DHA: el omega-3 que nutre tu cerebro y tus ojos
DHA: el omega-3 que nutre tu cerebro y tus ojos
¿Te has preguntado alguna vez por qué tu médico insiste en que tomes salmón o un frasco de aceite de pescado en lugar de tu habitual plato de butifarra con mongetes? La respuesta suele reducirse a una grasa que tu cuerpo apenas puede fabricar por sí solo: el DHA.
¿Qué es el DHA?
DHA son las siglas de ácido docosahexaenoico, un nombre tan largo que casi todo el mundo lo llama simplemente DHA. Es una de las dos principales grasas omega-3 de «cadena larga»; la otra es el EPA (ácido eicosapentaenoico). Juntos se agrupan a menudo bajo el término general de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa saludable presente en el pescado azul, en ciertas algas y en suplementos de aceite de pescado o de aceite de algas.
Técnicamente, tu cuerpo puede producir una pequeña cantidad de DHA convirtiendo otro omega-3 llamado ALA (presente en alimentos vegetales como las semillas de lino y las nueces), pero esta conversión es muy limitada. Por eso los expertos en nutrición suelen considerar que obtener el DHA directamente de los alimentos o de suplementos es la única forma práctica de mantener tus niveles.
El DHA no es algo que simplemente circule por tu sangre sin hacer nada: es un componente estructural. Se integra directamente en las membranas de tus células y aparece en concentraciones especialmente altas en tres lugares: la retina (la parte del ojo que capta la luz), el cerebro y el tejido reproductivo. Es una pista muy clara sobre dónde se concentran sus principales beneficios.
¿Por qué lo toma la gente?
Función y desarrollo cerebral
El DHA constituye una gran parte de la grasa de las membranas de las células de tu cerebro, y por eso se relaciona tan estrechamente con el desarrollo cerebral, sobre todo en el útero y durante la primera infancia. Las investigaciones resumidas por los expertos en nutrición de Harvard señalan la importancia del DHA para el desarrollo de las funciones cerebrales y visuales de los lactantes. En adultos, los científicos siguen estudiando si mantener los niveles de DHA ayuda a proteger la memoria y las capacidades de pensamiento a medida que envejecemos, aunque el panorama es menos claro que en el caso del desarrollo temprano.
Salud ocular
Tu retina contiene una de las concentraciones más altas de DHA de todo el cuerpo, lo cual tiene sentido: el DHA ayuda a que las células de tus ojos que captan la luz se mantengan flexibles y funcionen correctamente. Algunas investigaciones han analizado la ingesta de omega-3 en relación con la degeneración macular asociada a la edad, una causa frecuente de pérdida de visión a medida que nos hacemos mayores. Es una de las razones por las que el pescado rico en DHA se menciona a menudo junto a las zanahorias como «alimento para los ojos», aunque la biología sea muy distinta.
Salud del corazón y los vasos sanguíneos
El DHA (normalmente junto con el EPA) cuenta con algunas de sus pruebas más sólidas en el ámbito de la salud cardiovascular. Los omega-3 procedentes del pescado contribuyen al mantenimiento de niveles normales de triglicéridos en sangre; los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre. Algunos estudios también han analizado la presión arterial y el ritmo cardíaco, aunque la investigación sobre los infartos es más contradictoria y sigue siendo objeto de debate entre los investigadores.
Embarazo y primeras etapas de la vida
Dado que el DHA se acumula en gran cantidad en el cerebro y los ojos de un bebé en desarrollo, es un nutriente que recibe una atención especial durante el embarazo y la lactancia. Las autoridades sanitarias suelen recomendar a las embarazadas que obtengan suficiente DHA mediante pescados y mariscos con bajo contenido en mercurio, o mediante suplementos si la ingesta a través de la dieta se queda corta. Algunos estudios sugieren que la suplementación con DHA durante el embarazo podría favorecer de forma modesta el peso al nacer y la duración de la gestación hasta llegar a término, aunque su efecto global en el desarrollo a largo plazo del bebé todavía se está investigando.
Biodisponibilidad y absorción
El DHA es liposoluble, es decir, se absorbe junto con la grasa de la dieta y no con el agua. Es una de las razones por las que normalmente se recomienda tomar los suplementos de aceite de pescado o de aceite de algas con una comida que contenga algo de grasa: el estómago vacío no es lo ideal para absorberlo.
Si eres vegetariano o simplemente no eres aficionado al pescado, conviene conocer el aceite de algas (DHA obtenido de algas en lugar de pescado). Las investigaciones que comparan ambos han observado que el DHA del aceite de algas se absorbe más o menos igual de bien que el DHA de pescados cocinados como el salmón, lo que lo convierte en un sustituto realmente sólido y no en una solución a medias. Los suplementos también pueden presentarse en distintas formas químicas (forma de triglicérido frente a forma de éster etílico), y la forma de triglicérido tiende a absorberse de manera algo más eficiente, aunque ambas aumentan los niveles de DHA en sangre con el tiempo.
Para la mayoría de las personas con una dieta habitual en Cataluña, el problema principal no es una mala absorción, sino sencillamente que no comen suficiente pescado azul. Una butifarra con mongetes o unos canelones de domingo están deliciosos, pero no aportan omega-3 como lo haría un buen trozo de salmón o de caballa a la plancha.
Aspectos básicos de seguridad
El DHA procedente de los alimentos o de las cantidades habituales de suplementos suele ser bien tolerado. Los problemas notificados con más frecuencia son leves: sabor a pescado persistente, mal aliento, ligera acidez, náuseas o heces blandas, y suelen aliviarse cuando el suplemento se toma con las comidas.
Con ingestas más altas, los omega-3, incluido el DHA, pueden tener un leve efecto anticoagulante, por lo que las personas que ya toman medicación anticoagulante, como warfarina o aspirina, deberían consultar con un médico o farmacéutico antes de añadir un suplemento. También hay indicios de que dosis muy altas durante periodos prolongados podrían atenuar ligeramente la respuesta inmunitaria, otra razón para no automedicarse con cantidades elevadas sin supervisión médica.
Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes alergia al marisco o al pescado, o ya tomas medicación por alguna afección cardíaca, conviene hablar con tu profesional sanitario antes de empezar a tomar un suplemento de DHA o de aceite de pescado; no porque sea intrínsecamente arriesgado, sino porque la fuente y el enfoque adecuados pueden variar de una persona a otra.
Fuentes alimentarias naturales
- Salmón: una de las fuentes más ricas y cómodas, ya sea a la plancha, en sushi o salteado en sartén
- Caballa: un pescado habitual en muchas cocinas, a menudo a la plancha o frito entero
- Sardinas: baratas, fáciles de encontrar en conserva y una buena fuente para el día a día
- Atún: presente en todo tipo de bocadillos y ensaladas, aunque el atún fresco tiene más DHA que el de lata
- Arenque y trucha: excelentes fuentes allí donde se encuentran
- Mariscos como gambas, ostras y mejillones: contienen cantidades menores, pero aun así útiles
- Aceite de algas y alimentos enriquecidos con DHA (algunos huevos, leches y preparados para lactantes): útiles para vegetarianos o para quienes evitan el pescado y el marisco
Las autoridades sanitarias suelen sugerir comer pescado azul al menos dos veces por semana como una forma sencilla, basada en la alimentación, de mantener estable la ingesta de DHA, algo que encaja con naturalidad en la rutina semanal si de vez en cuando eliges pescado a la plancha o sushi en lugar de recurrir siempre a las opciones fritas.
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Reflexiones finales
El DHA no es un suplemento novedoso de moda: es una grasa de la que tu cerebro, tus ojos y tu corazón han dependido discretamente toda tu vida. El reto para muchas personas en Cataluña no es tanto la falta de información como una alimentación basada en la comodidad y en productos cotidianos que rara vez incluyen pescado azul. Ya sea a través de una caballa a la plancha cada semana, de una comida con sushi o de un suplemento de aceite de algas si sigues una alimentación vegetal, el objetivo es el mismo: una ingesta constante y moderada a lo largo del tiempo, en lugar de una única dosis grande. Como con cualquier suplemento, conviene consultarlo antes con un profesional sanitario, sobre todo si estás embarazada, tomas medicación o tienes una afección cardíaca.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3 - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810