Selenio: tiroides y antioxidantes explicados
Selenio: tiroides y antioxidantes explicados
¿Alguna vez has leído la etiqueta de un multivitamínico y te has preguntado por qué aparece el selenio, si nunca has pensado en él mientras comes el pollo asado del domingo? No eres la única persona. El selenio es un mineral discreto que trabaja en segundo plano, y la mayoría de la gente solo oye hablar de él cuando en una conversación salen la salud de la tiroides o las nueces de Brasil.
¿Qué es el selenio?
El selenio es un oligoelemento, es decir, un mineral que tu cuerpo necesita solo en pequeñas cantidades. Tu cuerpo no puede fabricarlo, así que tiene que proceder de los alimentos que comes.
Una vez absorbido, el selenio se incorpora a unas dos docenas de proteínas especiales llamadas selenoproteínas. Estas proteínas intervienen en el manejo de las hormonas tiroideas, la producción de ADN, la reproducción y la protección de las células frente al daño, y contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Piensa en el selenio como una pieza pequeña pero vital dentro de varias de las máquinas de tu cuerpo. Las máquinas siguen funcionando sin ella, pero no con fluidez. La mayor parte de tu selenio se almacena en el músculo, aunque la glándula tiroides es la que tiene la concentración más alta.
Una carencia grave y prolongada es poco frecuente. Cuando se produce, puede dar lugar a la enfermedad de Keshan, una afección cardíaca, y a la enfermedad de Kashin-Beck, un tipo de artritis que puede comenzar en la infancia. Ambas se han relacionado con regiones donde el suelo tiene muy poco selenio.
¿Por qué la gente lo toma?
Función de la tiroides
Tu tiroides es una pequeña glándula del cuello que ayuda a marcar el ritmo de tu metabolismo, es decir, de cómo usa la energía tu cuerpo. Los niveles de selenio son más altos en la tiroides que en cualquier otro órgano. Las proteínas que contienen selenio ayudan a convertir la hormona tiroidea en su forma activa.
El selenio y el yodo funcionan como pareja, y un exceso de uno de ellos puede contribuir a la escasez del otro. Un estado bajo de selenio parece estar relacionado con un mayor riesgo de enfermedad tiroidea en las mujeres. Sin embargo, los ensayos con suplementos han dado resultados dispares, y una revisión importante concluyó que la evidencia no respalda el uso de suplementos de selenio en la enfermedad tiroidea autoinmune.
Protección antioxidante
Algunas selenoproteínas actúan como antioxidantes. Ayudan a descomponer los peróxidos, subproductos inestables del metabolismo que pueden dañar los tejidos y el ADN y dar lugar a inflamación. Es un poco como limpiar el óxido antes de que se extienda por la cadena de una bicicleta.
La salud del corazón es el terreno donde las esperanzas suelen ir por delante de la evidencia. Un ensayo de gran tamaño en hombres bien nutridos observó que los suplementos de selenio no modificaron el riesgo de eventos cardiovasculares. Una revisión Cochrane de 12 ensayos llegó a la misma conclusión. Si ya consumes suficiente selenio, es poco probable que tomar más proteja tu corazón.
Función inmunitaria
El selenio contribuye al funcionamiento normal de ambas ramas de tu sistema inmunitario. Interviene en la maduración de los linfocitos T y en la actividad de las células natural killer. Las células natural killer patrullan tu cuerpo en busca de células infectadas o anómalas. Un estado bajo de selenio se ha relacionado con una menor actividad de las células natural killer y con un mayor riesgo de algunas infecciones bacterianas.
Aún no está claro si los suplementos refuerzan la inmunidad en personas que ya consumen suficiente. Para quienes disfrutan optimizándolo todo, conviene saber que no hay evidencia de que tomar más selenio aporte beneficios adicionales si no se tiene un riesgo alto de deficiencia.
Salud celular y la cuestión del cáncer
Una revisión Cochrane de estudios observacionales encontró un menor riesgo de cáncer en las personas con la mayor ingesta o los niveles en sangre más altos de selenio, sobre todo en hombres. Los autores advirtieron de que los estudios eran muy diferentes entre sí y no tenían en cuenta las diferencias regionales en el contenido de selenio de los alimentos.
Cuando los investigadores probaron los suplementos directamente en ensayos aleatorizados, el panorama cambió. Los suplementos de selenio tuvieron un efecto escaso o nulo sobre los casos de cáncer o las muertes por cáncer. En resumen, obtener suficiente selenio a través de la comida es importante, pero no se ha demostrado que tomar más en forma de suplemento prevenga el cáncer.
Biodisponibilidad y absorción
En los alimentos, el selenio está presente sobre todo como selenometionina y selenocisteína, formas de aminoácidos unidas a proteínas. Por eso los alimentos ricos en proteínas suelen ser las mejores fuentes. Tu cuerpo absorbe con facilidad el selenio de la dieta, y la absorción apenas se ve afectada por la cantidad de selenio que ya tengas.
Los suplementos suelen contener selenometionina, levadura enriquecida con selenio, selenito de sodio o selenato de sodio. Tu cuerpo puede absorber la mayor parte del selenio de cada una de estas formas. Las formas orgánicas, como las que hay en los alimentos, suelen absorberse con más facilidad que las inorgánicas.
También importa dónde se cultivaron los alimentos. Las plantas toman el selenio del suelo, por lo que los niveles en los alimentos vegetales varían según la región. Los productos de origen animal son más constantes, porque los animales mantienen niveles de selenio predecibles en sus tejidos.
En Singapur, un estudio antiguo de la década de 1990 observó que los niveles de selenio en sangre eran satisfactorios y que los niveles bajos eran poco frecuentes. Los niveles eran algo más bajos en la población india, probablemente debido a una dieta más vegetariana. El estudio es antiguo, pero sugiere que las dietas habituales allí, con abundante marisco, carne, huevos y cereales, cubren las necesidades de la mayoría de las personas.
Aspectos básicos de seguridad
El selenio tiene un margen de seguridad estrecho, por lo que tanto la falta como el exceso pueden causar problemas. Un exceso puede provocar aliento a ajo, sabor metálico, caída del cabello, uñas quebradizas, erupción cutánea, náuseas, diarrea, cansancio extremo e irritabilidad. Las ingestas muy altas pueden causar problemas graves del estómago y del sistema nervioso y, en casos raros, insuficiencia renal o cardíaca.
Las nueces de Brasil requieren un cuidado especial. Incluso una sola nuez puede contener más que la cantidad diaria recomendada. Comerlas a diario, o usar suplementos que contengan demasiado selenio, puede llevar la ingesta a un nivel tóxico.
Informa a tu profesional sanitario si tienes problemas de tiroides, yodo bajo, problemas renales (incluida la diálisis) o VIH antes de usar selenio. El fármaco de quimioterapia cisplatino puede reducir los niveles de selenio, por lo que las personas que reciben terapia contra el cáncer deben consultarlo con su equipo médico en lugar de decidir por su cuenta. Muchos multivitamínicos ya contienen selenio, así que revisa bien las etiquetas si usas más de un producto.
En Singapur, la Health Sciences Authority establece límites máximos diarios para los minerales, incluido el selenio, en los suplementos de salud para adultos. Comprar en establecimientos de confianza ayuda a mantenerse dentro de esos estándares.
Fuentes naturales en los alimentos
Como el selenio viaja junto a la proteína, una dieta mixta normal a base de pescado, carne, huevos y cereales suele cubrir tus necesidades.
- Pescado y marisco: El atún, las ostras, las almejas, las gambas, el cangrejo y el salmón son buenas fuentes. Piensa en un suquet de pescado, una caballa a la plancha, una ensalada de gambas o un plato de berberechos al vapor.
- Carne, aves y vísceras: La carne, las aves y las vísceras están entre las fuentes alimentarias más ricas. El pollo asado, un guiso de cordero y un filete aportan selenio junto con proteínas.
- Huevos: Un huevo pasado por agua con tostadas, o el huevo frito de un buen esmorzar de forquilla, aporta una cantidad útil.
- Cereales y fideos: Los cereales, los granos y los productos lácteos también contribuyen. El arroz, el pan y los fideos aportan poco por ración, pero suman porque los comemos con mucha frecuencia. Un bocadillo de pan blanco y un plato de pasta sin más son sobre todo carbohidratos refinados con poca fibra, así que cambiarlos por opciones integrales aporta un poco más de selenio y de fibra.
- Legumbres, lentejas, setas y frutos secos: Las legumbres, las lentejas y los frutos secos aportan cantidades menores. Las cantidades varían según el suelo donde crecieron, por lo que las personas vegetarianas deben incluir una variedad de alimentos.
- Nueces de Brasil: Con diferencia, la fuente más rica: una sola onza aporta varias veces el valor diario. Considéralas un alimento ocasional, no un tentempié diario.
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Conclusión
El selenio es un nutriente clásico de «justo lo necesario». Contribuye al funcionamiento normal de la tiroides, a la protección de las células frente al estrés oxidativo y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Pero la evidencia sobre los suplementos adicionales en personas que ya comen bien es débil, y el margen entre lo suficiente y lo excesivo es estrecho.
Para la mayoría de las personas en Cataluña, una dieta variada con pescado y marisco, huevos, aves y cereales cumple su función, incluso en jornadas de trabajo repletas en las que se come con prisas. Si tienes una afección tiroidea o una enfermedad renal, o estás pensando en tomar un suplemento, consulta antes con tu médico o farmacéutico.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/selenium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002414.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12672807/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842