Mitocondrias: el motor de tu energía
Mitocondrias: el motor de tu energía
¿Te has preguntado alguna vez por qué hay días en los que puedes encadenar reuniones y una sesión de gimnasio, y otros en los que hasta subir las escaleras de la estación de tren se hace cuesta arriba? Buena parte de la respuesta está en unas estructuras que hay dentro de tus células, llamadas mitocondrias.
¿Qué son las mitocondrias?
Las mitocondrias son estructuras diminutas que se encuentran dentro de casi todas las células de tu cuerpo, y su función principal es convertir los alimentos que comes en energía que tus células pueden utilizar realmente.
Las mitocondrias son estructuras dentro de las células que convierten la energía de los alimentos en una forma que las células pueden utilizar, y cada célula contiene de cientos a miles de mitocondrias. Piensa en ellas como pequeñas centrales eléctricas que trabajan día y noche en tus músculos, tu cerebro, tu corazón y todos los demás órganos.
Lo hacen mediante un proceso llamado fosforilación oxidativa, que suena muy técnico pero es, sencillamente, la forma en que las mitocondrias usan el oxígeno y los nutrientes de tu última comida —por ejemplo, ese plato de salmorejo— para producir una molécula llamada ATP. Trece genes del ADN mitocondrial contienen las instrucciones para las enzimas que intervienen en la fosforilación oxidativa, un proceso que utiliza oxígeno y azúcares simples para crear trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de la célula. El ATP es, en esencia, la moneda que tus células gastan en todo, desde pensar con claridad hasta caminar a buen paso para hacer los recados.
Curiosamente, las mitocondrias llevan su propio y pequeño conjunto de material genético, independiente del ADN del resto de tus células. Aunque la mayor parte del ADN está empaquetado en cromosomas dentro del núcleo, las mitocondrias también tienen una pequeña cantidad de ADN propio, conocido como ADN mitocondrial, que abarca unos 16 500 pares de bases. Este ADN mitocondrial se transmite de madre a hijo y es especialmente vulnerable al desgaste con el paso del tiempo.
¿Por qué es importante la salud mitocondrial?
Energía para el día a día
Las mitocondrias son responsables de la mayor parte de la energía que genera tu cuerpo cada día, por eso se las suele llamar la central eléctrica de la célula. Cuando la función mitocondrial decae, la queja más habitual es sencillamente sentirse agotado. La pérdida de función en las mitocondrias, el orgánulo clave responsable de la producción de energía celular, puede dar lugar al exceso de fatiga y a otros síntomas que son quejas habituales en casi todas las enfermedades crónicas. Para profesionales ocupados que combinan largas jornadas laborales con poco tiempo de descanso, entender este vínculo entre la energía celular y la fatiga cotidiana puede ayudar a verlo desde otra perspectiva.
Gestionar el estrés oxidativo
La producción de energía no está libre de efectos secundarios: genera subproductos naturales llamados especies reactivas de oxígeno. Este daño es el resultado de la acumulación de moléculas nocivas llamadas especies reactivas de oxígeno, que son subproductos de la producción de energía en las mitocondrias, y el ADN mitocondrial es especialmente vulnerable porque tiene una capacidad limitada para repararse a sí mismo. Los nutrientes que apoyan las defensas antioxidantes de tu organismo, como la coenzima Q10, actúan en parte dentro de la propia mitocondria para ayudar a gestionar este desgaste continuo.
Apoyar un envejecimiento saludable
Con la edad, el número y la eficiencia de tus mitocondrias disminuyen de forma natural, y esa es una de las razones por las que la recuperación tras una enfermedad o un esfuerzo puede llevar más tiempo que antes. La acumulación de variantes somáticas en el ADN mitocondrial se ha asociado con algunas formas de cáncer y con un mayor riesgo de ciertos trastornos relacionados con la edad, como las enfermedades cardiacas, el alzhéimer y el párkinson. Esto forma parte de la razón por la que los chequeos de salud periódicos, como los que ofrecen los servicios públicos de salud, adquieren más valor a medida que pasan las décadas: detectar a tiempo los cambios asociados a la edad importa cuando tus motores celulares se van ralentizando de forma natural.
Músculo y rendimiento físico
Las células musculares están repletas de mitocondrias porque el movimiento exige un suministro de energía constante y fiable. Nutrientes que tradicionalmente se han estudiado junto con la función mitocondrial, como la L-carnitina, desempeñan un papel en el transporte del combustible hacia estas centrales energéticas celulares. La importante función de la L-carnitina en el metabolismo mitocondrial ha impulsado su uso en suplementos para mejorar potencialmente el rendimiento físico, ya que el transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias requiere niveles elevados de L-carnitina. Dicho esto, la evidencia sobre si la suplementación realmente aumenta el rendimiento deportivo en personas que ya están bien nutridas sigue siendo contradictoria.
Biodisponibilidad y absorción
No puedes «tomar» mitocondrias como suplemento: son estructuras que tu cuerpo construye por sí mismo. Lo que la gente suele querer decir cuando habla de apoyar la salud mitocondrial es tomar nutrientes de los que dependen las mitocondrias para funcionar bien, sobre todo la coenzima Q10, el ácido alfa-lipoico y la L-carnitina.
Estos compuestos no siempre entran en las células con tanta facilidad como se esperaría. Tomar CoQ10 exógena, es decir, procedente del exterior del organismo, suele ser poco eficaz, probablemente por su extrema hidrofobicidad y su elevado peso molecular, aunque las formas menos hidrófobas con colas más cortas pueden servir como sustitutos viables. En términos prácticos, esto significa que lo bien que funcione un suplemento puede depender en gran medida de su formulación, y no solo de la lista de ingredientes de la caja. Los nutrientes liposolubles como la CoQ10 también suelen absorberse mejor cuando se toman junto con una comida que contenga algo de aceite o grasa, algo fácil de conseguir, ya que muchas comidas cotidianas ya incluyen algo de aceite o grasa.
Aspectos básicos de seguridad
Los nutrientes asociados al apoyo mitocondrial se consideran, en general, bien tolerados por la mayoría de los adultos sanos. No se han notificado efectos secundarios graves de la CoQ10, aunque pueden aparecer efectos secundarios leves como insomnio o molestias digestivas.
Ciertos medicamentos interactúan con estos nutrientes. La CoQ10 puede interactuar con el anticoagulante warfarina y con el fármaco para la diabetes insulina, y puede no ser compatible con algunos tipos de tratamiento oncológico. Si tomas anticoagulantes, usas insulina o estás en tratamiento oncológico, consulta siempre con tu médico o farmacéutico antes de añadir a tu rutina cualquier suplemento de apoyo mitocondrial.
Las personas embarazadas, en periodo de lactancia o con enfermedades crónicas como las cardiacas también deben consultar antes con un profesional sanitario, ya que la mayoría de estos nutrientes no se han estudiado a fondo en esos grupos. Si notas una fatiga persistente e inexplicable, y no el cansancio normal tras un día largo, conviene comentarlo con un médico en lugar de automedicarte con suplementos: la fatiga persistente puede tener muchas causas de fondo que requieren una evaluación adecuada.
Fuentes alimentarias naturales
Puedes apoyar tus mitocondrias a través de la dieta sin necesidad de tomar ni un solo suplemento. Entre los alimentos naturalmente ricos en CoQ10 y nutrientes relacionados se encuentran:
- Pescados azules como el salmón y la caballa, presentes en muchos platos de marisco y pescado locales
- Vísceras como el hígado, que aparece en platos tradicionales andaluces como el hígado encebollado
- Frutos secos y semillas, una alternativa fácil a la galleta para un tentempié a media tarde
- Cereales integrales, que además aportan los hidratos de carbono de liberación lenta que las mitocondrias usan como combustible
- Verduras de hoja verde y productos vegetales de colores variados, que aportan antioxidantes que ayudan a gestionar el estrés oxidativo
Para quienes comen fuera con regularidad o compran comida para llevar, pequeños cambios —elegir pescado a la plancha en lugar de frito en el comedor del trabajo, o añadir una guarnición extra de verduras en una cafetería— pueden modificar de forma notable, con el tiempo, tu ingesta de estos nutrientes.
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Reflexión final
Las mitocondrias rara vez salen en las conversaciones cotidianas, pero trabajan entre bastidores cada vez que sacas adelante una jornada de trabajo intensa, un entrenamiento o simplemente subes un tramo de escaleras sin quedarte sin aliento. Entender cómo funcionan ayuda a explicar por qué la fatiga, el envejecimiento y los niveles de energía están tan estrechamente conectados a nivel celular.
No necesitas cambiar tu vida por completo para apoyarlas: movimiento regular, una dieta variada con algo de pescado azul y cereales integrales, un sueño adecuado y chequeos de salud periódicos son de gran ayuda. Si la fatiga es persistente o inusual en tu caso, es una conversación para tu médico, no solo para tu armario de suplementos.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602 - MedlinePlus
https://www.medlineplus.gov/genetics/chromosome/mitochondrial-dna/ - MedlinePlus
https://www.medlineplus.gov/mitochondrialdiseases.html - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10167337/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4566449/