Kreatin ist nicht nur fürs Fitnessstudio: Wer nimmt es noch?
Kreatin ist längst nicht mehr nur etwas fürs Fitnessstudio – die ganze Liste derer, die es heute nehmen
Lange Zeit hatte Kreatin nur ein Image: der muskulöse Typ im Fitnessstudio, Proteinshaker in der Hand. Dieses Bild ist längst überholt. Wissenschaftler, Ärzte und ganz normale Menschen überdenken, wer von diesem Molekül tatsächlich profitiert – und die Liste ist überraschend breit.
Was genau ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die der Körper aus Aminosäuren selbst herstellt und die vor allem in den Muskeln gespeichert wird. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Bereitstellung kurzer Energieschübe – genau der Art von Energie, die Ihre Zellen bei intensiver Belastung oder geistiger Anstrengung brauchen. Kleine Mengen nehmen Sie außerdem über Fleisch und Fisch auf.
Die entscheidende Erkenntnis, die alles verändert hat: Kreatin ist nicht nur ein Energielieferant für die sportliche Leistung. Es unterstützt die Wiederverwertung von Zellenergie in nahezu jedem Gewebe, das sie benötigt – einschließlich Ihres Gehirns.
Sportler und Fitnessstudio-Besucher (die Klassiker)
Ja, diese Gruppe gehört weiterhin auf die Liste. Kreatin zählt nach wie vor zu den am besten untersuchten und belegten Nahrungsergänzungsmitteln der Sportwissenschaft. Krafttraining, Sprintsportarten und hochintensives Intervalltraining greifen stark auf die Energiesysteme zurück, die Kreatin unterstützt.
Ein 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichter Review bestätigte die Wirksamkeit für Kraft- und Leistungsabgabe – bei einer über Jahrzehnte der Forschung hinweg guten Sicherheitsbilanz.
Ältere Erwachsene – vielleicht die wichtigste Gruppe
Jetzt wird es wirklich interessant. Ab etwa dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse auf natürliche Weise ab – ein Prozess, der Sarkopenie genannt wird. Wenn die meisten Menschen in ihre 60er kommen, beeinträchtigt die nachlassende Muskelkraft Gleichgewicht, Selbstständigkeit und Lebensqualität.
Kreatin hat in Kombination mit Krafttraining bedeutsame Ergebnisse dabei gezeigt, ältere Erwachsene beim Erhalt der Muskelfunktion zu unterstützen. Eine Studie aus dem Jahr 2021 im Journal of Nutrition ergab, dass ältere Erwachsene, die beim Krafttraining Kreatin einnahmen, größere Verbesserungen der Muskelkraft zeigten als bei Training allein.
In einer Gesellschaft, in der der Anteil älterer Menschen schnell wächst, ist das besonders relevant. Kraft zu behalten ist nicht nur für die Leistung im Fitnessstudio wichtig, sondern für den Alltag – etwa um von der Bank im Biergarten aufzustehen, Einkäufe zu tragen und selbstständig zu bleiben.
Vegetarier und Veganer
Ihr Körper stellt Kreatin selbst her, aber auch die Zufuhr über die Nahrung – vor allem über rotes Fleisch und Fisch – trägt zu den Gesamtspeichern bei. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben in der Regel niedrigere Kreatin-Ausgangswerte in den Muskeln.
Die Forschung hat wiederholt gezeigt, dass Vegetarier und Veganer deutlicher auf eine Kreatin-Supplementierung ansprechen, vermutlich weil sie von einem niedrigeren Ausgangswert starten. Das bedeutet, dass die kognitiven und körperlichen Effekte in dieser Gruppe stärker ausgeprägt sein könnten.
Studierende und Wissensarbeiter
Das Gehirn verbraucht viel Energie – und Kreatin spielt bei deren Bereitstellung eine Rolle. Das hat echtes wissenschaftliches Interesse an den Effekten von Kreatin auf Kognition, Gedächtnis und geistige Ermüdung geweckt.
Eine 2003 in Psychopharmacology veröffentlichte Studie fand, dass Teilnehmer, die Kreatin einnahmen, im Vergleich zu denen, die es nicht taten, Verbesserungen beim Arbeitsgedächtnis und bei der Leistung in Intelligenztests zeigten. Neuere Forschung baut weiter auf diesem Ergebnis auf.
Für Studierende, die vor Prüfungen pauken, oder Berufstätige, die sich in stickigen Großraumbüros durch lange Arbeitstage kämpfen, ist der Gedanke, die Energie des Gehirns zu unterstützen, nicht nur reizvoll – er ist praxisnah.
Menschen mit Schlafmangel
Das überrascht viele. Bei Schlafmangel geraten die Energiereserven des Gehirns unter Druck. Vorläufige Forschung deutet darauf hin, dass Kreatin einen Teil des kognitiven Leistungsabfalls, der mit schlechtem Schlaf verbunden ist, abfedern könnte – insbesondere bei Aufgaben, die anhaltende Aufmerksamkeit und Problemlösung erfordern.
Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen
Neue Forschung untersucht die Rolle von Kreatin bei Zuständen, die mit Muskelschwund, neurologischer Gesundheit und Stoffwechselfunktion zu tun haben. Studien haben seine mögliche Relevanz in Bereichen von der Erholung bei Herzinsuffizienz bis zu neurodegenerativen Erkrankungen betrachtet – dies bleibt jedoch ein aktives Forschungsfeld und ist keine etablierte klinische Praxis.
Auch in der Forschung zu Typ-2-Diabetes wird es untersucht, der einen erheblichen Anteil der Erwachsenen betrifft. Einige Studien haben seine Wirkung auf den Glukosestoffwechsel in Kombination mit Bewegung betrachtet – es sollte jedoch niemals eine ärztliche Behandlung ersetzen.
Frauen – lange unterrepräsentiert, hochrelevant
Die Kreatin-Forschung hat sich historisch auf Männer konzentriert, doch das ändert sich. Frauen scheinen von Natur aus niedrigere Kreatinspeicher zu haben als Männer, was eine Supplementierung besonders sinnvoll machen könnte.
Forscher untersuchen inzwischen die mögliche Rolle von Kreatin während der Schwangerschaft, in der Erholungsphase nach der Geburt, in der Perimenopause und darüber hinaus – insbesondere im Hinblick auf Muskelmasse und kognitive Funktion bei hormonellen Übergängen. Dies ist ein schnell wachsendes Forschungsfeld.
Was Sie beachten sollten
Kreatin gilt bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen als sicher und gut verträglich. Es ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Menschen mit Nierenerkrankungen oder solche, die bestimmte Medikamente einnehmen, sollten jedoch vor dem Beginn der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit einem Arzt sprechen.
Die am besten untersuchte Form ist Kreatinmonohydrat – einfach, günstig und durch die umfangreichste Evidenz gestützt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei der Einnahme von Kreatin stets wichtig, da es Wasser in die Muskelzellen zieht.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenden Sie sich vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels immer an eine qualifizierte medizinische Fachperson, insbesondere wenn Sie eine bestehende Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen.