Älter werden? Diese Supplemente lohnen einen Blick
Älter werden? Diese Supplemente lohnen einen Blick
Sie ernähren sich eigentlich ganz ordentlich – an den meisten Tagen gibt es eine Schüssel Kartoffelsuppe oder ein mitgebrachtes Mittagessen, und wenn die Zeit reicht, auch mal etwas Selbstgekochtes. Doch irgendwann nach Ende dreißig beginnt sich etwas zu verschieben. Die Energie lässt nach. Die Erholung dauert länger. Sie bekommen leichter blaue Flecken, oder Ihre Knie reden bei Treppen plötzlich ein Wörtchen mit, was früher nie der Fall war.
Was die meisten übersehen: Das Älterwerden verändert nicht nur den Bedarf Ihres Körpers – es verändert auch, wie effizient Ihr Körper Nährstoffe aufnimmt und verwertet. Genau in dieser Lücke können Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich hilfreich sein.
Warum sich die Aufnahme mit dem Alter verändert
Ihr Verdauungssystem arbeitet mit der Zeit weniger effizient. Die Magensäureproduktion nimmt tendenziell ab, was wichtiger ist, als den meisten bewusst ist: Man braucht ausreichend Säure, um Nährstoffe wie Vitamin B12, Calcium und Eisen richtig aufzunehmen. Auch die Darmschleimhaut verändert sich, was beeinflusst, wie gut fettlösliche Vitamine aufgenommen werden.
Hinzu kommen Faktoren des Lebensstils, die das Problem verstärken. Lange Bürotage drinnen bedeuten weniger Sonnenlicht. Schnelle Mahlzeiten für unterwegs aus der Bäckerei oder dem Supermarkt mögen sättigen, doch ihr Nährstoffprofil schwankt stark – je nachdem, was Sie auswählen. Das summiert sich unbemerkt.
Vitamin D: der blinde Fleck der Drinnen-Generation
Sachsen ist nicht für ganzjährigen Sonnenschein bekannt, und die meisten Berufstätigen verbringen den Großteil des Tages unter Leuchtstofflicht. Vitamin D wird gebildet, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist – und ohne diese Sonnenexposition schleicht sich unbemerkt ein Mangel ein. Bei älteren Erwachsenen verschärft sich das Problem, weil alternde Haut Vitamin D selbst dann weniger effizient bildet, wenn Sonnenlicht vorhanden ist.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit schwächeren Knochen, einer verminderten Muskelfunktion und einem trägen Immunsystem in Verbindung gebracht. Eine 2019 in Nutrients veröffentlichte Übersichtsarbeit ergab, dass Vitamin-D-Mangel in südostasiatischen Bevölkerungsgruppen sehr weit verbreitet war, auch bei Erwachsenen in Städten mit wenig Zeit im Freien.
Wenn ohnehin ein Gesundheits-Check ansteht, ist eine Routineuntersuchung in der Hausarztpraxis ein praktischer Ausgangspunkt – und Ihren Arzt oder Ihre Ärztin zu bitten, Vitamin D in das Blutbild aufzunehmen, kostet Sie dabei wenig.
Vitamin B12: leicht zu übersehen, schwer wieder aufzufüllen
B12 gehört bei Erwachsenen über vierzig zu den häufigsten Mangelzuständen, besonders bei Personen, die langfristig säurehemmende Medikamente einnehmen. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, weshalb Vegetarier und ältere Erwachsene mit verminderter Magensäure besonders gefährdet sind.
Der Haken: Ein B12-Mangel entwickelt sich langsam – oft bemerkt man ihn erst, wenn Symptome wie anhaltende Müdigkeit, schlechtes Gedächtnis oder Kribbeln in Händen und Füßen kaum noch zu ignorieren sind. Dann dauert es seine Zeit, die Speicher wieder aufzufüllen.
Magnesium: das stillschweigend überbeanspruchte Mineral
Magnesium ist an Hunderten von Vorgängen im Körper beteiligt – Muskelfunktion, Schlafqualität, Herzrhythmus und Blutzuckerregulation. Dennoch gehört es zu den Mineralstoffen, die bei Erwachsenen am häufigsten zu knapp sind, teils weil Stress und hoher Zuckerkonsum den Verlust über den Urin beschleunigen.
Denken Sie einmal daran, wie viel gesüßter Kaffee und wie viele Limonaden in einer typischen Woche zusammenkommen. Eine zuckerreiche Ernährung erhöht die Magnesiumausscheidung. Zusammen mit dem Stress des modernen Arbeitslebens wird verständlicher, warum sich so viele Menschen über vierzig aufgedreht und doch erschöpft fühlen, schlecht schlafen oder ohne erkennbaren Grund Muskelkrämpfe bekommen.
Omega-3-Fettsäuren: nicht nur für das Herz
Omega-3-Fettsäuren gehören weltweit zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln. Die Belege für die Herzgesundheit sind stark, und auch ihre Rolle für den Komfort der Gelenke, die Gehirnfunktion und Entzündungsprozesse wurde im Hinblick auf das Älterwerden vielfach untersucht.
Entzündungen tragen schleichend zu den meisten altersbedingten Beschwerden bei – von steifen Gelenken bis zum kognitiven Abbau. Eine 2021 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie fand, dass die Einnahme von Omega-3 bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit geringeren Entzündungsmarkern verbunden war.
Lebensmittel wie fetter Fisch (denken Sie an gegrillte Makrele oder Sardinen aus der Dose auf Toast) sind ideal, aber eine gleichmäßige Zufuhr allein über die Ernährung ist für die meisten vielbeschäftigten Erwachsenen schwieriger, als es klingt.
Coenzym Q10: Energie auf Zellebene
Coenzym Q10, kurz CoQ10, ist eine Verbindung, die Ihr Körper auf natürliche Weise bildet, damit die Zellen Energie erzeugen können. Das Problem: Ab dem dreißigsten Lebensjahr nimmt die Produktion stetig ab. Wenn Sie sich je gefragt haben, warum Sie sich trotz ausreichend Schlaf wirklich erschöpft fühlen, ist ein Rückgang von CoQ10 ein biologischer Grund, den man in Betracht ziehen kann.
Besonders relevant ist es auch für alle, die Statine zur Cholesterinsenkung einnehmen, da bekannt ist, dass Statine den CoQ10-Spiegel im Körper senken.
Protein: die oft übersehene Grundlage
Die meisten halten Protein für ein Thema, um das sich nur Fitnessstudio-Besucher kümmern. Doch ab vierzig kann der Körper Nahrungsprotein weniger effizient nutzen, um Muskeln zu erhalten und wieder aufzubauen – ein Vorgang, der als anabole Resistenz bezeichnet wird. Ohne ausreichende Proteinzufuhr nehmen Muskelmasse und Kraft schneller ab als nötig.
Ein Sandwich mit nur einem Ei und einem kleinen Beilagensalat fühlt sich vielleicht wie eine solide Mahlzeit an, doch der Proteingehalt deckt möglicherweise nicht, was Ihr Körper tatsächlich braucht. Proteinpräparate – besonders solche mit Leucin – können helfen, diese Lücke zu schließen, vor allem an Tagen, an denen die Nahrungsaufnahme gering ist.
Eine praktische Herangehensweise
Sie müssen nicht alles auf einmal einnehmen. Ein sinnvoller Anfang ist ein Basis-Blutbild – bitten Sie Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt, mindestens Vitamin D, B12 und Magnesium zu überprüfen. So entfällt das Rätselraten, und Sie können gezielt das ergänzen, was Ihr Körper wirklich braucht, statt nach dem Gießkannenprinzip vorzugehen.
Nahrungsergänzungsmittel wirken am besten als Teil einer Grundlage, zu der erholsamer Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine Ernährung gehören, die mehr leistet, als nur satt zu machen. Sie sind keine Abkürzung, aber für die Lücken, die Ernährung und Lebensstil tatsächlich nicht schließen können, verdienen sie es, ernst genommen zu werden.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, insbesondere wenn Sie eine bestehende Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen.