Haare, Haut und Nägel: Was Supplements wirklich leisten

Schönheit von innen – welche Supplements helfen Haaren, Haut und Nägeln wirklich?

Ein Gang durch die Drogerie oder ein Blick in die sozialen Medien genügt, und sie sind überall: Dosen und Flaschen, die längeres Haar, klarere Haut und kräftigere Nägel versprechen. Die Kategorie „Haare, Haut und Nägel“ ist eine Milliarden-Dollar-Branche. Doch die eigentliche Frage lautet: Wirkt davon überhaupt etwas?

Die ehrliche Antwort: Manches schon, aber wahrscheinlich nicht aus den Gründen, die man vermutet. Und bei vielen Menschen mit ausgewogener Ernährung sind die meisten dieser Präparate vor allem eines: teurer Urin. Trennen wir also die Wissenschaft vom Marketing.

Zuerst der Teller, dann die Dose

Haare, Haut und Nägel gelten in der Medizin als „nicht lebensnotwendige Gewebe“. Wenn dem Körper Nährstoffe fehlen, versorgt er zuerst Herz, Gehirn und andere lebenswichtige Organe. Haare und Nägel bekommen nur das, was übrig bleibt. Wer also tatsächlich einen Mangel hat, bei dem können die Haare dünner werden oder die Nägel brüchig.

Entscheidend ist aber: Wer von einem Nährstoff zusätzlich einnimmt, den er ohnehin ausreichend hat, lässt damit weder das Haar schneller wachsen noch die Nägel kräftiger werden. „Mehr hilft mehr“ gilt hier nicht. Es geht darum, einen Mangel auszugleichen – nicht darum, das normale Wachstum anzukurbeln.

Biotin: der Bekannteste – aber wirkt es?

Biotin (Vitamin B7) ist der Star in fast jedem Beauty-Supplement. Und das nicht ohne Grund: Ein Biotinmangel führt definitiv zu dünner werdendem Haar und brüchigen Nägeln. Was das Marketing aber verschweigt: Ein echter Biotinmangel ist bei Menschen, die sich normal ernähren, äußerst selten. Eier, Nüsse, Lachs und Süßkartoffeln sind allesamt reich an Biotin.

Wer profitiert also tatsächlich? Menschen mit nachgewiesenem Biotinmangel (den eine Ärztin oder ein Arzt testen kann), starke Raucher, Menschen mit bestimmten Verdauungsstörungen und Personen, die langfristig Antibiotika einnehmen. Für alle anderen ist die Studienlage bestenfalls gemischt. Einige Studien zeigen moderate Verbesserungen der Nagelfestigkeit, beim Haarwachstum ist die Evidenz jedoch schwach.

Kollagen: Hype und Evidenz

Kollagen-Supplements sind enorm populär geworden. Die Theorie klingt plausibel: Mit zunehmendem Alter geht die körpereigene Kollagenproduktion zurück, was zu Falten und Gelenkproblemen führt. Hydrolysiertes Kollagen könnte dem Körper die Bausteine liefern, um mehr davon zu bilden.

Für Hautelastizität und Feuchtigkeit ist die Evidenz tatsächlich recht ordentlich. Mehrere Studien zeigen nach 8-12 Wochen Einnahme Verbesserungen bei Hautfeuchtigkeit und Faltentiefe. Bei den Nägeln berichten manche Menschen von schnellerem Wachstum und weniger Abbrüchen. Allerdings sind viele dieser Studien klein und von Supplement-Herstellern finanziert – die Ergebnisse sollte man daher mit einer gewissen Skepsis betrachten.

Gut zu wissen: Der Körper baut Kollagen wie jedes andere Protein in Aminosäuren ab. Den gleichen Nutzen erzielen Sie möglicherweise auch mit Knochenbrühe, Hühnerhaut oder einfach einer insgesamt ausreichenden Proteinzufuhr.

Vitamine und Mineralstoffe, auf die es wirklich ankommt

Eisen

Eisenmangel ist eine der häufigsten Ursachen für dünner werdendes Haar, besonders bei Frauen mit starker Regelblutung. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Sind Ihre Eisenwerte normal, hilft zusätzliches Eisen nicht und kann sogar gefährlich sein.

Zink

Zink spielt eine Rolle bei der Funktion der Haarfollikel und bei der Proteinsynthese. Ein Mangel wird mit Haarausfall und schlechter Wundheilung in Verbindung gebracht. Doch auch hier gilt: Eine Supplementierung hilft nur, wenn ein Mangel besteht.

Vitamin D

Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit Alopezie (Haarausfall) in Verbindung gebracht, hierzu ist aber weitere Forschung nötig.

Vitamin C

Vitamin C ist für die Kollagenbildung unerlässlich und unterstützt die Eisenaufnahme. Die meisten Menschen nehmen über die Nahrung genug davon auf; wer jedoch nur wenig Obst und Gemüse isst, für den kann ein Supplement hilfreich sein.

Und was ist mit „Beauty-Gummies“ und aufwendigen Mischungen?

Die meisten handelsüblichen Haare-/Haut-/Nägel-Gummies enthalten geringe Mengen Biotin, Vitamin C, Vitamin E und Zink. Sie sind in der Regel unbedenklich, aber meist auch überteuert für das, was man bekommt. Ein gewöhnliches Multivitamin-Präparat enthält oft dieselben Nährstoffe zu einem Bruchteil des Preises.

Auch die Gummi-Form hat einen Nachteil: Viele enthalten zugesetzten Zucker, und die Vitamine können durch Wärme und Feuchtigkeit schneller abgebaut werden als in Tabletten oder Kapseln.

Wann Supplements tatsächlich sinnvoll sind

• Ein Bluttest hat niedrige Eisen-, Zink- oder Vitamin-D-Werte bestätigt
• Sie haben eine Erkrankung, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt (Morbus Crohn, Zöliakie usw.)
• Sie ernähren sich sehr restriktiv (vegan, sehr kalorienarm usw.)
• Sie sind schwanger oder stillen (erhöhter Nährstoffbedarf)
• Sie hatten eine Operation zur Gewichtsabnahme

Was funktioniert besser als Supplements?

Bevor Sie Geld für Dosen und Flaschen ausgeben, probieren Sie diese evidenzbasierten Ansätze:

• Protein: Haare und Nägel bestehen aus Protein. Zu wenig davon zu essen, ist eine häufige Ursache für dünner werdendes Haar.
• Schlaf: Haarwachstum findet in Ruhephasen statt. Chronischer Schlafmangel wirkt sich auf alles aus.
• Stressbewältigung: Telogenes Effluvium (stressbedingter Haarausfall) ist real und weit verbreitet.
• Schonende Pflege: Hitzestyling, straffe Frisuren und aggressive Chemikalien schädigen das Haar – unabhängig von Supplements.

Abschließende Gedanken

Die Beauty-Supplement-Branche ist großartig im Marketing und weniger großartig darin, Evidenz zu liefern. Für die meisten Menschen mit einigermaßen ausgewogener Ernährung sind diese Präparate überflüssig. Wer aber einen tatsächlichen Mangel hat, kann mit dem Ausgleich des richtigen Nährstoffs einen echten Unterschied machen.

Wenn Sie sich wegen dünner werdender Haare oder brüchiger Nägel Sorgen machen, beginnen Sie mit einem Arztbesuch und einem Bluttest. Nur so erfahren Sie, was Sie wirklich brauchen – und nicht, was eine bunte Anzeige in den sozialen Medien Ihnen weismachen will.

Verwandte Nährstoffe entdecken

• Biotin – Bekannt für Haare und Nägel, ein Mangel ist aber selten; kann Laborwerte verfälschen.
• Kollagen – Gewisse Evidenz für Hautfeuchtigkeit und Elastizität; kein Wundermittel.
• Eisen – Häufiger Mangel bei Frauen; dünner werdendes Haar ist ein klassisches Anzeichen.
• Zink – Unterstützt die Funktion der Haarfollikel; eine Supplementierung hilft nur bei einem Mangel.
• Vitamin D – Niedrige Spiegel werden mit Haarausfall in Verbindung gebracht; eine Testung wird empfohlen.
• Vitamin C – Unerlässlich für die Kollagensynthese und die Eisenaufnahme.