Multivitamin: Brauchen Sie wirklich eins?
Multivitamin: Brauchen Sie wirklich eins?
Das Frühstück holen Sie sich auf dem Weg zur Arbeit beim Bäcker, mittags gibt es eine schnelle Leberkässemmel, und abends kommt auf dem langen Heimweg mit der S-Bahn durch München nur noch das auf den Tisch, was am schnellsten geht. Irgendwo zwischen diesen Stationen haben Sie sich vielleicht schon gefragt, ob eine Packung Multivitamine aus der Apotheke oder Drogerie in den Einkaufskorb gehört. Hier erfahren Sie, worauf es wirklich ankommt.
Was ist ein Multivitamin?
Ein Multivitamin – auch Multi, MVM (Multivitamin/Mineralstoff) oder einfach „Vitamine“ genannt – ist ein einzelnes Produkt, das eine Kombination aus Vitaminen und Mineralstoffen, manchmal auch Extras wie Omega-3-Fettsäuren oder Probiotika, in einer Tablette, Kapsel, einem Gummibärchen oder einer Flüssigkeit vereint.
Es gibt kein offizielles Rezept, an das sich alle Marken halten. Ein Produkt enthält vielleicht ein Dutzend Nährstoffe, ein anderes mehr als zwei Dutzend, jeweils in unterschiedlicher Menge – denn welche Nährstoffe in welcher Menge enthalten sind, entscheiden die Hersteller, nicht eine Behörde.
In Deutschland werden Multivitamine in der Regel als Nahrungsergänzungsmittel und nicht als Arzneimittel verkauft – als Produkte, die die Ernährung ergänzen sollen, nicht die medizinische Versorgung ersetzen. Es gibt Varianten, die für Männer, Frauen, Senioren und werdende Mütter jeweils unterschiedlich zusammengesetzt sind und auf den typischen Bedarf der jeweiligen Gruppe abgestimmt wurden.
Warum nehmen Menschen es ein?
Lücken füllen an Tagen, an denen man oft auswärts isst
Viele Menschen in Deutschland essen zwei- oder dreimal am Tag unterwegs oder holen sich etwas zum Mitnehmen und verlassen sich dabei auf Bäckereien, Imbisse und Kantinen statt auf die Küche zu Hause. Gerichte wie die Leberkässemmel oder ein Schweinsbraten mit Knödeln sind meist reich an Kohlenhydraten und Eiweiß, enthalten aber nur wenig von dem Gemüse, das viele Vitamine und Mineralstoffe liefert.
Ein einfaches Multivitamin kann an Tagen, an denen Ihr Teller nicht ganz den Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung entspricht, als Ergänzung dienen. Es soll helfen, die empfohlene Zufuhr zu erreichen, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht – nicht das Essen selbst ersetzen.
Zusätzliche Unterstützung in bestimmten Lebensphasen
Manche Gruppen erreichen bei bestimmten Nährstoffen eher nicht die empfohlene Zufuhr: Schwangere oder stillende Frauen, Frauen mit Kinderwunsch, Frauen in den Wechseljahren, ältere Menschen, die kleinere Portionen essen, streng vegetarisch lebende Menschen und alle, die sich sehr einseitig ernähren. Ein Multivitamin, das auf die jeweilige Lebensphase abgestimmt ist, wird diesen Gruppen daher häufig speziell empfohlen.
Deshalb unterscheiden sich auch die Zusammensetzungen: Präparate für die Schwangerschaft enthalten meist mehr Eisen und Folsäure, Präparate für Senioren meist mehr Kalzium, Vitamin D und B12, dafür weniger Eisen, und Kinderpräparate sind durchgehend niedriger dosiert.
Mögliche Unterstützung des Gedächtnisses im Alter
Multivitamine sind kein erwiesener Gehirn-Booster, doch einige große, mehrjährige Studien mit älteren Erwachsenen ergaben, dass Personen, die täglich ein Multivitamin einnahmen, bei Tests zu Gedächtnis und kognitiver Fitness etwas besser abschnitten als Personen, die ein Placebo erhielten. Der Effekt war gering, und die Forschenden klären noch, wie bedeutsam er langfristig ist.
Das ist ein Grund, warum manche Ärztinnen und Ärzte Patientinnen und Patienten ab Sechzig heute eher ein einfaches Multivitamin empfehlen – zusätzlich zu einer guten Ernährung, nicht stattdessen.
Eine einfache Form der „Nährstoff-Versicherung“
Viele Menschen nehmen ein Multivitamin schlicht als Absicherung ein, falls ihre tatsächliche Ernährung nicht dem entspricht, was sie sich vornehmen. Das ist eine einfache Gewohnheit, die kaum Aufwand bedeutet und vor allem bei vielen jüngeren Menschen nach dem Motto „Sicher ist sicher“ ankommt, die ihre Gesundheit optimieren möchten, ohne gleich ihren ganzen Lebensstil umzukrempeln.
Gut zu wissen: Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die bereits Multivitamine einnehmen, sich tendenziell ohnehin vergleichsweise gut ernähren. Deshalb lässt sich die Wirkung der Tablette kaum von den allgemeinen Gewohnheiten der Person trennen.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Fettlösliche Vitamine – A, D, E und K – werden besser aufgenommen, wenn die Mahlzeit, zu der man sie einnimmt, etwas Fett enthält. Das Multivitamin nur mit einem schwarzen Kaffee zu schlucken, ist weniger günstig, als es zu einem Butterbrot oder einem Frühstück mit Eiern einzunehmen.
Bestimmte Mineralstoffe konkurrieren um dieselben Aufnahmewege. Große Mengen Kalzium, Eisen und Zink, die gemeinsam eingenommen werden, können jeweils die Aufnahme der anderen verringern. Das ist mit ein Grund, warum manche Multivitamin-Rezepturen diese Mineralstoffe bewusst trennen oder aufeinander abstimmen.
Auch die Darreichungsform spielt eine Rolle. Tabletten, Gummibärchen, Flüssigkeiten und Sprays setzen Nährstoffe nicht alle gleich frei und werden nicht alle gleich aufgenommen – einige Studien, die Darreichungsformen verglichen haben, fanden Unterschiede darin, wie effizient bestimmte Vitamine wie Vitamin D je nach Format aufgenommen werden.
Grundlegende Sicherheitshinweise
Ein einfaches, übliches Multivitamin ist bei bestimmungsgemäßer Einnahme für die meisten gesunden Erwachsenen unwahrscheinlich schädlich. Das größere Risiko entsteht, wenn es zusätzlich zu anderen Quellen desselben Nährstoffs eingenommen wird.
Angereicherte Lebensmittel und Getränke sind in den Supermarktregalen weit verbreitet – etwa angereicherte Frühstückscerealien, Malzmilchgetränke und calciumangereicherte Milch. Zusammen mit einem Multivitamin können sie die Zufuhr von Nährstoffen wie Vitamin A, Eisen, Zink, Niacin oder Folsäure höher ausfallen lassen als beabsichtigt, besonders wenn Sie zusätzlich ein separates Einzelnährstoff-Präparat einnehmen.
Menschen, die rauchen oder früher geraucht haben, wird im Allgemeinen geraten, Multivitamine mit großen Mengen Beta-Carotin oder vorgeformtem Vitamin A zu meiden, da diese gerade in dieser Gruppe mit einem höheren Lungenkrebsrisiko in Verbindung gebracht wurden.
Schwangere sollten auf Art und Menge des Vitamin A in einem Multivitamin achten, da ein Überschuss an vorgeformtem Vitamin A mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht wurde – viele Präparate für die Schwangerschaft enthalten aus diesem Grund stattdessen Beta-Carotin.
Eisen und Kalzium sind die Inhaltsstoffe, die am häufigsten mit schwerwiegenden Problemen in Verbindung gebracht werden, wenn eine Packung Multivitamine in weit größeren Mengen als vorgesehen eingenommen wird – besonders von Kindern, die Gummibärchen mit Süßigkeiten verwechseln. Bewahren Sie jede Packung außerhalb der Reichweite von Kindern auf, und kombinieren Sie nicht mehrere Präparate, ohne vorher Apotheker oder Arzt zu fragen, denn manche Mineralstoffe können auch die Wirkung bestimmter verschreibungspflichtiger Arzneimittel beeinflussen.
Natürliche Nahrungsquellen
Ein Multivitamin soll Lücken füllen, nicht echte Lebensmittel ersetzen. Alltägliche heimische Zutaten decken vieles davon bereits ab:
- Blattgemüse wie Grünkohl, Frühlingskohl und Spinat – Folat, Vitamin A und Eisen
- Fetter Fisch wie Hering, Makrele und Lachs – Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren
- Eier – Vitamin B12, Cholin und Vitamin A
- Tofu, Tempeh und Sojamilch – Eisen, Kalzium und pflanzliches Eiweiß
- Vollkornreis, Vollkornbrot und Haferflocken – B-Vitamine, Magnesium und Zink
- Fettarme Milch und fettarmer Joghurt – Kalzium und Vitamin D
- Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen – Vitamin C
- Nüsse und Samen – Vitamin E und Magnesium
- Leber und mageres rotes Fleisch – Eisen und Vitamin B12
- Orangefarbenes und gelbes Gemüse wie Karotten und Kürbis – Beta-Carotin
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Fazit
Ein Multivitamin ist keine Zauberei und kein Ersatz dafür, mittags tatsächlich mehr Gemüse auf den Teller zu bringen. Als einfache Absicherung für Tage, an denen das nicht klappt, kann es für viele Erwachsene aber eine vernünftige Gewohnheit mit geringem Risiko sein.
Am ehesten profitieren Menschen mit konkreten Lücken – Schwangere, ältere Erwachsene, die weniger essen, streng vegetarisch lebende Menschen oder alle, die sich eingeschränkt ernähren. Wenn Sie sich im Allgemeinen abwechslungsreich ernähren, bringt ein Multivitamin vielleicht nicht viel mehr als ein beruhigendes Gefühl – und auch das ist in Ordnung.
Wenn Sie unsicher sind, ob Sie eines brauchen oder welche Art zu Ihnen passt, ist ein Gespräch mit Apotheker oder Arzt ein schneller, praktischer nächster Schritt – besonders, wenn Sie bereits andere Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente einnehmen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte wenden Sie sich an eine qualifizierte medizinische Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/multivitamin/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a626028.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002596.htm