Quercetin: Pflanzenstoff in alltäglichen Lebensmitteln
Quercetin: Pflanzenstoff in alltäglichen Lebensmitteln
Haben Sie sich je gefragt, warum Ihre Großmutter darauf bestand, dass Zwiebeln in fast jedes Gericht gehören, von der Suppe bis zum Eintopf? Vielleicht hatte sie damit gar nicht so unrecht. Zwiebeln, aber auch Äpfel und Beeren enthalten reichlich einen Pflanzenstoff namens Quercetin – und die Forschung interessiert sich zunehmend dafür, was er im Körper bewirkt.
Was ist Quercetin?
Quercetin ist ein natürlicher Farbstoff, der vielen Obst- und Gemüsesorten ihre gelbe, rote oder violette Färbung verleiht. Es gehört zur Familie der Flavonoide, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die zu den Polyphenolen zählen – ein weit gefasster Begriff für vorteilhafte pflanzliche Verbindungen in farbenfrohem Obst und Gemüse.
Quercetin ist ein Flavonoid, und Flavonoide kommen natürlicherweise in vielen Obst- und Gemüsesorten, Gewürzen und Getränken vor; Zitrusfrüchte, Äpfel, Zwiebeln, Beeren, Brokkoli, Koriander, Dill, Tee und Rotwein sind allesamt reich an Flavonoiden. In einer deutschen Küche bedeutet das: die Zwiebeln im Eintopf, der Apfel in der Obstschale und sogar der Tee in Ihrer Tasse.
Ihr Körper kann Quercetin nicht selbst herstellen, daher gelangt es nur über die Nahrung in den Körper – oder, seltener, über Nahrungsergänzungsmittel. Weil es in so vielen alltäglichen Zutaten steckt, nehmen die meisten von uns ohnehin schon kleine Mengen davon auf, ohne es zu bemerken.
Warum nehmen Menschen es ein?
Forschung zum Immunsystem
Quercetin wurde im Hinblick auf seine mögliche Rolle als Antioxidans sowie in Bezug auf das Immunsystem und Entzündungen untersucht. Das hat es zu einem beliebten Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln mit Fokus auf das Immunsystem gemacht, besonders in der Grippezeit oder wenn ein voller Terminkalender kaum Raum für Erholung lässt. Forschende haben allerdings untersucht, ob Quercetin einen Einfluss auf Infektionen der oberen Atemwege oder die Schwere ihrer Symptome hat, es ist jedoch nicht klar, ob es hilft. Betrachten Sie es als Nebendarsteller einer gesunden Ernährung, nicht als Ersatz für Schlaf, ausreichend Flüssigkeit und gute Hygiene.
Herz und Blutdruck
Quercetin besitzt antioxidative Eigenschaften und wurde im Zusammenhang mit Blutgefäßen und Blutdruck untersucht. Ein Teil dieser Forschung umfasste Menschen mit Bluthochdruck. In Studien mit etwa 730 mg/Tag Quercetin bei Personen mit Bluthochdruck sowie in einer weiteren sechswöchigen Studie senkte die tägliche Quercetin-Aufnahme den 24-Stunden-Blutdruck (ambulante Messung) bei Teilnehmenden mit Bluthochdruck, nicht aber bei solchen mit Prähypertonie. Wer regelmäßig zur Currywurst oder zu einem deftigen Frühstück mit Speck greift – beides oft reich an Natrium –, für den ist diese Forschung durchaus interessant, auch wenn Quercetin kein Ersatz dafür ist, weniger Salz zu verwenden.
Entzündungen
Chronische, niedriggradige Entzündungen werden mit einer ganzen Reihe gesundheitlicher Probleme in Verbindung gebracht, von Gelenkbeschwerden bis zu Stoffwechselstörungen. In Laborstudien zeigte sich, dass Antioxidantien wie Quercetin die Oxidation von Cholesterinestern verringern, die mit Atherosklerose in Zusammenhang stehen; zudem besitzt Quercetin entzündungshemmende Aktivität, indem es Enzyme hemmt, die an der Bildung entzündungsfördernder Verbindungen beteiligt sind, und die Freisetzung von Histamin hemmt. Diese doppelte antioxidative und entzündungshemmende Wirkung ist einer der Hauptgründe, warum Quercetin immer wieder in Gesprächen über Wohlbefinden auftaucht.
Allergieähnliche Beschwerden
Wenn Sie in der Pollenzeit oder bei plötzlichem Wetterumschwung schon einmal mit laufender Nase oder juckenden Augen zu tun hatten, ist dieses Thema vielleicht besonders interessant. Quercetin stabilisiert Mastzellen und wurde in kleinen randomisierten Studien zu Rhinitis-Symptomen mit bioverfügbaren Formulierungen untersucht. Mastzellen sind Immunzellen, die Histamin freisetzen – den Botenstoff hinter Niesen, Juckreiz und Schwellungen bei einer allergischen Reaktion. Die Evidenzlage wird hier weiterhin eher als vorläufig denn als gesichert beschrieben.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Der Haken bei Quercetin: Ihr Körper nimmt es allein nicht besonders gut auf. Allgemein ist die Bioverfügbarkeit von Flavonoiden wegen schlechter Aufnahme und rascher Ausscheidung relativ gering, und nach der Aufnahme werden Flavonoide schnell zu verschiedenen Metaboliten umgebaut. Das bedeutet, dass Studien mit hohen Konzentrationen der Ausgangsverbindung möglicherweise nicht widerspiegeln, was tatsächlich im Körper geschieht. Das ist ein Grund, warum Quercetin-Präparate häufig mit anderen Substanzen kombiniert werden – Vitamin C oder das Ananas-Enzym Bromelain sind gängige Kombinationen, da sie dem Körper möglicherweise helfen, es besser zu verwerten. Aus Ernährungssicht gilt: Quercetinreiches Obst und Gemüse roh oder nur kurz gegart zu essen, statt es lange zu kochen, erhält tendenziell mehr von der Verbindung, da Hitze und lange Garzeiten Flavonoide abbauen können.
Sicherheitshinweise
Bei Menschen, die Quercetin-Präparate verwendet haben, wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet. Manche Personen berichten von leichten Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magenverstimmung oder Kribbeln in Händen und Füßen, diese sind aber selten. Quercetin wird in den meisten Studien im Allgemeinen gut vertragen, ohne erkennbare unerwünschte Wirkungen, wobei gelegentlich Bauchbeschwerden, Übelkeit und Kopfschmerzen berichtet wurden, und zwar in ähnlicher Häufigkeit wie unter Placebo.
Die größere Rolle spielen Wechselwirkungen mit Arzneimitteln. Quercetin könnte mit einigen Medikamenten wechselwirken, darunter Medikamente, die das Immunsystem unterdrücken, Pravastatin zur Behandlung von hohem Cholesterin und Fexofenadin zur Behandlung von Allergien. Wenn Sie Blutverdünner, Cholesterinsenker oder das Immunsystem unterdrückende Medikamente einnehmen, sollten Sie vor der Einnahme eines Quercetin-Präparats Rücksprache mit einer Apothekerin, einem Apotheker oder einer Ärztin bzw. einem Arzt halten – das gilt unabhängig davon, ob Sie es in der Apotheke vor Ort kaufen oder von einer Reise aus dem Ausland mitbringen. Schwangere und stillende Frauen sowie Personen mit Nierenproblemen sollten ebenfalls zuerst ärztlichen Rat einholen, da Dosen in Präparatstärke weit höher liegen als das, was Sie allein über die Nahrung aufnehmen.
Natürliche Nahrungsquellen
Quercetin kommt in hohen Konzentrationen in Äpfeln, Beeren, grünen Bohnen, Spargel, Brokkoli, Tomaten, Zwiebeln, Bier und Rotwein vor, ebenso in mehreren Kräutern, darunter Ginkgo biloba und Johanniskraut. Auf einem deutschen Teller bedeutet das:
- Rote und gelbe Zwiebeln – Grundlage von fast jeder Soße, jedem Eintopf und jeder Pfanne
- Äpfel – ein praktischer Snack oder eine Ergänzung für den Obstteller
- Brokkoli und anderes Blattgemüse – häufig in Pfannengerichten und Suppen
- Beeren – frisch oder tiefgekühlt zunehmend im Supermarkt erhältlich
- Tomaten – vielseitig verwendet in Soßen, Suppen und Salaten
- Tee, besonders grüner und schwarzer Tee – eine natürliche Alternative zu zuckerhaltigen Getränken wie Limonade oder gesüßtem Milchkaffee
Interessanterweise behalten rote Zwiebeln tendenziell mehr Quercetin als weiße, und wer Obst und Gemüse roh oder nur kurz gegart isst, bewahrt mehr von der Verbindung.
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Schlussgedanken
Quercetin ist keine Wunderpille, aber ein wirklich interessantes Beispiel dafür, wie viel in alltäglichen Zutaten steckt, die ohnehin schon in Ihrer Küche liegen. Die Zwiebeln im Eintopf, der Apfel auf Ihrem Schreibtisch und der grüne Tee, der Ihr zuckerhaltiges Nachmittagsgetränk ersetzt, tragen alle leise zur Quercetin-Zufuhr in Ihrer Ernährung bei.
Wenn Sie grundsätzlich gesund sind und sich abwechslungsreich und bunt ernähren, nehmen Sie wahrscheinlich bereits eine angemessene Menge auf. Präparate können für diejenigen interessant sein, die eine konzentriertere Dosis suchen, besonders rund um die Allergiezeit oder als Teil einer umfassenderen Wohlfühlroutine – sie funktionieren aber am besten zusätzlich zu den Grundlagen, nicht anstelle davon: genug Schlaf, regelmäßige Bewegung (ein zügiger Spaziergang im Grunewald ist dafür ein guter Anstoß) und ein Teller, auf dem mehr Gemüse und Obst liegt als frittierte Imbissware.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte wenden Sie sich an eine qualifizierte Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384403/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324170 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/quercetin-uses-and-risks