Taurin: Mehr als nur eine Energydrink-Zutat
Taurin: Mehr als nur eine Energydrink-Zutat
Sie machen eine Nachtschicht im Büro und ziehen sich eine Dose Energydrink aus dem Automaten. Auf dem Etikett steht gleich nach dem Koffein „Taurin“. Was macht das eigentlich in dem Getränk – und tut es überhaupt etwas für Sie?
Was ist Taurin?
Taurin ist eine kleine, schwefelhaltige Aminosäure – einer der Bausteine, die der Körper nutzt, damit die Zellen funktionieren. Anders als die meisten Aminosäuren wird sie nicht zum Aufbau von Muskeleiweiß verwendet. Stattdessen liegt sie frei in den Zellen vor, vor allem in Herz, Gehirn, Muskeln und Augen.
Taurin wird oft als „semi-essenziell“ oder „bedingt essenziell“ bezeichnet. Das heißt: Ihre Leber kann es selbst aus einer anderen Aminosäure namens Cystein herstellen, die Sie über eiweißreiche Lebensmittel aufnehmen. Die meisten gesunden Erwachsenen bilden im Alltag genug Taurin, ohne darüber nachdenken zu müssen. Babys hingegen können nur wenig selbst herstellen, weshalb Säuglingsnahrung Taurin zugesetzt wird.
Taurin kommt außerdem natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vor – etwa in Meeresfrüchten, Geflügel und Rindfleisch – und ist in Energydrinks neben Koffein und Zucker nahezu immer enthalten. Für die meisten Menschen hierzulande, die sich mit üblicher Mischkost ernähren und ein paar Mal pro Woche Meeresfrüchte, Hähnchen oder Rindfleisch essen, ist die Taurinaufnahme über die Nahrung eine kleine Ergänzung zu dem, was der Körper ohnehin selbst bildet.
Warum nehmen Menschen es ein?
Unterstützung für Herz und Blutdruck
Taurin gehört zu den am häufigsten vorkommenden Aminosäuren in den Herzmuskelzellen und hilft dort, die Bewegung von Calcium zu regulieren – ein Vorgang, auf den sich das Herz verlässt, um richtig zu kontrahieren. Mehrere Studien am Menschen und am Tier deuten darauf hin, dass eine Taurin-Supplementierung die Triglyceride möglicherweise leicht senkt und den gesunden Umgang mit Cholesterin unterstützt, indem sie der Leber hilft, Gallensäuren zu verarbeiten. Einige Untersuchungen weisen außerdem auf geringe Senkungen des Blutdrucks hin, wobei die Ergebnisse bei Menschen mit bereits erhöhten Werten einheitlicher sind als bei Menschen mit normalem Blutdruck.
Sportliche Leistung und Muskelregeneration
Taurin ist in der Skelettmuskulatur stark konzentriert und spielt eine Rolle dafür, wie Muskelfasern während der Kontraktion mit Calcium umgehen. Deshalb ist es bei Sportlerinnen und Sportlern beliebt, und in einer Reihe von Studien wurden nach der Taurinaufnahme geringe Verbesserungen bei Ausdauer, Zeit bis zur Erschöpfung oder Kraftleistung berichtet. Andere Studien, darunter einige mit Mannschafts- und Kampfsportlern, fanden keinen nennenswerten Nutzen – das Gesamtbild bleibt also uneinheitlich und nicht abschließend geklärt.
Stoffwechsel und Blutzuckergleichgewicht
Einige Forschungsarbeiten bringen Taurin mit einer verbesserten Insulinsensitivität und einem besseren Fettstoffwechsel in Verbindung; in einigen Studien am Menschen zeigten Personen mit Übergewicht nach der Supplementierung niedrigere Entzündungsmarker und verbesserte Blutfettwerte. Größere Studien mit Menschen mit Typ-2-Diabetes haben jedoch keinen eindeutigen Effekt auf die Blutzuckerkontrolle gezeigt. Taurin sollte daher nicht als Behandlung von Diabetes betrachtet werden – eher als unterstützender Kandidat, der noch erforscht wird.
Funktion von Auge und Nervensystem
Taurin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in der Netzhaut, wo es in den lichtempfindlichen Zellen zu finden ist. Im Gehirn wirkt es als beruhigendes, hemmendes Signal – in seiner Rolle ähnlich wie GABA –, und Forschende haben ausreichende Taurinspiegel mit einer gesunden Langzeitgedächtnisfunktion in Verbindung gebracht, besonders weil die Spiegel mit dem Alter natürlicherweise sinken.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Taurin muss nicht erst aufgespalten werden wie größere Proteine – es wird nahezu unverändert über den Dünndarm aufgenommen und gelangt recht schnell in den Blutkreislauf. Nach dem Trinken eines taurinhaltigen Getränks steigen die Blutspiegel typischerweise innerhalb von etwa zehn Minuten an und erreichen etwa eine Stunde später ihren Höhepunkt, bevor sie sich in den folgenden Stunden wieder auf den Ausgangswert einpendeln.
Da Ihre Leber Taurin auch selbst aus Cystein herstellt, wirken die Aufnahme über die Nahrung und die körpereigene Produktion zusammen, um Ihre Spiegel stabil zu halten. Menschen, die wenig oder gar kein Fleisch, keinen Fisch und keine Milchprodukte essen – darunter strikte Vegetarier und Veganer –, nehmen über die Nahrung sehr wenig Taurin auf, da pflanzliche Lebensmittel im Wesentlichen keines enthalten. Für die meisten Menschen mit üblicher Mischkost ist das kein Problem, denn regelmäßiger Verzehr von Fisch, Hähnchen oder Meeresfrüchten liefert zusätzlich zur körpereigenen Produktion eine stetige Menge.
Grundlegendes zur Sicherheit
Für sich genommen wird Taurin im Allgemeinen gut vertragen, und berichtete Nebenwirkungen – leichte Magenbeschwerden, Übelkeit oder Müdigkeit – sind selten. Die größere Sicherheitsdebatte dreht sich meist nicht um Taurin selbst, sondern darum, womit es kombiniert wird. Energydrinks verbinden Taurin mit Koffein und oft mit viel Zucker, und es ist vor allem die Koffein- und Zuckermenge, die den Großteil der Nervosität, der gestörten Nachtruhe oder des Herzklopfens verursacht, die Menschen mit diesen Getränken verbinden.
Menschen, die Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, sollten vorsichtig sein, da Taurin die blutdrucksenkende Wirkung dieser Arzneimittel verstärken könnte. Es kann außerdem mit bestimmten Antidepressiva, Antiepileptika, Statinen oder Blutverdünnern wechselwirken. Wenn Sie eines davon einnehmen, sollten Sie daher mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke darüber sprechen. Schwangere und stillende Frauen sowie alle Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten sich vor der Einnahme von Taurin-Präparaten oder dem regelmäßigen Konsum von Energydrinks an medizinisches Fachpersonal wenden. Kinder und Jugendliche reagieren im Allgemeinen empfindlicher auf das Koffein, das in diesen Getränken üblicherweise zusammen mit Taurin enthalten ist, weshalb hier besondere Vorsicht geboten ist.
Natürliche Nahrungsquellen
Taurin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, in pflanzlichen dagegen nur in sehr geringen Mengen. Zu den Lebensmitteln, die in Berliner Küchen und auf dem Wochenmarkt häufig zu finden sind und natürlicherweise Taurin enthalten, zählen:
- Meeresfrüchte wie Jakobsmuscheln, Venusmuscheln, Miesmuscheln und Tintenfisch – häufig in Meeresfrüchteplatten und Fischsuppen
- Thunfisch und andere dunkelfleischige Fische, auch in Varianten, die für Fischfrikadellen und Brötchen mit Fischkonserven verwendet werden
- Dunkles Geflügelfleisch, etwa Hähnchenkeule aus dem Ofen oder im Hähnchen-Curry, das deutlich mehr Taurin enthält als Hähnchenbrust
- Rindfleisch, einschließlich Stücken für Rindergulasch oder Rouladen
- Meeresalgen, etwa das Nori für Sushi – eine der wenigen pflanzlichen Quellen mit nennenswertem Tauringehalt
- Milchprodukte, in geringeren, aber dennoch nützlichen Mengen
Da der Tauringehalt je nach Lebensmittel und sogar je nach Fleischstück stark schwankt, müssen Sie ihn nicht genau erfassen – eine Ernährung, die regelmäßig Meeresfrüchte, Geflügel oder Fleisch enthält, liefert Taurin ganz selbstverständlich zusätzlich zur körpereigenen Produktion.
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Fazit
Taurin ist keine geheimnisvolle Energydrink-Chemikalie – es ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die Ihr Körper bereits selbst herstellt und täglich in Herz, Muskeln und Augen nutzt. Die Forschung zu zusätzlichem Taurin, ob für Herzgesundheit, Sport oder Stoffwechsel, ist stellenweise tatsächlich vielversprechend, aber insgesamt noch weit von einem abschließenden Bild entfernt. Für die meisten Menschen, die sich mit üblicher Mischkost und regelmäßig Meeresfrüchten, Geflügel oder Fleisch ernähren, gibt es wenig Anlass, sich speziell über die Taurinaufnahme Gedanken zu machen. Wenn Sie hin und wieder zu einem Energydrink greifen, lohnt sich der Gedanke, dass das Koffein und der Zucker neben dem Taurin meist die wichtigeren Faktoren sind, auf die man achten sollte.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Supplement-Routine ändern.
Quellen
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8152067/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/taurine/faq-20058177 - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/energy-drinks/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326714