Multivitamínico: ¿realmente necesitas uno?
Multivitamínico: ¿realmente necesitas uno?
Desayunas en una cafetería de camino al trabajo, comes en un local de bocadillos y la cena es lo que sea más rápido después de un largo trayecto de vuelta a casa. En algún punto de esa rutina, seguramente te has preguntado si merece la pena añadir a la cesta un bote de multivitamínicos de la farmacia de tu barrio. Esto es lo que realmente importa.
¿Qué es un multivitamínico?
Un multivitamínico —también llamado «multi», MVM (multivitamínico/mineral) o simplemente «vitaminas»— es un único producto que reúne una combinación de vitaminas y minerales, y a veces extras como omega-3 o probióticos, en una sola tableta, cápsula, gominola o líquido.
No existe una receta oficial que sigan todas las marcas. Un producto puede contener una docena de nutrientes; otro puede incluir más de dos docenas, cada uno en una cantidad distinta, porque son los fabricantes quienes deciden qué lleva y en qué cantidad, no un organismo regulador.
En España, los multivitamínicos se venden normalmente como complementos alimenticios y no como medicamentos: productos pensados para complementar la dieta, no para sustituir la atención médica. Hay versiones formuladas de forma distinta para hombres, mujeres, personas mayores y mujeres embarazadas, cada una ajustada a las necesidades habituales de ese grupo.
¿Por qué los toma la gente?
Cubrir carencias en los días de comer fuera
Muchas personas comen fuera o piden comida para llevar dos o tres veces al día, y dependen de cafeterías, locales de comida para llevar y comedores en lugar de cocinar en casa. Platos como un bocadillo de calamares, típico de Madrid, o una ración de tortilla de patatas suelen abundar en hidratos de carbono y proteínas, pero escasear en las verduras que aportan muchas vitaminas y minerales.
Un multivitamínico básico puede servir de complemento en los días en que tu plato no se ajusta del todo a las proporciones recomendadas de una alimentación equilibrada. Está pensado para ayudarte a alcanzar las ingestas recomendadas cuando la comida por sí sola se queda corta, no para sustituir a los alimentos.
Un aporte extra en etapas concretas de la vida
Algunos grupos tienen más probabilidades de no llegar a cubrir ciertos nutrientes: mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, mujeres que planean concebir, mujeres en la menopausia, personas mayores que comen raciones más pequeñas, vegetarianos estrictos y cualquiera que siga una dieta muy restringida. Para estos grupos suele sugerirse un multivitamínico formulado para esa etapa de la vida.
Por eso las formulaciones difieren: las versiones prenatales suelen llevar más hierro y ácido fólico, las versiones para personas mayores suelen llevar más calcio, vitamina D y B12 y menos hierro, y las versiones infantiles se reducen en todos los nutrientes.
Memoria y envejecimiento: qué dicen los estudios
Los multivitamínicos no son un potenciador cerebral demostrado, pero un par de ensayos grandes y de varios años de duración en personas mayores observaron que quienes tomaban un multivitamínico a diario obtenían puntuaciones ligeramente mejores en pruebas de memoria y de capacidad cognitiva que quienes tomaban un placebo. El efecto fue modesto, y los investigadores todavía están determinando su relevancia a largo plazo.
Este es uno de los motivos por los que algunos médicos sugieren ahora con más facilidad un multivitamínico básico a pacientes de sesenta años en adelante, junto con —y no en lugar de— una buena alimentación.
Una forma sencilla de «seguro nutricional»
Mucha gente toma un multivitamínico simplemente como respaldo, por si su alimentación real no coincide con lo que pretende. Es un hábito fácil y que exige poco esfuerzo, lo que atrae a ese espíritu de «más vale prevenir que curar» de muchos jóvenes que quieren optimizar su salud sin cambiar por completo su estilo de vida.
Conviene saber que las investigaciones sugieren que quienes ya toman multivitamínicos tienden a comer relativamente bien de entrada, por lo que resulta realmente difícil separar el efecto de la pastilla de los hábitos generales de la persona.
Biodisponibilidad y absorción
Las vitaminas liposolubles —A, D, E y K— se absorben mejor cuando la comida con la que se toman contiene algo de grasa. Tomar el multivitamínico con un café solo y nada más funciona peor que hacerlo junto a una tostada con aceite de oliva o un desayuno que incluya huevos.
Ciertos minerales compiten por las mismas vías de absorción. Grandes cantidades de calcio, hierro y zinc tomadas a la vez pueden reducir cada uno la absorción de los demás, y esa es una de las razones por las que algunas fórmulas de multivitamínicos separan o equilibran estos minerales de forma deliberada.
La forma física también influye. Las tabletas, las gominolas, los líquidos y los sprays no liberan ni absorben los nutrientes de manera idéntica: algunas investigaciones que comparan formas de administración han encontrado diferencias en la eficiencia con que se absorben ciertas vitaminas, como la vitamina D, según el formato.
Aspectos básicos de seguridad
Un multivitamínico básico y estándar, tomado según lo previsto, es poco probable que cause daño en la mayoría de los adultos sanos. El mayor riesgo aparece cuando se suma a otras fuentes de los mismos nutrientes.
Los alimentos y bebidas enriquecidos son habituales en las estanterías del supermercado: cereales de desayuno enriquecidos, bebidas lácteas malteadas y leche enriquecida con calcio. Combinados con un multivitamínico, pueden elevar las ingestas de nutrientes como la vitamina A, el hierro, el zinc, la niacina o el ácido fólico por encima de lo previsto, sobre todo si además tomas un suplemento independiente de un solo nutriente.
A las personas que fuman, o que han fumado, generalmente se les aconseja evitar los multivitamínicos con grandes cantidades de betacaroteno o de vitamina A preformada, ya que se han asociado con un mayor riesgo de cáncer de pulmón específicamente en ese grupo.
Las mujeres embarazadas deben prestar atención al tipo y la cantidad de vitamina A de cualquier multivitamínico, ya que el exceso de vitamina A preformada se ha asociado con defectos congénitos; por este motivo, muchas fórmulas prenatales utilizan betacaroteno en su lugar.
El hierro y el calcio son los ingredientes que más a menudo se asocian con problemas graves cuando se toma un bote de multivitamínicos en cantidades mucho mayores de las previstas, sobre todo en niños que confunden las gominolas con golosinas. Guarda cualquier bote fuera del alcance de los niños y no combines varios suplementos sin consultarlo antes con un farmacéutico o un médico, ya que algunos minerales también pueden interferir con ciertos medicamentos con receta.
Fuentes alimentarias naturales
Un multivitamínico está pensado para cubrir carencias, no para sustituir a los alimentos reales. Los ingredientes cotidianos de la zona ya cubren buena parte del mismo terreno:
- Verduras de hoja verde como la col rizada, la berza y las espinacas: folato, vitamina A y hierro
- Pescado azul como el arenque, la caballa y el salmón: vitamina D y omega-3
- Huevos: vitamina B12, colina y vitamina A
- Tofu, tempeh y bebida de soja: hierro, calcio y proteína vegetal
- Arroz integral, pan integral y avena: vitaminas del grupo B, magnesio y zinc
- Leche y yogur bajos en grasa: calcio y vitamina D
- Cítricos como las naranjas y los limones: vitamina C
- Frutos secos y semillas: vitamina E y magnesio
- Hígado y carne roja magra: hierro y vitamina B12
- Verduras naranjas y amarillas como la zanahoria y la calabaza: betacaroteno
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Reflexiones finales
Un multivitamínico no es magia, y no sustituye a poner de verdad más verduras en tu plato a la hora de comer. Pero como respaldo sencillo para los días en que eso no ocurre, puede ser un hábito razonable y de bajo riesgo para muchos adultos.
Quienes más probablemente se beneficien de verdad son las personas con carencias concretas: mujeres embarazadas, personas mayores que comen menos, vegetarianos estrictos o cualquiera que siga una dieta restringida. Si en general comes de forma variada, es posible que un multivitamínico aporte poco más que tranquilidad, y eso también está bien.
Si no tienes claro si necesitas uno, o cuál te conviene, hablar con un farmacéutico o un médico es un siguiente paso rápido y práctico, sobre todo si ya tomas otros suplementos o medicamentos.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/multivitamin/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a626028.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002596.htm