Melatonina: cómo funciona la hormona del sueño del cuerpo
Melatonina: cómo funciona la hormona del sueño del cuerpo
Es casi la una de la madrugada, mañana tienes una llamada a primera hora y sigues mirando el techo después de un día largo de reuniones seguidas y de un buen plato de cocido madrileño para cenar. Alguien te habla de las gominolas de melatonina. Pero ¿qué hace realmente esta hormona dentro de tu cuerpo y por qué funciona en algunas noches de insomnio y en otras no?
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que fabrica tu propio cuerpo: no necesitas comer ni tomar nada para que la produzca.
Procede de una diminuta glándula situada en lo más profundo del cerebro y su función principal es ayudar a regular el ciclo de sueño y vigilia, trabajando junto con el reloj interno del cuerpo y con la respuesta de los ojos a la luz.
Sus niveles aumentan de forma natural cuando oscurece y vuelven a bajar al amanecer, por lo que a menudo se la apoda la señal de «apagar la luz» del propio cuerpo.
Los suplementos de melatonina que se venden en farmacias y herbolarios suelen fabricarse de forma sintética en laboratorio, aunque algunos se obtienen a partir de animales o microorganismos. La fabricación no está estrictamente estandarizada en todas partes, y los estudios que han analizado productos de melatonina de venta libre han encontrado que la cantidad real que contiene un envase puede variar mucho respecto a la indicada en la etiqueta.
¿Por qué la toma la gente?
Aliviar el jet lag
Probablemente sea el uso más conocido de la melatonina, y resulta relevante para quien viaja con frecuencia entre España y destinos con husos horarios muy distintos. El jet lag aparece cuando tu reloj interno sigue ajustado a la ciudad de salida mientras tu entorno ya se encuentra en una franja horaria completamente diferente, lo que te deja cansado, con la mente espesa y fuera de tus ritmos habituales de comida y sueño. Las investigaciones revisadas por las autoridades sanitarias sugieren que los suplementos de melatonina pueden ayudar a reducir los síntomas generales del jet lag en comparación con un placebo, sobre todo tras vuelos largos hacia el este. El momento de la toma es importante: si se toma en un punto equivocado del día, la melatonina puede empujar tu adaptación en la dirección contraria en lugar de ayudarla.
Reajustar los patrones de sueño en el trabajo por turnos
Los turnos rotativos o nocturnos son habituales en el ámbito sanitario, la aviación, la logística y la industria en España, y trastocan por completo el ritmo natural del cuerpo. Las guías de medicina del sueño recomiendan la melatonina para ayudar a quienes trabajan de noche a conciliar el sueño durante el día, cuando su cuerpo esperaría estar despierto. Se utiliza de la misma manera en personas que intentan dormir y rendir bien después de que su horario de turnos les dé la vuelta a la rutina habitual.
Trastorno de retraso de fase sueño-vigilia
Algunas personas, sobre todo adolescentes y adultos jóvenes, tienen un reloj biológico desplazado de forma natural hacia más tarde: simplemente no consiguen dormirse antes de la madrugada y les cuesta levantarse para empezar a las 9 de la mañana. Es una condición reconocida que se denomina trastorno de retraso de fase sueño-vigilia. Las guías clínicas señalan que tomar melatonina a una hora concreta antes de la hora de acostarse deseada, combinada con una rutina de despertar constante, puede ayudar a adelantar el inicio del sueño y a mejorar el funcionamiento al día siguiente, aunque el beneficio tiende a ser modesto.
Insomnio ocasional
En el insomnio cotidiano —el provocado por una carga de trabajo estresante, por el uso de pantallas justo antes de dormir o por una dieta cargada de estimulantes como el té fuerte y el café— el efecto de la melatonina suele ser leve. La evidencia sugiere que puede acortar ligeramente el tiempo que se tarda en dormirse, pero no mejora de forma fiable el tiempo total de sueño ni su calidad en todas las personas. Puede notarse más en adultos mayores, cuya producción natural de melatonina tiende a ser menor de entrada.
Biodisponibilidad y absorción
La producción de melatonina de tu propio cuerpo disminuye de forma natural con la edad, y esa es una de las razones por las que el sueño puede volverse más ligero y fragmentado con los años. La melatonina en suplemento se toma normalmente por vía oral en forma de comprimido, cápsula, gominola o líquido, y su grado de absorción y la duración de sus efectos pueden variar según la formulación: las versiones de liberación inmediata actúan más rápido, mientras que las de liberación prolongada están diseñadas para imitar con mayor fidelidad el patrón natural del cuerpo durante la noche.
Algunos hábitos cotidianos pueden influir en cómo se comporta tu propia melatonina, incluso sin tomar un suplemento. Fumar, por ejemplo, ha demostrado reducir la cantidad de melatonina que permanece activa en el organismo. Dado que la fabricación de suplementos de melatonina no está regulada de forma homogénea en todos los mercados, la dosis real de un producto puede diferir de manera notable de la indicada en el envase; es otra razón para comprar en una farmacia de confianza en lugar de a un vendedor online no verificado, y para comprobar que cualquier producto que estés considerando esté debidamente registrado para su venta en España.
Nociones básicas de seguridad
La melatonina se considera en general segura para un uso a corto plazo en la mayoría de los adultos sanos y, a diferencia de muchos medicamentos para dormir con receta, no se asocia a dependencia ni a una pérdida de efecto con el tiempo si se sigue usando. Dicho esto, no está completamente exenta de inconvenientes. Entre los efectos secundarios notificados con más frecuencia están la somnolencia diurna, el dolor de cabeza, los mareos y las náuseas leves. Entre los menos frecuentes figuran los sueños vívidos o las pesadillas, el bajo estado de ánimo pasajero, la irritabilidad, los calambres de estómago y los cambios en el apetito.
Como la melatonina puede producir somnolencia, lo mejor es evitar conducir o manejar maquinaria durante varias horas después de tomarla. En general, se aconseja precaución a las personas con enfermedades autoinmunes, y quien tome anticoagulantes, medicación para la diabetes, anticonceptivos, inmunosupresores o medicamentos que reducen el umbral convulsivo debería consultar antes con un médico o un farmacéutico, ya que la melatonina puede interactuar con todos ellos. Tampoco está bien estudiada durante el embarazo ni la lactancia, por lo que es mejor evitarla salvo que un médico indique expresamente lo contrario.
La melatonina de liberación prolongada de dosis con receta solo está disponible a través de un médico, mientras que otros productos de melatonina se venden con mayor libertad en algunos países; pero «disponible sin receta» no significa «libre de riesgos», especialmente si se combina con alcohol, con otros suplementos sedantes o con enfermedades previas. Si usas con regularidad cualquier producto de salud complementario, conviene comentárselo a tu médico de cabecera igual que harías con cualquier otro medicamento.
Fuentes alimentarias naturales
La mayoría de la gente no piensa en la melatonina como algo que se come, pero en unos cuantos alimentos cotidianos aparecen pequeñas cantidades de forma natural. Ninguno sustituirá a un suplemento si necesitas un efecto terapéutico, pero son una parte razonable de una dieta pensada para dormir bien:
- Cerezas ácidas y su zumo: de las fuentes naturales más estudiadas, que además contienen triptófano
- Huevos y pescado azul, considerados de las mejores fuentes de origen animal
- Frutos secos como pistachos, nueces y almendras, una opción práctica para llevar y picar
- Legumbres como las lentejas, la soja y los garbanzos, muy habituales en muchos platos vegetarianos y de origen vegetal
- Bayas de goji, que a menudo se añaden a sopas o se toman secas como tentempié
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Reflexiones finales
La melatonina no es una panacea para dormir mal, y no deshará los efectos de una agenda realmente sobrecargada, de pasar la noche deslizando el dedo por la pantalla o de una taza de café de más por la tarde. En los casos en que parece ayudar —el jet lag, la adaptación al trabajo por turnos y ciertos problemas del ritmo circadiano—, la evidencia es razonablemente sólida. Para el cansancio cotidiano derivado de un estilo de vida exigente y acelerado, unos buenos hábitos de sueño suelen aportar más que cualquier suplemento.
Si te planteas tomar melatonina de forma regular y no ocasional, conviene hablarlo con tu médico, sobre todo si tomas otros medicamentos o convives con alguna condición de salud. Una buena noche de sueño importa demasiado como para dejarla al azar.
Este artículo tiene fines meramente informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071 - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10053496/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/melatonin