Nahrungsergänzung nüchtern oder mit Essen einnehmen?
Nahrungsergänzung nüchtern oder mit Essen einnehmen?
Du hast gerade deine morgendlichen Nahrungsergänzungsmittel in der Hand – Vitamin D, Omega-3, vielleicht etwas Magnesium – und zögerst. Solltest du sie jetzt vor dem Frühstück schlucken oder lieber warten, bis es mittags den Teller Kartoffelsuppe gibt? Diese Frage stellen sich immer mehr Menschen, besonders weil das Bewusstsein für Nahrungsergänzung bei jüngeren Berufstätigen wächst, die wirklich etwas von dem haben wollen, was sie einnehmen.
Die ehrliche Antwort: Es kommt auf das Präparat an. Manche Nährstoffe werden mit Essen tatsächlich besser aufgenommen. Andere wirken nüchtern besser. Und einige können dir ziemlich zusetzen, wenn du sie zum falschen Zeitpunkt einnimmst.
Warum der Zeitpunkt wirklich eine Rolle spielt
Dein Verdauungssystem arbeitet ganz anders, je nachdem, ob Nahrung vorhanden ist oder nicht. Wenn du isst, schüttet dein Körper Magensäure, Gallenflüssigkeit und Verdauungsenzyme aus – all das kann beeinflussen, wie gut ein Nahrungsergänzungsmittel aufgespalten und in den Blutkreislauf aufgenommen wird, im positiven wie im negativen Sinn.
Fettlösliche Nährstoffe zum Beispiel brauchen Nahrungsfett, um richtig aufgenommen zu werden. Nimmst du sie ohne Essen ein, kann ein erheblicher Teil ungenutzt wieder ausgeschieden werden. Wasserlösliche Nährstoffe sind in der Regel flexibler, einige können bei leerem Magen aber den Magen reizen.
Eine 2019 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass fettlösliche Vitamine, die zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wurden, im Vergleich zur Einnahme im nüchternen Zustand merklich besser aufgenommen wurden. Das ist wichtig, wenn dein Geld für Nahrungsergänzung auch wirklich etwas bringen soll.
Nahrungsergänzungsmittel, die am besten mit Essen funktionieren
Fettlösliche Vitamine
Vitamin D und fettlösliche Vitamine im Allgemeinen werden deutlich besser aufgenommen, wenn du sie zu einer Mahlzeit mit etwas gesundem Fett einnimmst. Also: Vitamin D lieber nach einer Mahlzeit als vor dem Morgenkaffee. Schon eine kleine Menge Fett – eine Handvoll Nüsse, ein Schuss Olivenöl im Essen – macht einen echten Unterschied.
Omega-3-Fettsäuren
Fischöl gehört zu den am häufigsten eingenommenen Nahrungsergänzungsmitteln. Zum Essen eingenommen, verringert sich das Risiko von fischigem Aufstoßen (ja, das ist ein echtes Problem) und die Aufnahme verbessert sich. Am besten nimmst du es zur größten Mahlzeit des Tages.
Magnesium
Magnesium auf nüchternen Magen ist ein häufiger Auslöser für weichen Stuhl und Magenkrämpfe – nicht ideal, wenn ein voller Tag vor dir liegt. Die Einnahme zum Essen oder kurz vor dem Schlafengehen mit einem leichten Snack ist für die meisten Menschen deutlich schonender.
Eisen
Hier ist es etwas kniffliger. Eisen wird nüchtern am besten aufgenommen, doch viele Menschen bekommen davon Übelkeit. Ein praktischer Mittelweg: Nimm es mit einer kleinen Menge Essen ein und kombiniere es mit Vitamin C, das die Aufnahme fördert. Vermeide Eisen zusammen mit Milchprodukten oder ballaststoffreichen Lebensmitteln, da diese die Aufnahme behindern können.
Nahrungsergänzungsmittel, die auch nüchtern in Ordnung sind
Bestimmte B-Vitamine
Vitamin B12 und Folat (B9) sind wasserlöslich und werden in der Regel auch ohne Essen gut vertragen. Manche nehmen B-Vitamine am liebsten gleich morgens ein, da sie zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen – praktisch vor einem langen Bürotag unter Neonlicht.
Probiotika
Hier wird noch diskutiert, aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass bestimmte probiotische Stämme besser überleben, wenn man sie kurz vor einer Mahlzeit einnimmt, weil sie den Magen dann schneller passieren, bevor der Säuregehalt ansteigt. Andere sind dafür gedacht, mit dem Essen eingenommen zu werden. Beachte die Hinweise auf dem Etikett deines jeweiligen Produkts.
Häufige Fehler, die die Wirksamkeit mindern
Fettlösliche Vitamine nur mit einem Glas Wasser und ohne Essen einzunehmen, gehört zu den häufigsten Fehlern beim Timing. Ein weiterer ist, Eisenpräparate mit Tee oder Kaffee herunterzuspülen – beide enthalten Verbindungen (Tannine und Polyphenole), die die Eisenaufnahme erheblich verringern können.
Calcium und Eisen konkurrieren außerdem um die Aufnahme, wenn man sie gemeinsam einnimmt. Wenn du beides nimmst, ist es daher sinnvoll, sie über den Tag zu verteilen.
Ältere Generationen stehen Nahrungsergänzungsmitteln hierzulande oft ohnehin skeptischer gegenüber – und auch wenn diese Vorsicht nicht völlig unbegründet ist, bedeutet sie doch, dass weniger Menschen in diesen Altersgruppen Hinweise dazu erhalten, wie sie das, was sie tatsächlich einnehmen, richtig einnehmen.
Eine einfache Faustregel
Ist ein Nahrungsergänzungsmittel fettlöslich oder dafür bekannt, den Magen zu reizen, nimm es mit Essen ein. Ist es wasserlöslich und gut verträglich, ist der Zeitpunkt flexibler. Im Zweifel: Lies das Etikett und halte dich daran. Hersteller führen ihre Tests zur Aufnahme unter bestimmten Bedingungen durch, und diese Hinweise spiegeln echte Unterschiede wider, wie sich das Produkt in deinem Körper verhält.
Weitere Nährstoffe entdecken
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Wende dich immer an eine qualifizierte medizinische Fachperson, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, insbesondere wenn du eine bestehende Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst.