el nivel de folato influye en el deterioro cognitivo y en el estado de ánimo de las personas mayores. El panorama todavía se está definiendo, pero en algunos estudios un nivel bajo de folato se ha asociado con peores resultados cognitivos, y sigue siendo uno de los nutrientes que los médicos revisan cuando investigan un cansancio inexplicable, un ánimo bajo o problemas de memoria, sobre todo en personas mayores.
Biodisponibilidad y absorción
No todo el folato se absorbe igual, y esto confunde a mucha gente. El ácido fólico sintético que se encuentra en los suplementos y en los alimentos enriquecidos lo absorbe el intestino de forma más eficiente que el folato natural presente en las verduras y las frutas. Por eso las etiquetas nutricionales suelen usar una medida llamada "equivalentes de folato dietético" (EFD): ajusta el hecho de que el ácido fólico y el folato natural de los alimentos no se absorben al mismo ritmo, de modo que las cifras puedan compararse de forma justa.
El método de cocinado también importa. El folato es sensible al calor y se destruye con facilidad con una cocción prolongada, algo que conviene saber si tus verduras suelen acabar hirviendo mucho tiempo en sopas o guisos, en lugar de escaldarse brevemente o saltearse. Además, un grupo pequeño pero relevante desde el punto de vista genético de personas tiene una variante de un gen que hace más difícil que su cuerpo convierta el folato en su forma activa y utilizable; es un tema que se comenta cada vez más a medida que crece el interés por los suplementos entre los profesionales jóvenes y atentos a su salud del País Vasco, aunque los familiares de más edad sigan siendo más escépticos ante cualquier cosa que vaya más allá de una dieta casera.
Aspectos básicos de seguridad
El folato procedente de los alimentos se considera muy seguro, y no se conoce ningún riesgo de excederse solo con la dieta. El ácido fólico en forma de suplemento también suele tolerarse bien, aunque algunas personas notan molestias leves, como un sabor extraño en la boca, náuseas o heces blandas con ingestas más altas.
La mayor preocupación en materia de seguridad no es lo que el folato provoca directamente, sino lo que puede ocultar. Tomar grandes cantidades de ácido fólico puede enmascarar una deficiencia subyacente de vitamina B12, al corregir el recuento sanguíneo mientras el daño nervioso causado por la deficiencia de B12 avanza sin que nadie lo advierta. Esto es especialmente importante para las personas mayores y para los vegetarianos estrictos o veganos, que tienen más probabilidades de andar justos de B12 de entrada. Las personas con antecedentes de ciertos tipos de cáncer o con enfermedades renales, o que toman medicamentos como el metotrexato, también deben consultar con un médico antes de empezar a tomar suplementos de folato o de ácido fólico, ya que son posibles las interacciones.
Fuentes alimentarias naturales
- Verduras de hoja verde oscuro como el kai lan, las espinacas y el choy sum
- Legumbres como las lentejas, los garbanzos y el edamame
- Naranjas, papaya y plátanos
- Huevos e hígado
- Frutos secos y semillas
- Cereales de desayuno enriquecidos y algunos panes
- Espárragos y brócoli
Esta es la trampa para mucha gente en el País Vasco: buena parte de nuestras comidas rápidas o de bar de todos los días —piensa en un bocadillo de lomo con patatas fritas, una pasta cremosa con pollo o un pintxo de tortilla— son reconfortantes y prácticas, pero suelen aportar pocas verduras y legumbres ricas en folato. Añadir una guarnición de kai lan salteado, echar legumbres a la sopa o al guiso, o terminar la comida con papaya en lugar de postre son formas pequeñas y realistas de cubrir esa carencia sin cambiar toda tu alimentación.
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Reflexiones finales
La vitamina B9 no recibe el protagonismo que disfrutan la vitamina C o la D, pero su labor —construir ADN, formar glóbulos rojos y contribuir al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo— es tan fundamental como cualquiera en nutrición. Para los profesionales ocupados que encadenan largas jornadas con poco tiempo libre, es fácil que las comidas rápidas con pocas verduras se conviertan en la norma, pero el folato es uno de esos nutrientes en los que importan más los pequeños ajustes constantes en la dieta que un arranque ocasional de hábitos saludables. Si estás planeando un embarazo, tienes cansancio o te toca una revisión rutinaria, merece la pena comentar tu nivel de folato con tu médico en lugar de adivinarlo.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625