Probiotika & Verdauung: Brauchen Sie ein Supplement?

Probiotika und Verdauung – brauchen Sie wirklich ein Darm-Supplement?

Wer den Feed irgendeines Wellness-Influencers öffnet, sieht überall Probiotika-Supplements. Sie versprechen bessere Verdauung, ein stärkeres Immunsystem, reinere Haut und sogar eine bessere Stimmung. Doch wie viel davon ist Wissenschaft, und wie viel ist clevere Vermarktung?

Lassen Sie uns den Hype beiseiteschieben. Probiotika sind real. Sie tun in Ihrem Darm nützliche Dinge. Ob Sie aber ein Supplement brauchen – und welches –, hängt ganz von Ihrer persönlichen Situation ab.

Was sind Probiotika eigentlich?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen – meist Bakterien und einige Hefen –, die in ausreichender Menge aufgenommen einen gesundheitlichen Nutzen bieten. Ihr Darm enthält bereits Billionen dieser Mikroben, die zusammen als Darmmikrobiom bezeichnet werden.

Die am häufigsten verwendeten probiotischen Gattungen sind Lactobacillus und Bifidobacterium. Innerhalb jeder Gattung gibt es verschiedene Arten und Stämme. Und hier liegt der entscheidende Punkt: Unterschiedliche Stämme haben unterschiedliche Wirkungen. Ein beliebiges Probiotikum einzunehmen ist, als würde man irgendeinen Schlüssel kaufen und hoffen, dass er die Haustür aufschließt.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Evidenz für Probiotika ist bei einigen wenigen, spezifischen Beschwerdebildern am stärksten:

Antibiotikaassoziierter Durchfall

Dies ist die am besten belegte Anwendung. Antibiotika töten sowohl schädliche als auch nützliche Bakterien in Ihrem Darm ab, was zu Durchfall führen kann. Bestimmte probiotische Stämme – insbesondere Lactobacillus rhamnosus GG und Saccharomyces boulardii (eine nützliche Hefe) – wurden im Zusammenhang mit antibiotikaassoziiertem Durchfall untersucht. Wenn Ihnen Antibiotika verschrieben werden, kann ein Probiotikum während der Einnahme eine Option sein – klären Sie das aber vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Reizdarmsyndrom (RDS)

Einige probiotische Stämme wurden bei Menschen mit Reizdarm-Beschwerden wie Blähungen und Bauchschmerzen untersucht. Die Evidenz ist am stärksten für Mehrstamm-Produkte, die Bifidobacterium bifidum und bestimmte Lactobacillus-Stämme enthalten. Die Ergebnisse unterscheiden sich jedoch von Mensch zu Mensch erheblich. Was bei einer Person wirkt, bewirkt bei einer anderen möglicherweise nichts.

Infektiöser Durchfall

Probiotika, insbesondere Lactobacillus rhamnosus GG und Saccharomyces boulardii, wurden bei Kindern und Erwachsenen mit infektiösem Durchfall untersucht.

Verstopfung

Für Bifidobacterium lactis und bestimmte andere Stämme wurde gezeigt, dass sie bei Menschen mit chronischer Verstopfung die Stuhlfrequenz erhöhen. Der Effekt ist gering, aber für manche Menschen ist er dennoch bedeutsam.

Wo die Evidenz schwächer ist

Für die allgemeine „Darmgesundheit“ bei gesunden Menschen ohne Verdauungsbeschwerden ist die Evidenz für Probiotika-Supplements überraschend dünn. Ihr Darmmikrobiom ist bemerkenswert widerstandsfähig. Für die meisten gesunden Menschen bringt eine tägliche Probiotika-Kapsel wahrscheinlich nicht viel – denn die vorhandenen Mikroben erledigen ihre Aufgabe bereits.

Ebenso ist die Evidenz dafür, dass Probiotika bei gesunden Menschen die Immunabwehr verbessern, uneinheitlich. Einige Studien zeigen weniger Erkältungen, andere keinen Unterschied.

Lebensmittel oder Supplemente – was ist besser?

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Miso und Kombucha enthalten von Natur aus lebende Bakterien. Für die allgemeine Pflege der Darmgesundheit reichen sie oft aus – und sie liefern zusätzliche Vorteile wie Eiweiß, Vitamine und Ballaststoffe.

Probiotika-Supplemente bieten höhere, besser standardisierte Mengen bestimmter Stämme. Wenn Sie einen bestimmten Stamm für ein bestimmtes Anliegen benötigen (etwa L. rhamnosus GG bei antibiotikaassoziiertem Durchfall), garantiert Ihnen ein Supplement Mengen, die Lebensmittel nicht liefern können.

Ein Haken bei fermentierten Lebensmitteln: Nicht alle handelsüblichen Varianten enthalten lebende Bakterien. Die Pasteurisierung tötet die Mikroorganismen ab. Achten Sie auf dem Etikett auf Angaben wie „lebende und aktive Kulturen“ oder „unpasteurisiert“.

Präbiotika – die Nahrung für Ihre Bakterien nicht vergessen

Präbiotika sind Ballaststoffe, die Ihre vorhandenen Darmbakterien ernähren. Stellen Sie sich Probiotika als das Aussäen von Samen vor und Präbiotika als das Gießen. Zu den gängigen Präbiotika zählen Inulin, Fructooligosaccharide (FOS) und Galactooligosaccharide (GOS). Sie kommen natürlich in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Bananen, Hafer und Artischocken vor.

Viele „probiotische“ Supplemente enthalten inzwischen auch Präbiotika – man nennt sie Synbiotika. Eine ballaststoffreiche Ernährung erreicht dasselbe auch ohne Supplement.

So wählen Sie ein Probiotika-Supplement aus (falls Sie eines brauchen)

• Achten Sie auf konkrete Stämme. Ein Produkt, das „Lactobacillus acidophilus“ aufführt, ist weniger aussagekräftig als eines, das „Lactobacillus rhamnosus GG“ angibt.
• Prüfen Sie die koloniebildenden Einheiten (KBE). Sie geben die Anzahl der lebenden Bakterien an. Halten Sie sich an das Produktetikett und an die Empfehlung Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes bzw. Ihrer Fachperson im Gesundheitswesen.
• Beachten Sie die Lagerhinweise. Manche Probiotika müssen gekühlt werden, andere sind bei Raumtemperatur haltbar. Wer ein gekühlt zu lagerndes Probiotikum kauft und es dann im heißen Auto liegen lässt, hat sein Geld verschwendet.
• Prüfen Sie das Verfallsdatum. Probiotika sind lebende Organismen. Sie sterben mit der Zeit ab. Ein abgelaufenes Probiotikum enthält möglicherweise nur noch sehr wenige lebende Bakterien.
• Ziehen Sie magensaftresistente Kapseln mit verzögerter Freisetzung in Betracht. Sie schützen die Bakterien vor der Magensäure und bringen so mehr lebende Organismen in Ihren Darm.

Wer braucht tatsächlich ein Probiotika-Supplement?

• Menschen, die gerade Antibiotika einnehmen
• Menschen mit Reizdarmsyndrom, die einen bestimmten Stamm für sich identifiziert haben, der ihnen guttut
• Menschen mit chronischer Verstopfung, die auf Ballaststoffe und Veränderungen des Lebensstils nicht angesprochen haben
• Menschen, die sich von einer Darminfektion erholen
• Menschen mit Colitis ulcerosa (spezifische Stämme wie E. coli Nissle 1917 wurden in Studien untersucht)

Wer braucht wahrscheinlich keines?

• Gesunde Menschen ohne Verdauungsbeschwerden, die sich ausgewogen ernähren
• Menschen, die ohnehin regelmäßig fermentierte Lebensmittel essen
• Alle, die von einem Probiotikum erwarten, dass es fachfremde Beschwerden heilt (Stimmung, Haut, Gewichtsabnahme) – die Evidenz dafür ist sehr schwach

Mögliche Nebenwirkungen

Probiotika sind für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher. Wenn man jedoch ein neues Probiotikum beginnt, treten bei manchen Menschen Blähungen, Völlegefühl oder leichte Magen-Darm-Beschwerden auf. Diese klingen in der Regel nach kurzer Zeit wieder ab. Wenn die Beschwerden anhalten oder stark sind, setzen Sie das Präparat ab und wenden Sie sich an eine Fachperson im Gesundheitswesen.

Fazit

Probiotika sind echte Werkzeuge für bestimmte Aufgaben. Ein Allheilmittel sind sie nicht. Für die meisten gesunden Menschen mit einer anständigen Ernährung ist das Geld für tägliche Probiotika-Kapseln wahrscheinlich besser in Gemüse, Ballaststoffe und gelegentlich eine Portion Joghurt oder Kimchi angelegt. Wenn Sie jedoch ein konkretes Anliegen haben – insbesondere antibiotikaassoziierten Durchfall oder bestimmte Reizdarm-Beschwerden –, kommt es auf den gewählten Stamm an.

Greifen Sie nicht einfach zur hübschesten Flasche im Regal. Wählen Sie den Stamm passend zu Ihrem Problem. Und denken Sie daran: Ihre Darmbakterien sind widerstandsfähig. Sie brauchen keine ständige Zufuhr von außen, um gesund zu bleiben. Manchmal ist das Beste, was Sie tun können, sich abwechslungsreich und ballaststoffreich zu ernähren und Ihre Mikroben das tun zu lassen, wofür sie sich entwickelt haben.

Weitere Nährstoffe entdecken

• Probiotika – Lebende nützliche Bakterien; unterschiedliche Stämme für unterschiedliche Anliegen.
• Präbiotika – Ballaststoffe, die Ihre Darmbakterien ernähren; enthalten in Knoblauch, Zwiebeln, Bananen.
• Ballaststoffe – Wesentlich für die allgemeine Verdauungsgesundheit und zur Ernährung der Darmmikroben.
• Verdauungsenzyme – Etwas anderes als Probiotika; sie helfen beim Aufspalten der Nahrung.
• Fermentierte Lebensmittel – Natürliche Quellen für Probiotika; Joghurt, Kefir, Kimchi, Kombucha.