Probiotika: Darmbakterien für eine bessere Verdauung
Probiotika: Darmbakterien für eine bessere Verdauung
Schon mal nach einer Currywurst mit Pommes einen Blähbauch gehabt oder nach einer Antibiotika-Kur einen rebellierenden Magen? Dazu haben Ihre Darmbakterien vielleicht einiges zu sagen – und Probiotika sind die „guten“ Bakterien, über die gerade alle sprechen.
Was sind Probiotika?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen – meist Bakterien, dazu einige Hefen –, die Ihrer Gesundheit nützen können, wenn Sie sie in ausreichender Menge aufnehmen. Stellen Sie sich Ihren Darm wie eine belebte Markthalle vor, in der Millionen winziger „Standbetreiber“ (Bakterien) zu Hause sind. Manche sind hilfreich, manche Unruhestifter, und Probiotika sollen die hilfreiche Truppe verstärken.
Die beiden am besten untersuchten Gruppen sind Lactobacillus und Bifidobacterium. Sie kommen natürlicherweise in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kimchi und Tempeh vor und werden auch als Kapseln oder Pulver verkauft. Probiotika werden oft mit Präbiotika verwechselt – das sind schlicht die Ballaststoffe, die diese Bakterien ernähren: Probiotika sind die „Arbeiter“, Präbiotika ihr „Futter“.
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht jedes Produkt mit der Aufschrift „probiotisch“ nachweislich wirkt. Stämme, Mengen und Qualität unterscheiden sich zwischen den Marken stark, daher lässt sich die Wirkung eines Produkts nicht automatisch auf ein anderes übertragen.
Warum nehmen Menschen sie ein?
Durchfall und Nebenwirkungen von Antibiotika
Das ist das am besten untersuchte Anwendungsgebiet von Probiotika. Wenn Antibiotika neben der Infektion, gegen die sie gerichtet sind, auch Darmbakterien abtöten, bekommen manche Menschen weichen Stuhl oder Magenbeschwerden. Bestimmte probiotische Stämme wurden für diese Art von Durchfall untersucht, wobei die Ergebnisse stark vom jeweiligen Stamm abhängen und davon, wie er im Verhältnis zum Antibiotikum eingenommen wird.
Verdauungsbeschwerden
Blähungen, Gase und unregelmäßiger Stuhlgang gehören zu den häufigen Beschwerden, besonders bei einer Vorliebe für Frittiertes, Scharfes und Imbissessen spätabends, etwa Döner. Einige Studien haben bestimmte probiotische Stämme bei Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom untersucht, doch die Befundlage ist uneinheitlich, und kein einzelner Stamm wirkt bei allen.
Immunfunktion
Ein großer Teil Ihres Immunsystems sitzt direkt in Ihrer Darmschleimhaut. Probiotika sollen dabei helfen, indem sie unfreundliche Mikroben verdrängen und Immunzellen sanft dazu anregen, angemessen zu reagieren. Einige Studien haben untersucht, ob Probiotika bei ansonsten gesunden Menschen die Dauer von Erkältungen und Atemwegsinfekten beeinflussen, doch es braucht weiterhin strengere Forschung.
Neues Interesse an Darm-Hirn-Achse und Stoffwechsel
Die Wissenschaft interessiert sich zunehmend für die „Darm-Hirn-Achse“ – die wechselseitige Kommunikationslinie zwischen Darm und Gehirn. Erste Forschung bringt Darmbakterien mit Stimmung, Stressreaktion und sogar gewichtsbezogenen Markern in Verbindung, doch dieses Gebiet entwickelt sich noch und ist bislang kein gesicherter Grund, Probiotika einzunehmen.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Anders als Vitamine müssen Probiotika nicht in den Blutkreislauf „aufgenommen“ werden – sie müssen die Reise in den Darm lebend überstehen. Das ist nicht leicht: Magensäure und Galle sind darauf ausgelegt, Mikroben abzutöten, und genau deshalb schaffen es viele probiotische Stämme nicht in nützlicher Anzahl durch.
Wie gut ein Stamm überlebt, hängt vom jeweiligen Bakterium ab, davon, ob es in einer Kapsel oder einer Lebensmittelmatrix geschützt ist, und von der Lagerung. Fermentierte Lebensmittel mit „lebenden Kulturen“ auf dem Etikett, die gekühlt gelagert werden, liefern tendenziell mehr lebensfähige Bakterien als Produkte, die in einem warmen Ladenregal stehen. Selbst wenn Probiotika überleben, siedeln sie sich meist nicht dauerhaft an – die meisten wandern durch und bringen ihren Nutzen während ihres kurzen Aufenthalts, statt sich dauerhaft in Ihrem Darm niederzulassen.
Sicherheit im Überblick
Die meisten gesunden Menschen vertragen Probiotika gut; am häufigsten sind leichte Gase, Blähungen oder eine Eingewöhnungsphase, die sich meist innerhalb weniger Tage legt. Schwere Nebenwirkungen sind bei gesunden Erwachsenen selten.
Vorsicht ist jedoch geboten bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem, schwerer Grunderkrankung oder kritisch Kranken im Krankenhaus, da es in diesen Gruppen vereinzelt Berichte über Infektionen im Zusammenhang mit der Einnahme von Probiotika gab. Frühgeborene sind ein besonderer Anlass zur Sorge – Gesundheitsbehörden weisen darauf hin, dass Probiotika bei Frühgeborenen ein echtes Risiko für schwere Infektionen bergen und nur unter engmaschiger ärztlicher Aufsicht angewendet werden sollten.
Wenn Sie Antibiotika einnehmen, kommt es auf den Zeitpunkt an – nehmen Sie Probiotika und Antibiotika zu kurz hintereinander ein, kann die Wirksamkeit des Probiotikums sinken, weshalb viele Apothekerinnen und Apotheker empfehlen, einen zeitlichen Abstand einzuhalten. Sprechen Sie immer mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke, bevor Sie Probiotika einnehmen, wenn Sie eine chronische Erkrankung oder ein geschwächtes Immunsystem haben oder schwanger sind.
Natürliche Lebensmittelquellen
- Joghurt mit dem Hinweis „lebende und aktive Kulturen“ auf dem Etikett
- Kefir, ein fermentiertes Milchgetränk
- Kimchi und anderes fermentiertes Gemüse
- Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt
- Miso und Natto
- Kombucha, ein fermentierter Tee
- Traditionelle Fermente wie Tapai (fermentierter Klebreis oder fermentierter Maniok) und Cincaluk
- Nicht pasteurisierter, gereifter Käse wie Gouda oder Cheddar
Beachten Sie, dass nicht alle fermentierten Lebensmittel noch lebende Bakterien enthalten, wenn sie auf Ihrem Teller landen – viele Soßen und haltbar gemachte Gemüsesorten aus der alltäglichen Küche werden bei der Zubereitung erhitzt oder pasteurisiert, wodurch die lebenden Kulturen abgetötet werden, obwohl das Lebensmittel ursprünglich fermentiert wurde.
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Fazit
Probiotika sind keine Wunderlösung, aber viele Menschen probieren sie rund um die Einnahme von Antibiotika oder bei gelegentlichen Darmbeschwerden aus, die der moderne Alltag mit sich bringt – vollgepackte Arbeitstage, späte Snacks am Abend und eine Ernährung, die zwischen Imbiss-Genuss und bewussten Mahlzeiten pendelt. Wenn Sie grundsätzlich gesund sind, ist es ein sinnvoller erster Schritt, mit fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder Kimchi zu beginnen. Wenn Sie eine Erkrankung haben oder ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, hilft ein kurzes Gespräch mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke, etwas auszuwählen, das zu Ihrem tatsächlichen Bedarf passt, statt einfach dem neuesten Darmgesundheits-Trend zu folgen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Supplement-Routine ändern.
Quellen
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-probiotics - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/probiotics/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/probiotics - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7544950/