Cúrcuma: la especia dorada y tus articulaciones
Cúrcuma: la especia dorada y tus articulaciones
Si el pollo al curry de tu familia siempre tiene ese inconfundible tono dorado, o un arroz del domingo no termina de verse bien sin una pizca de esta especia, ya conoces la cúrcuma. Pero ¿puede esta especia cotidiana hacer algo realmente por tus articulaciones, tu hígado o tu bienestar general, o solo aporta sabor y color?
¿Qué es la cúrcuma?
La cúrcuma es una planta de la familia del jengibre, cultivada comercialmente en el sudeste asiático y la India, cuyo rizoma (tallo subterráneo) se ha utilizado con fines culinarios y cosméticos. La curcumina, uno de los componentes principales de la cúrcuma, es la que da a la especia su color amarillo, y las actividades saludables de la cúrcuma se atribuyen habitualmente a los curcuminoides, entre los que se incluye la curcumina.
En las cocinas andaluzas, la cúrcuma es el ingrediente que da color a ciertos arroces, intensifica la base de un curry y aparece en algunas recetas caseras tradicionales. Históricamente, la cúrcuma se ha utilizado en los sistemas de medicina tradicional china, india, islámica y tailandesa para afecciones como la indigestión, el resfriado común, las infecciones cutáneas, la artritis, el dolor abdominal y la enfermedad hepática, y también ha formado parte de ceremonias religiosas indias.
Hoy también se vende como complemento alimenticio —en cápsulas, extractos y combinaciones de cúrcuma y piperina—, algo distinto de la especia que echarías a una olla de dal.
¿Por qué la toma la gente?
Bienestar articular y molestias cotidianas
Este es el beneficio que más gente conoce, y también el que cuenta con más investigación detrás. Una revisión sistemática de 2021 de 10 estudios, con un total de 1.287 participantes, comparó la cúrcuma con un placebo en el dolor y la función de la rodilla en la artrosis. Por eso despierta interés en quienes llevan años de pie en una cocina concurrida o aguantando largos trayectos con una rodilla delicada.
Los estudios en humanos han analizado la curcumina en relación con el dolor de la artrosis, aunque los investigadores aún están determinando qué formulaciones y formas funcionan mejor.
Hígado y metabolismo
Se han realizado muchos estudios sobre la seguridad y la utilidad de la cúrcuma o la curcumina en la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), la artrosis y el colesterol alto u otros trastornos de los lípidos. Esto también es relevante porque el hígado graso asociado a la alimentación y al sedentarismo es un hallazgo cada vez más frecuente en las revisiones de salud rutinarias.
Las investigaciones iniciales han analizado si la cúrcuma o la curcumina por vía oral influyen en algunas medidas de la EHGNA, pero no está claro cuáles se ven afectadas de forma constante. Considérala un área de investigación incipiente, más que un tratamiento demostrado.
Antioxidantes y bienestar general
La investigación ha examinado la Curcuma por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes en estudios de laboratorio. En pocas palabras, en el laboratorio se ha estudiado la capacidad de la curcumina para neutralizar ese tipo de desgaste celular cotidiano que se acumula con el tiempo.
Dicho esto, los hallazgos de laboratorio no siempre se traducen directamente en beneficios demostrados en humanos, así que conviene considerarlos áreas de estudio activo y no hechos establecidos.
Boca y garganta
Las investigaciones iniciales han analizado la cúrcuma o la curcumina en formulaciones orales o de enjuague bucal en relación con la mucositis oral (hinchazón e irritación del tejido de la boca) asociada a la atención oncológica. Es un uso concreto y más acotado, no una afirmación general del tipo «cura las llagas de la boca», y normalmente se estudia junto con la atención médica, no como sustituto de esta.
Biodisponibilidad y absorción
Aquí está el inconveniente de la cúrcuma: tu cuerpo no absorbe muy bien la curcumina por sí sola. La mayor parte de lo que tragas se descompone y se elimina antes de llegar al torrente sanguíneo en cantidades significativas.
Los productos de curcumina por vía oral varían en la cantidad de curcumina que contienen realmente, y a menudo incluyen sustancias de otras plantas, como la piperina de la pimienta negra: combinar la curcumina con piperina es una forma de mejorar su biodisponibilidad. Por eso es habitual ver suplementos de cúrcuma y pimienta negra vendidos juntos, y es también un eco científico de algo que muchas recetas tradicionales de curry han hecho por instinto: la cúrcuma y la pimienta negra aparecen con frecuencia en las mismas pastas de especias y bases de curry.
Cocinar la cúrcuma en aceite o ghee, como hacen la mayoría de las recetas tradicionales, también puede ayudar a que tu cuerpo absorba más cantidad que si tomaras cúrcuma en polvo cruda, ya que la curcumina es liposoluble y no hidrosoluble.
Nociones básicas de seguridad
La cúrcuma o la curcumina por vía oral de formulación convencional, sin modificar para aumentar su biodisponibilidad, es probablemente segura para la mayoría de las personas durante un periodo limitado. La cúrcuma oral puede causar efectos adversos como náuseas y vómitos, reflujo ácido, malestar de estómago, diarrea o estreñimiento en algunas personas, sobre todo con ingestas superiores a las que se obtienen cocinando.
Una preocupación más seria afecta a las fórmulas de suplementos más recientes y muy concentradas. Las formulaciones de curcumina de alta biodisponibilidad, que aumentan la capacidad del cuerpo para absorber la curcumina, pueden dañar el hígado, y se ha notificado daño hepático en algunas personas que han consumido estas formulaciones biodisponibles. Es un buen motivo para ser prudente con los suplementos concentrados de cúrcuma, a diferencia de la cúrcuma usada como especia en la cocina, que tiene un largo historial de uso cotidiano.
La cúrcuma también puede empeorar los problemas de la vesícula biliar, por lo que en general no se recomienda a personas con cálculos biliares o con obstrucción del conducto biliar. Las personas que toman medicación anticoagulante, las que tienen enfermedades hepáticas y cualquiera que vaya a someterse a una operación deben consultarlo antes con un médico, ya que la cúrcuma puede afectar a la coagulación de la sangre e interactuar con ciertos medicamentos. Las mujeres embarazadas también deben limitarse a las cantidades normales en la comida, en lugar de suplementos concentrados.
Fuentes alimentarias naturales
- Raíz de cúrcuma fresca, rallada en pastas de curry y mezclas de especias
- Cúrcuma seca molida, usada en currys de pollo, dals y currys de pescado
- Arroces amarillos y arroz pilaf, donde la cúrcuma da al arroz su color dorado
- Encurtidos y otras verduras en conserva, que a menudo incluyen cúrcuma por su color y su sabor
- Tés e infusiones tónicas de cúrcuma, cada vez más fáciles de encontrar
- Leche dorada o lattes de cúrcuma, una versión moderna que suele combinarse con pimienta negra
- Cúrcuma mezclada en platos cotidianos como currys o tofu frito
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Reflexiones finales
La cúrcuma se ha ganado su fama a la antigua usanza: siglos de uso en las cocinas asiáticas y en los sistemas de medicina tradicional, y hoy es objeto de un creciente cuerpo de investigación moderna sobre las articulaciones, la salud del hígado y la inflamación. No es un remedio para todo, y gran parte de la evidencia en humanos sigue describiéndose como preliminar y no definitiva.
El enfoque más realista es también el más sencillo: sigue usando cúrcuma con generosidad en tus guisos, combínala con pimienta negra para una mejor absorción y aborda las versiones concentradas en suplemento con más cautela y tras consultarlo con tu médico, sobre todo si tienes problemas de vesícula biliar, preocupaciones hepáticas o tomas anticoagulantes.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/turmeric-benefits-a-look-at-the-evidence - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/turmeric/drg-20063293 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7144558/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/spice-up-your-life-dried-and-tested