Warum dasselbe Supplement bei jedem anders wirkt
Warum dasselbe Supplement bei jedem anders wirkt
Ihre Kollegin schwört auf Magnesium für den Schlaf. Sie haben dieselbe Marke in derselben Dosierung zwei Monate lang ausprobiert – und absolut nichts gespürt? Kommt Ihnen das bekannt vor? Sie bilden sich das nicht ein. Die Wissenschaft dahinter ist belegt, und sie erklärt einiges.
Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel mit vorhersehbarer, standardisierter Wirkung. Sie treffen auf einen Körper, der von Ihren Genen, Ihrem Darm, Ihrer Ernährung, Ihrem Stresslevel und ja – sogar von Ihrem Arbeitsweg geprägt ist. Zwei Menschen können dieselbe Kapsel einnehmen und völlig unterschiedliche Ergebnisse erleben. Hier erfahren Sie, warum.
Ihr Darm nimmt Nährstoffe unterschiedlich auf
Bevor ein Supplement irgendetwas bewirken kann, muss es aufgenommen werden. Und Ihr Darmmikrobiom – die Billionen von Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt – spielt dabei eine größere Rolle, als die meisten Menschen ahnen.
Eine 2019 in Cell veröffentlichte Studie zeigte, dass selbst standardisierte Ernährung bei verschiedenen Personen zu stark unterschiedlichen Blutzuckerreaktionen führte, was größtenteils auf Unterschiede in den Darmbakterien zurückging. Dieselbe Logik gilt für Nährstoffe. Zwei Menschen, die dieselbe Vitamin-D-Kapsel einnehmen, können am Ende sehr unterschiedliche Blutwerte haben, einfach weil ihr Darm fettlösliche Vitamine unterschiedlich schnell aufnimmt.
Die Darmgesundheit wird auch vom Lebensstil beeinflusst. Wer regelmäßig morgens ein Franzbrötchen mit Milchkaffee frühstückt und spätabends noch eine Imbiss-Mahlzeit isst, hat ein anderes Darmmilieu als jemand, der früh und leicht isst. Dieser Kontext spielt eine Rolle.
Genetik: Die interne Bedienungsanleitung Ihres Körpers
Ihre DNA beeinflusst, wie Sie nahezu jeden Nährstoff verstoffwechseln, den Sie zu sich nehmen. Dieses Forschungsgebiet heißt Nutrigenomik – die Lehre vom Zusammenspiel von Genen und Ernährung.
Ein häufiges Beispiel: Vitamin B12
Viele Menschen tragen Variationen in einem Gen namens MTHFR. Dieses Gen beeinflusst, wie der Körper Folat umwandelt und B-Vitamine verarbeitet. Menschen mit bestimmten MTHFR-Varianten sprechen möglicherweise nicht gut auf Standardformen von B12 oder Folat an – unter Umständen benötigen sie eine völlig andere Form, um einen Nutzen zu sehen.
Fettlösliche Vitamine und VDR-Gene
Die Aufnahme von Vitamin D wird teilweise durch das VDR-Gen gesteuert – das Gen für den Vitamin-D-Rezeptor. Varianten dieses Gens können dazu führen, dass selbst jemand, der regelmäßig dasselbe Supplement einnimmt, am Ende weniger zirkulierendes Vitamin D aufweist als jemand mit einem anderen genetischen Profil. Das ist ein Grund dafür, dass ein Vitamin-D-Mangel selbst bei Menschen häufig ist, die Supplemente einnehmen.
Was Sie rund um Ihr Supplement essen, spielt eine Rolle
Die Nahrung, die Sie zusammen mit Ihrem Supplement oder in dessen Nähe zu sich nehmen, beeinflusst erheblich, wie gut es wirkt. Fettlösliche Nährstoffe wie Vitamin D, Vitamin K und Omega-3 werden deutlich besser aufgenommen, wenn man sie zu einer Mahlzeit mit gesunden Fetten einnimmt. Auf nüchternen Magen eingenommen, ist das größtenteils verschwendet.
Eisen ist ein weiteres gutes Beispiel. Zusammen mit Vitamin C eingenommen, steigt die Aufnahme deutlich. Zusammen mit Calcium oder mit einer großen Tasse Tee sinkt die Aufnahme. Die Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen und Nahrungsbestandteilen – wie den Gerbstoffen (Tanninen) im Tee – sind gut dokumentiert.
Der bestehende Nährstoffstatus: Laufen Sie auf Reserve?
Hier etwas, das im Supplement-Marketing meist verschwiegen wird: Wenn Sie bereits ausreichend versorgt sind – Ihr Körper also über angemessene Mengen eines Nährstoffs verfügt –, bewirkt eine zusätzliche Zufuhr oft keinen spürbaren Effekt. Ihr Körper scheidet den Überschuss einfach aus.
Aber wenn Sie einen Mangel haben? Dann kann die Reaktion deutlich ausfallen. Wer stark unter dem Magnesiumbedarf lag, bemerkt innerhalb weniger Wochen möglicherweise besseren Schlaf, weniger Krämpfe und eine bessere Stimmung. Wer nie einen Mangel hatte, bemerkt womöglich gar nichts.
Das ist besonders relevant dort, wo die Ernährung oft reich an raffinierten Kohlenhydraten, aber ärmer an bestimmten Mikronährstoffen ist. Jüngere Büroangestellte, die lange S-Bahn- oder Busfahrten hinter sich bringen und den Großteil des Tages am Schreibtisch sitzen, haben möglicherweise bei bestimmten Nährstoffen einen größeren Mangel, als ihnen bewusst ist – wodurch eine Supplementierung für sie wirkungsvoller sein kann als für jemanden mit abwechslungsreicher Ernährung und aktivem Lebensstil.
Stress, Schlaf und Lebensstil-Belastung
Chronischer Stress verbraucht bestimmte Nährstoffe schneller. Magnesium, Zink und B-Vitamine werden schneller verbraucht, wenn Ihr Körper unter anhaltendem Stress steht. Wenn Sie Supplemente einnehmen, aber gleichzeitig wenig schlafen und einen hohen Cortisolspiegel haben, füllen Sie im Grunde einen undichten Tank auf – das Supplement tut vielleicht etwas, aber der Lebensstil arbeitet dagegen.
Schrittzähler-Challenges haben viele Menschen gut zu mehr Bewegung angeregt, doch körperliche Aktivität allein behebt keinen stressbedingten Nährstoffverlust.
Form und Bioverfügbarkeit: Nicht alle Supplemente sind gleich
Selbst innerhalb desselben Nährstoffs werden unterschiedliche chemische Formen unterschiedlich aufgenommen. Magnesiumglycinat wird effizienter aufgenommen als Magnesiumoxid. Methylcobalamin (eine Form von B12) ist für manche Menschen besser bioverfügbar als Cyanocobalamin. Omega-3 aus Fischöl in Triglycerid-Form wird besser aufgenommen als in der Ethylester-Form.
Zwei Menschen nehmen also vielleicht dem Namen nach „dasselbe Supplement“ ein – aber wenn sie unterschiedliche Produktzusammensetzungen verwenden, hinkt der Vergleich schon, bevor sie die Kapsel überhaupt geschluckt haben.
Das Fazit
Wenn ein Supplement bei Ihrer Freundin hervorragend wirkt und bei Ihnen nichts bewirkt, ist das kein Pech – es ist Biologie. Ihre Genetik, Ihre Darmgesundheit, Ihre Ernährung, Stress, Schlaf und die konkrete Form des Supplements wirken zusammen und ergeben Ihre ganz persönliche Reaktion.
Statt dem hinterherzujagen, was bei jemand anderem funktioniert hat, ist es klüger, die eigene Nährstoffbasis zu kennen – idealerweise mit einer Blutuntersuchung – und Supplemente zu wählen, die das ausgleichen, was Ihrem Körper tatsächlich fehlt.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Die Reaktionen auf Supplemente unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Sprechen Sie vor Beginn einer Supplementierung mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, insbesondere wenn Sie eine bestehende Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen.