Kollagen-Formen im Vergleich: Was nimmt der Körper auf?
Kollagen-Drinks, Pulver, Kapseln, Fruchtgummis – welche Form nimmt Ihr Körper wirklich auf?
Sie begegnen Ihnen überall: hübsch gestaltete Kollagen-Drinks in der Apotheke, Fruchtgummis in Bärchenform im Reformhaus, geschmacksneutrale Pulver, die man in den Kaffee rührt. Doch die ehrliche Frage, die an der Kasse kaum jemand stellt, lautet: Kommt davon tatsächlich etwas in Haut, Gelenken und Geweben an – oder ist es nur teures Protein, das Ihr Darm zerlegt und dann links liegen lässt?
Die Antwort ist differenzierter, als es manchen Marken lieb ist, und sie lässt sich auf ein Wort zuspitzen: Bioverfügbarkeit – also darauf, wie viel von dem, was Sie schlucken, Ihr Körper tatsächlich verwertet.
Was mit Kollagen passiert, nachdem Sie es geschluckt haben
Kollagen ist ein Protein. Und wie alle Proteine wird es von Ihrem Verdauungssystem nicht als Ganzes aufgenommen, sondern zunächst in kleinere Bruchstücke zerlegt, sogenannte Peptide und Aminosäuren. Deshalb spielen Herkunft und Verarbeitungsverfahren Ihres Kollagenprodukts eine so große Rolle.
Herkömmliches Kollagen (etwa aus Knochenbrühe) besteht aus großen Molekülketten, die die Darmwand schwerer effizient aufnehmen kann. Hydrolysiertes Kollagen, auch Kollagenpeptide genannt, wurde durch einen Vorgang namens Hydrolyse in kleinere Fragmente zerlegt. Diese kleineren Bruchstücke werden leichter über die Darmschleimhaut aufgenommen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht im Journal of Cosmetic Dermatology, ergab, dass hydrolysierte Kollagenpeptide innerhalb einer Stunde nach dem Verzehr im Blut nachweisbar waren und sich nachweislich im Hautgewebe anreicherten – das ist aussagekräftig und nicht bloß Marketing.
Kollagen-Drinks: praktisch, aber lesen Sie das Etikett
Trinkfertige Kollagen-Shots und -Flaschen sind das beliebteste Format. Sie sind bequem – am Schreibtisch zwischen zwei Meetings aufgedreht, ohne jede Vorbereitung. Für vielbeschäftigte Berufstätige in Berlin ist diese Griffbereitschaft ein echter Vorteil.
Das Problem sind der Zuckergehalt und die Zusatzstoffe, die sich in vielen dieser Getränke verstecken. Manche Kollagen-Drinks enthalten so viel Zucker wie eine Tasse gesüßter Milchtee. Diese Zuckermenge kann den Kollagenabbau in der Haut sogar beschleunigen, und zwar durch einen Vorgang namens Glykation: Zuckermoleküle lagern sich an Kollagenfasern an und machen sie steif und anfällig für Schäden. Sie ergänzen also mit der einen Hand und sabotieren mit der anderen.
Achten Sie auf Drinks mit wenig zugesetztem Zucker, die hydrolysiertes Kollagen verwenden und idealerweise Vitamin C enthalten – das Ihr Körper braucht, um Kollagen überhaupt selbst zu bilden.
Pulver: die flexibelste Option
Kollagenpulver ist wohl die praktischste Form im Hinblick auf die Aufnahme. Hochwertige Pulver enthalten fast durchweg hydrolysierte Kollagenpeptide, lösen sich leicht in Wasser, Kaffee oder Suppe auf, und Sie bestimmen selbst, womit Sie sie mischen. Es gibt keinen zugesetzten Zucker, keine künstlichen Aromen und keine Konservierungsstoffe – es sei denn, Sie fügen sie selbst hinzu.
Der Nachteil ist die Regelmäßigkeit: Pulver muss man aktiv zubereiten, und viele vergessen das oder finden es umständlich. Rein unter dem Gesichtspunkt der Bioverfügbarkeit ist ein gut formuliertes Kollagenpulver jedoch kaum zu schlagen.
Kapseln: niedrige Dosis, wenig Aufwand
Kapseln sind leicht einzunehmen und geschmacksneutral, was Menschen anspricht, die sich möglichst wenig Gedanken über ihre Nahrungsergänzung machen wollen. Allerdings gibt es einen Haken: Eine Kapsel kann pro Portion nur eine begrenzte Menge an Material aufnehmen. Um den Kollagengehalt einer Portion Drink oder Pulver zu erreichen, müssten Sie in der Regel recht viele Kapseln schlucken.
Das muss kein Ausschlusskriterium sein, sollte Ihnen aber bewusst sein. Wenn Sie Kapseln verwenden, prüfen Sie, ob in der Zutatenliste hydrolysiertes Kollagen oder Kollagenpeptide angegeben sind und nicht einfach nur „Kollagen“.
Und wie steht es um marines und bovines Kollagen in Kapseln?
Marines Kollagen (aus Fischhaut) hat tendenziell kleinere Peptidmoleküle als bovines Kollagen (vom Rind), was es nach Ansicht einiger Forschender etwas besser bioverfügbar machen könnte. Das gilt für alle Formen – Drinks, Pulver und Kapseln gleichermaßen. Keines von beiden ist deutlich überlegen – Regelmäßigkeit zählt mehr als die Quelle.
Fruchtgummis: die unterhaltsame Form mit den meisten Kompromissen
Fruchtgummis sind das beliebteste Format bei jüngeren Käuferinnen und Käufern, und sie funktionieren durchaus – bringen aber die meisten Kompromisse mit sich. Damit ein Gummi schön kaubar und lange haltbar ist, fügen Hersteller Zucker, Glukosesirup und Geliermittel hinzu. Der Kollagengehalt pro Gummi ist in der Regel niedriger als bei anderen Formen, und der Zuckerzusatz birgt dasselbe Glykationsrisiko wie zuckerhaltige Kollagen-Drinks.
Fruchtgummis können ein vernünftiger Einstieg sein, wenn sie jemanden zu einer Kollagen-Routine bringen, die er sonst ganz auslassen würde. Wer es mit der Kollagenzufuhr für Hautelastizität oder Gelenkkomfort aber ernst meint, findet in Fruchtgummis die am wenigsten optimierte Form.
Die Vitamin-C-Verbindung, die Sie nicht übersehen sollten
Ganz gleich, für welche Form Sie sich entscheiden: Auf Vitamin C kommt es unbedingt an. Ihr Körper kann ohne es kein Kollagen bilden – Vitamin C wirkt als Cofaktor der Enzyme, die Kollagenfasern aufbauen. Viele Kollagenprodukte enthalten es bereits, aber falls Ihres es nicht tut, achten Sie darauf, ausreichend Vitamin C über die Ernährung oder ein separates Präparat aufzunehmen.
Fazit
Bei der reinen Aufnahmeeffizienz liegen Pulver und zuckerarme Drinks mit hydrolysierten Kollagenpeptiden vorn. Kapseln funktionieren, erfordern aber mehr Portionen. Fruchtgummis sind praktisch, liefern aber typischerweise am wenigsten Kollagen pro Portion und enthalten oft am meisten Zucker. Welche Form Sie auch wählen: Achten Sie auf dem Etikett auf hydrolysiertes Kollagen, halten Sie den Zuckergehalt gering, ergänzen Sie Vitamin C und bleiben Sie mindestens zwei bis drei Monate täglich dabei, bevor Sie die Ergebnisse beurteilen.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson. Individuelle Ergebnisse können variieren.