Proteína: por qué tu cuerpo la necesita cada día
Proteína: por qué tu cuerpo la necesita cada día
¿Te has preguntado alguna vez por qué un desayuno de tostada de pan blanco con mermelada te deja con hambre a las 10 de la mañana, mientras que un plato con huevos o tofu te mantiene hasta la hora de comer? La diferencia suele estar en la proteína.
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades, junto con los hidratos de carbono y las grasas. A diferencia de los hidratos de carbono, que el cuerpo puede almacenar y quemar para obtener energía rápida, la proteína no se puede guardar para más adelante: necesitas un aporte nuevo a través de la comida casi todos los días.
Piensa en la proteína como una larga cadena de piezas más pequeñas llamadas aminoácidos, algo parecido a las cuentas de un collar. Tu cuerpo descompone la proteína que comes en esos aminoácidos individuales y después los vuelve a ensamblar para formar lo que necesite: nuevas fibras musculares, células de la piel, enzimas o anticuerpos contra las infecciones.
Algunos aminoácidos, llamados aminoácidos esenciales, el cuerpo no puede fabricarlos en absoluto, así que hay que obtenerlos de los alimentos. Los alimentos que aportan todos ellos en cantidades adecuadas, como los huevos, el pescado, el pollo, los lácteos y la soja, se consideran proteínas «completas». Alimentos como el arroz o el dal por sí solos suelen carecer de uno o dos, y por eso combinar arroz con lentejas, o tomar tofu con verduras, da un perfil de aminoácidos más completo.
¿Por qué la toma la gente?
Construye y repara el músculo
Cada vez que haces ejercicio, subes un tramo de escaleras o simplemente te mueves a lo largo del día, pequeñas cantidades de tejido muscular se desgastan y necesitan repararse. La proteína aporta la materia prima para esa reparación, y por eso está estrechamente relacionada con la fuerza muscular y la recuperación.
Esto importa tanto si vas al gimnasio buscando ganar fuerza como si simplemente quieres mantenerte lo bastante fuerte para cargar con la compra y jugar con tus hijos o nietos mucho más allá de los 60 años.
Te mantiene saciado durante más tiempo
La proteína tiende a saciar más, gramo por gramo, que los hidratos de carbono o la grasa. Retrasa la velocidad a la que los alimentos salen del estómago y puede influir en las hormonas del hambre, y por eso un desayuno rico en proteínas suele calmar el antojo de media mañana de otro café y un tentempié.
Este efecto saciante es una de las razones por las que a menudo se recomiendan las comidas con un buen aporte de proteína como parte de un plan de control del peso, y no como un nutriente «mágico» que funcione por sí solo.
Los anticuerpos y las enzimas están hechos de proteína
Los anticuerpos, las proteínas que usa tu sistema inmunitario para reconocer los gérmenes y responder a ellos, están hechos literalmente de proteína. También lo están las enzimas que intervienen en la reparación de los tejidos después de una cirugía, una lesión o incluso una gripe fuerte.
Si la ingesta de proteína baja demasiado durante demasiado tiempo, la reparación de los tejidos puede ralentizarse y tu cuerpo puede volverse más vulnerable a las infecciones, y esa es parte de la razón por la que en los hospitales se presta mucha atención a la ingesta de proteína en los pacientes en recuperación.
Necesidades de proteína y pérdida de músculo con la edad
A partir de los 40 años aproximadamente, los adultos empiezan a perder masa muscular y fuerza de forma natural, un proceso llamado sarcopenia. No es solo una cuestión estética: aumenta el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia en etapas posteriores de la vida.
La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular normal, y el movimiento regular también influye. Esto es especialmente relevante en el País Vasco, donde muchas personas mayores no son conscientes de que sus necesidades de proteína en realidad aumentan con la edad en lugar de disminuir.
Biodisponibilidad y absorción
No toda la proteína es aprovechada por tu cuerpo igual de bien. Los científicos lo miden con puntuaciones de calidad proteica que tienen en cuenta lo digerible que es una proteína y hasta qué punto su combinación de aminoácidos se ajusta a lo que el cuerpo humano necesita realmente.
Las proteínas animales (huevos, pescado, pollo, lácteos) tienden a puntuar alto porque se digieren con facilidad y contienen todos los aminoácidos esenciales. Muchas proteínas vegetales se digieren de forma algo menos completa y pueden tener menos de un aminoácido concreto, aunque es fácil compensarlo.
La solución más sencilla es la variedad: combinar cereales con legumbres, como arroz con dal, o tomar tofu junto con verduras y arroz, aporta un perfil de aminoácidos más completo a lo largo de una comida o de un día, aunque ningún alimento por sí solo sea «completo».
El momento también importa. Las investigaciones sugieren que repartir la proteína entre las comidas principales, en lugar de concentrarla toda en la cena, ayuda a que el cuerpo la aproveche mejor para la reparación muscular, algo de especial interés para las personas mayores.
Nociones básicas de seguridad
Para la mayoría de las personas sanas con una dieta variada, tomar muy poca proteína es una preocupación mucho mayor que tomar demasiada. Aun así, hay algunos grupos que deben tener cuidado.
A las personas con enfermedad renal previa suele aconsejárseles que vigilen de cerca su ingesta de proteína, ya que los riñones trabajan más para procesar los subproductos de la proteína. Si tienes dudas sobre tus riñones, consulta con tu médico o con un dietista antes de hacer cambios importantes.
Las dietas muy altas en proteína que desplazan por completo otros grupos de alimentos, como los enfoques de solo carne y sin hidratos de carbono, no están bien estudiadas en cuanto a su seguridad a largo plazo y pueden desplazar alimentos ricos en fibra que tu intestino necesita. El equilibrio suele ganar a los extremos.
También conviene recordar que no todas las fuentes de proteína son iguales para la salud del corazón. Apoyarse con regularidad en carnes rojas procesadas o grasas (beicon, salchichas, fiambre) se ha relacionado con un mayor riesgo cardiovascular, así que sustituir una parte de ellas por pescado, aves, tofu o legumbres suele ser la decisión más acertada a largo plazo.
Por último, si tienes una alergia conocida al marisco, los huevos, los lácteos o la soja, todas ellas fuentes de proteína habituales en la cocina cotidiana, lee las etiquetas con atención y consulta con un médico sobre alternativas seguras.
Fuentes naturales en los alimentos
- Huevos: una proteína completa y práctica, presente en platos tan cotidianos como la tortilla o los desayunos completos
- Pescado y marisco: anchoas, sardinas, gambas y pescado fresco de la pescadería
- Pollo y carnes magras: asados, a la plancha o en un pollo asado para comer (con moderación con la piel)
- Tofu, tempeh y tofu prensado firme: alimentos básicos tanto en la cocina vegetariana como en la de origen vegetal
- Bebida de soja y edamame: opciones vegetales fáciles de encontrar en los supermercados
- Dal, garbanzos y otras legumbres: habituales en la cocina india y fáciles de combinar con arroz
- Lácteos bajos en grasa y yogur: una forma sencilla de añadir proteína al desayuno o a un tentempié
- Frutos secos y semillas: cacahuetes, almendras y semillas de sésamo, muy usados en la cocina de diario y para picar
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Reflexiones finales
La proteína no es un nutriente de gimnasio reservado a quienes buscan músculos más grandes. Es una necesidad diaria para el crecimiento y la reparación, y simplemente para que tu cuerpo siga funcionando bien, tanto si eres un profesional ocupado que come a toda prisa entre reuniones como si eres un abuelo o una abuela que quiere mantenerse firme sobre sus pies.
La buena noticia es que una dieta habitual ya ofrece mucha proteína accesible: huevos, pescado, tofu, pollo y legumbres están por todas partes, desde el mercado local hasta la mesa de la comida familiar del domingo. El hábito que merece la pena construir no es una pila de suplementos, sino simplemente asegurarte de que haya una fuente de proteína en tu plato en la mayoría de las comidas, sobre todo a medida que te haces mayor.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207 - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11598328/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/why_protein_is_important