Melatonin: So funktioniert das Schlafhormon deines Körpers
Melatonin: So funktioniert das Schlafhormon deines Körpers
Es ist fast ein Uhr nachts, morgen steht früh ein Termin an, und du starrst immer noch an die Decke – nach einem langen Tag voller aufeinanderfolgender Meetings und einer schweren Portion Schweinsbraten mit Knödeln zum Abendessen. Jemand erwähnt Melatonin-Fruchtgummis. Aber was macht dieses Hormon eigentlich in deinem Körper, und warum hilft es in manchen schlaflosen Nächten und in anderen nicht?
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper selbst bildet – du musst nichts essen oder einnehmen, damit er es produziert.
Es stammt aus einer winzigen Drüse tief im Gehirn, und seine Hauptaufgabe ist es, den Schlaf-Wach-Rhythmus mitzuregulieren, indem es mit der inneren Uhr deines Körpers und der Reaktion deiner Augen auf Licht zusammenarbeitet.
Der Spiegel steigt natürlicherweise an, sobald es dunkel wird, und sinkt wieder, wenn die Sonne aufgeht – deshalb wird Melatonin oft als das körpereigene „Licht-aus“-Signal bezeichnet.
Melatonin-Präparate aus Apotheken und Reformhäusern werden meist synthetisch im Labor hergestellt, einige stammen jedoch aus tierischen Quellen oder von Mikroorganismen. Die Herstellung ist nicht überall streng standardisiert, und Untersuchungen rezeptfreier Melatonin-Produkte haben gezeigt, dass die tatsächliche Menge in einer Packung stark von der Angabe auf dem Etikett abweichen kann.
Warum nehmen Menschen es ein?
Linderung von Jetlag
Das ist wohl der bekannteste Einsatzbereich von Melatonin, und er ist für alle relevant, die regelmäßig von München aus in Länder mit ganz anderen Zeitzonen fliegen. Jetlag entsteht, wenn deine innere Uhr noch auf den Abflugort eingestellt ist, während die Umgebung bereits in einer völlig anderen Zeitzone angekommen ist – du bist müde, benommen und aus deinem gewohnten Ess- und Schlafrhythmus geraten. Von Gesundheitsbehörden ausgewertete Forschung deutet darauf hin, dass Melatonin-Präparate die Jetlag-Symptome insgesamt im Vergleich zu einem Placebo verringern können, vor allem nach langen Flügen in Richtung Osten. Der Zeitpunkt spielt dabei eine Rolle: Wird Melatonin zur falschen Tageszeit eingenommen, kann es die Anpassung sogar in die falsche Richtung verschieben, statt sie zu unterstützen.
Schlafmuster bei Schichtarbeit neu einstellen
Wechsel- oder Nachtschichten sind im Gesundheitswesen, in der Luftfahrt, in der Logistik und in der Fertigung weit verbreitet und bringen den natürlichen Rhythmus des Körpers gehörig durcheinander. Leitlinien der Schlafmedizin empfehlen Melatonin, damit Nachtschichtarbeitende tagsüber einschlafen können, wenn ihr Körper normalerweise wach wäre. Ebenso wird es von Menschen verwendet, die nach einem Schichtwechsel, der ihre gewohnte Routine auf den Kopf stellt, gut schlafen und leistungsfähig bleiben wollen.
Verzögerte Schlaf-Wach-Phasenstörung
Manche Menschen, besonders Jugendliche und junge Erwachsene, haben eine innere Uhr, die von Natur aus nach hinten verschoben ist – sie können einfach nicht vor den frühen Morgenstunden einschlafen und haben Mühe, für einen Arbeitsbeginn um 9 Uhr aufzustehen. Das ist ein anerkanntes Krankheitsbild, die sogenannte verzögerte Schlaf-Wach-Phasenstörung. In klinischen Leitlinien wird erwähnt, dass Melatonin zu einem bestimmten Zeitpunkt vor der gewünschten Schlafenszeit, kombiniert mit einer festen Aufstehroutine, eingesetzt wird, um den Einschlafzeitpunkt nach vorn zu verschieben; der Effekt gilt jedoch als eher gering.
Gelegentliche Schlaflosigkeit
Bei alltäglichen Einschlafproblemen – etwa durch stressige Arbeit, Bildschirmzeit direkt vor dem Zubettgehen oder eine stark anregende Ernährung mit viel starkem Tee und Kaffee – ist die Wirkung von Melatonin in der Regel gering. Die Studienlage deutet darauf hin, dass es die Zeit bis zum Einschlafen leicht verkürzen kann, die Gesamtschlafdauer oder Schlafqualität aber nicht bei allen zuverlässig verbessert. Bei älteren Erwachsenen, deren natürliche Melatoninproduktion von Haus aus tendenziell niedriger ist, kann der Effekt deutlicher ausfallen.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Die körpereigene Melatoninproduktion nimmt mit zunehmendem Alter natürlicherweise ab – ein Grund dafür, dass der Schlaf mit den Jahren leichter und unruhiger werden kann. Melatonin-Präparate werden in der Regel oral als Tablette, Kapsel, Fruchtgummi oder Flüssigkeit eingenommen. Wie gut sie aufgenommen werden und wie lange die Wirkung anhält, kann je nach Darreichungsform unterschiedlich sein: Präparate mit sofortiger Freisetzung wirken schneller, während Präparate mit verzögerter Freisetzung so ausgelegt sind, dass sie das natürliche nächtliche Muster des Körpers besser nachahmen.
Einige alltägliche Gewohnheiten können beeinflussen, wie sich dein eigenes Melatonin verhält – auch ohne Präparat. So ist für Rauchen gezeigt worden, dass es die Menge an Melatonin verringert, die im Körper aktiv bleibt. Da die Herstellung von Melatonin-Präparaten nicht in allen Märkten einheitlich geregelt ist, kann die tatsächliche Dosis in einem Produkt deutlich von der Angabe auf der Verpackung abweichen – ein weiterer Grund, in einer seriösen Apotheke statt bei einem nicht überprüften Online-Händler zu kaufen und darauf zu achten, dass jedes Produkt, das du in Betracht ziehst, hierzulande ordnungsgemäß für den Verkauf zugelassen ist.
Sicherheitshinweise
Melatonin gilt bei den meisten gesunden Erwachsenen für die kurzzeitige Anwendung im Allgemeinen als sicher, und anders als viele verschreibungspflichtige Schlafmittel wird es nicht mit Abhängigkeit oder nachlassender Wirkung bei fortgesetzter Einnahme in Verbindung gebracht. Dennoch ist es nicht völlig frei von Nachteilen. Häufig berichtete Nebenwirkungen sind Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und leichte Übelkeit. Seltener können lebhafte Träume oder Albträume, kurzzeitig gedrückte Stimmung, Reizbarkeit, Magenkrämpfe und Appetitveränderungen auftreten.
Da Melatonin müde machen kann, sollte man nach der Einnahme mehrere Stunden lang nicht Auto fahren oder Maschinen bedienen. Menschen mit Autoimmunerkrankungen wird in der Regel zur Vorsicht geraten, und wer Blutverdünner, Diabetes-Medikamente, hormonelle Verhütungsmittel, Immunsuppressiva oder Arzneimittel einnimmt, die die Krampfschwelle senken, sollte zuvor mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke sprechen, da Melatonin mit all diesen Mitteln Wechselwirkungen haben kann. Auch in Schwangerschaft und Stillzeit ist es nicht gut untersucht und sollte daher vermieden werden, sofern ärztlich nichts anderes empfohlen wird.
Melatonin in retardierter Form in verschreibungspflichtiger Stärke ist nur über eine Ärztin oder einen Arzt erhältlich, während andere Melatonin-Produkte in manchen Ländern freier verkauft werden – doch „ohne Rezept erhältlich“ bedeutet nicht „risikofrei“, besonders in Kombination mit Alkohol, anderen beruhigenden Präparaten oder bestehenden Erkrankungen. Wenn du ein ergänzendes Gesundheitsprodukt regelmäßig verwendest, solltest du es deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt gegenüber erwähnen, so wie jedes andere Medikament auch.
Natürliche Nahrungsquellen
Die meisten Menschen denken bei Melatonin nicht an etwas, das man isst, doch kleine, natürlich vorkommende Mengen finden sich in einigen alltäglichen Lebensmitteln. Keines davon ersetzt ein Präparat, wenn du eine therapeutische Wirkung brauchst, aber sie sind ein sinnvoller Bestandteil einer schlaffreundlichen Ernährung:
- Sauerkirschen und Sauerkirschsaft – eine der am besten untersuchten natürlichen Quellen, die oft zusammen mit ihrem Tryptophangehalt genannt werden
- Eier und fetter Fisch, die als einige der besseren tierischen Quellen gelten
- Nüsse wie Pistazien, Walnüsse und Mandeln – ein praktischer Snack für unterwegs
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen, die in vielen vegetarischen und pflanzlichen Gerichten vertraut sind
- Goji-Beeren, die oft Suppen zugegeben oder getrocknet als Snack gegessen werden
Weitere Artikel
Verwandte Nährstoffe entdecken
Fazit
Melatonin ist kein Wundermittel für schlechten Schlaf, und es macht die Folgen eines völlig überladenen Terminkalenders, endlosen Scrollens am Bildschirm bis spät in die Nacht oder einer Tasse Kaffee zu viel am Nachmittag nicht wett. Dort, wo es zu helfen scheint – bei Jetlag, bei der Anpassung an Schichtarbeit und bei bestimmten Störungen des zirkadianen Rhythmus –, ist die Studienlage einigermaßen solide. Bei alltäglicher Müdigkeit durch einen fordernden, hektischen Lebensstil leisten gute Schlafgewohnheiten meist mehr als jedes Präparat.
Wenn du Melatonin regelmäßig statt nur gelegentlich in Betracht ziehst, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders wenn du andere Medikamente einnimmst oder eine bestehende Erkrankung hast. Eine gute Nachtruhe ist zu wichtig, um sie dem Zufall zu überlassen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung. Bitte sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor du Änderungen an deiner Ernährung oder deiner Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vornimmst.
Quellen
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071 - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10053496/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/melatonin