Ácido glutámico: el aminoácido umami de los buenos caldos
Ácido glutámico: el aminoácido umami de los buenos caldos
¿Te has preguntado alguna vez por qué un plato de escudella bien cocida a fuego lento o una sopa de pollo bien sustanciosa saben tan intensamente sabrosos, incluso antes de añadir salsa de soja? Te presentamos el ácido glutámico: el aminoácido responsable, sin hacer ruido, de ese sabor umami tan satisfactorio que los cocineros llevan generaciones persiguiendo.
¿Qué es el ácido glutámico?
El ácido glutámico es uno de los aproximadamente veinte componentes básicos que tu cuerpo utiliza para fabricar proteínas. Pertenece a un grupo llamado aminoácidos «no esenciales», lo que significa simplemente que el hígado y otros tejidos pueden producirlo por sí solos: no es estrictamente necesario consumirlo para que tu cuerpo tenga suficiente.
En su forma libre, no unida a otras moléculas, el ácido glutámico se suele llamar glutamato. Es la forma que realmente percibe tu lengua y el compuesto que un químico japonés aisló por primera vez a partir de un caldo de algas en 1908, lo que dio al mundo la palabra «umami»: un sabor que suele describirse como sabroso, a caldo y a carne, distinto del dulce, el ácido, el salado y el amargo.
Seguramente has probado ácido glutámico concentrado sin darte cuenta. Es la razón por la que un caldo de anchoa o de huesos de cerdo cocido durante mucho tiempo sabe mucho más rico que el agua sola, y es la base del glutamato monosódico (GMS), el condimento en polvo que se encuentra en muchas cocinas y en muchos locales de comida para llevar.
¿Por qué lo toma la gente?
Contribuye a la formación diaria de proteínas
Como uno de los aminoácidos más abundantes en la dieta humana, el ácido glutámico es una materia prima fundamental que tu cuerpo utiliza para construir y reparar proteínas: desde el tejido muscular hasta las enzimas que mantienen en marcha tu metabolismo. Como abunda tanto en las comidas habituales, del arroz y el pescado de tu plato a la cena al tofu de tu sopa, la mayoría de las personas obtienen un suministro constante sin pensar en ello.
Alimenta las células que recubren el intestino
Aquí viene algo sorprendente: gran parte del glutamato que comes nunca llega realmente al torrente sanguíneo. En cambio, las células que recubren el intestino lo captan casi de inmediato y lo utilizan como energía, empleándolo para ayudar a mantener la barrera intestinal y a que la digestión funcione con normalidad. Esta es una de las razones por las que los investigadores describen el glutamato de la dieta como una fuente de combustible importante para la salud intestinal, y no solo como un compuesto de sabor.
Un precursor de otros compuestos importantes
Tu cuerpo utiliza el ácido glutámico como material de partida para construir otras moléculas de las que quizá hayas oído hablar, como el GABA, el mensajero cerebral calmante, y el glutatión, el antioxidante. Piensa en el ácido glutámico como un ingrediente de una receta mucho más larga: rara vez es el producto final, pero es esencial para elaborar varios otros.
Realza el sabor umami de forma natural
Como el glutamato es lo que tus papilas gustativas registran como «umami», los alimentos y condimentos ricos en él de forma natural pueden hacer que un plato resulte satisfactorio con menos sal añadida. Esto importa en un entorno donde la salsa de soja, las pastillas de caldo y los gránulos para salsa son básicos de despensa: recurrir a ingredientes naturalmente ricos en glutamato, como las setas o el kombu, puede ser una forma realmente útil de dar sabor sin pasarse con el sodio.
Biodisponibilidad y absorción
El ácido glutámico procedente de los alimentos se absorbe de forma eficiente en el intestino delgado pero, como se ha mencionado antes, gran parte se consume localmente en las células intestinales antes de circular por el resto del cuerpo. Esto es distinto de lo que ocurre con muchos otros nutrientes, que atraviesan la pared intestinal en gran medida intactos.
Tanto si el glutamato procede de un ingrediente naturalmente rico en umami, como las setas shiitake secas, como del GMS añadido a la salsa de curry de un local de comida para llevar, tu sistema digestivo lo procesa de la misma manera: el cuerpo no distingue entre glutamato «natural» y «añadido» una vez que está en el intestino. Además, tomar glutamato junto con una comida normal, en lugar de como dosis aislada con el estómago vacío, parece ralentizar la rapidez con la que aparece en el torrente sanguíneo, lo cual es una de las razones por las que las reacciones notificadas tras comer alimentos condimentados con GMS son incoherentes en los estudios.
Conceptos básicos de seguridad
Para la gran mayoría de las personas, las principales autoridades de seguridad alimentaria, incluidas las de Estados Unidos y la Unión Europea, consideran seguros el ácido glutámico y su forma de sal, el GMS, como parte de una dieta normal. Décadas de investigación no han encontrado un vínculo consistente entre el consumo dietético habitual y los síntomas que antes se bautizaron como «síndrome del restaurante chino», un término que hoy se reconoce como anticuado y que señalaba injustamente a una sola cocina, y que se ha sustituido por el más neutro «complejo de síntomas del GMS».
Un pequeño número de personas refiere síntomas de corta duración, como enrojecimiento facial, dolor de cabeza u hormigueo, tras consumir grandes cantidades de GMS con el estómago vacío, aunque los estudios controlados han tenido dificultades para reproducir estas reacciones de forma fiable. Si notas un patrón después de comer ciertos alimentos, es razonable reducir su consumo y ver si los síntomas disminuyen, y consultar con un médico en lugar de autodiagnosticarte.
Una nota práctica para quien vigile su consumo de sodio, como las personas que controlan su tensión arterial: el propio GMS contiene bastante menos sodio en peso que la sal de mesa, de modo que sustituir parte de la sal de la cocina casera por una fuente natural de umami puede ayudar en ocasiones a reducir el sodio total sin sacrificar el sabor. Las personas con ciertas enfermedades metabólicas raras, o cualquiera con una sensibilidad real, deben aun así ser prudentes y consultar con un profesional sanitario antes de cambiar su alimentación.
Fuentes alimentarias naturales
- Tomates, sobre todo muy maduros, y salsas a base de tomate
- Setas, en particular shiitake secas y otras variedades deshidratadas
- Parmesano y otros quesos duros curados
- Salsa de soja, salsa de pescado y pasta fermentada de gambas
- Algas y kelp, incluido el kombu que se usa en los caldos de estilo japonés
- Carne, aves y marisco, especialmente en versiones cocinadas a fuego lento o curadas
- Anchoas y otros pescados pequeños secos habituales en los caldos
- Soja y productos de soja como el tofu y el tempeh
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Reflexiones finales
El ácido glutámico no es un suplemento exótico que haya que buscar: ya forma parte del tejido de la cocina catalana, desde el caldo de huesos que hierve a fuego lento para una escudella hasta la salsa de soja madurada del armario de tu cocina. Para la mayoría de las personas, conseguir lo suficiente tiene menos que ver con un esfuerzo deliberado y más con llevar una dieta variada que ya incluya alimentos ricos en proteínas.
Entender qué es y cómo funciona puede ayudar a quitar el misterio, y la preocupación innecesaria, a las etiquetas de ingredientes que mencionan GMS o glutamato. Como ocurre con casi todo en nutrición, el contexto y el patrón alimentario general importan mucho más que cualquier compuesto por separado.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/001126.htm - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4048930/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/monosodium-glutamate-msg-what-it-is-and-why-you-might-consider-avoiding-foods-that-contain-it - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/monosodium-glutamate/faq-20058196 - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-msg-bad-for-you